跑步的七個步驟（跑步的秘訣不是堅持）

2023-05-25 00:47:15

我是個完全不熱愛運動的人，每天最大的運動量就是開門拿外賣。這麼說吧，如果打車能直接定位到樓下，我絕不會定位到小區外面。如果家裡的電梯壞了，我可以足不出戶閉關一整月。

但去年夏天我變了，連我自己都沒想到，我竟然會開始跑步。起因很無釐頭，有個朋友生了小孩，我去看她，本來想聽聽生產過程中的驚悚故事給自己打打預防針，結果她一臉得意，說自己完全沒遭罪，很順利就生了。

她把這一切歸功于堅持了 7 年的健身，說自己體質好，待產當天還在病房裡練瑜伽打發時間。

相比運動的煎熬，我更害怕生寶寶的痛苦，於是決定洗心革面，要做一枝風雨無阻的鏗鏘玫瑰，未雨綢繆。

選擇跑步的原因也很簡單，以我的毅力，要是交錢去健身房，基本上這錢就等於做公益了。為了做一個不賠錢、會持家的女的，我還是先從小區裡跑起來吧（省下來的錢還可以買好看的運動服是不是）。

第一次跑步，我還是大意了，竟然敢 battle 吳大哥。先交代一下背景，他也不是什麼跑步好手，也就三周跑步兩周曬網那種水平，每次跑個幾公裡。

我很輕敵地說，我今天也要開始跑步了，我倆一起跑吧。

剛開始的 500 米，我腳下生風，覺得他太弱了，經常跑步就這水平呢？我跟他並駕齊驅，完全不落下風。到了 501 米的時候，情況急轉直下，大腿怎麼突然變沉了……我是不是已經跑到青藏高原了，為什麼呼吸這麼困難……明明滿臉漲得通紅，我還要微笑著堅強。

突然我心生一計，在一個岔路口，假裝跑到另外一條道上去，逐漸放慢腳步，等吳大哥轉彎不見人影之後，我立刻趴在小區的長凳上無法動彈。

這一坐，就是半個小時。我掐好最後一圈的時機，假裝成一個運動了半小時人一樣跑回起點跟他寒暄拉伸。

最後發誓，再也不跟他一起跑了。

我歸根結底也是個要面子的人啊！演技再好也不甘心被人看扁永遠做個差生，於是我開始一個人下樓傻跑加練，半個月後，硬是咬牙能跑到三公裡了。

去年第一次 3 公裡截圖，想裱起來掛牆上。

一跑就是一個夏天。這是去年最有成就感，但也最痛苦的事了。

每次下樓前，都要做很久的思想工作，想到接下來的半小時會有多麼難熬，我會絕望地拿起手機，先點一杯奶茶犒勞自己（錯誤示範請勿模仿）。

真跑起來後，就是一場無休止的咬牙戰鬥。跑了半圈，告訴自己，已經完成 17% 了，再堅持完後半圈，就是 33%，加油。嘴上這麼念，腿卻無時無刻不想停下來偷懶。

這時就會看不起自己，怎麼三公裡都堅持不下來？要不要去申請個殘疾證？不停辱罵自己打雞血。

剩下的路程雖然堅持了下來，可跑步姿勢全垮了，我覺得我不是靠腿跑完的，而是靠慣性跑完的。

終於天氣轉涼了，冷空氣對咽喉不好（找了個藉口給自己），就把跑步停了，開始在家跟著 KEEP 練練瑜伽、臀部還有 HIIT 入門課。

好景不長，夏天來了。又是一年跑步季。

今天我再回首去年的往事，特別想給自己上柱香，敬杯酒，敬這位咬牙不放棄的鏗鏘大笨蛋。

太笨了，笨得令人傷心……最近我學會了一種新跑法，才發現，跑了這麼多年，其實跑步完全沒有我想像中那麼痛苦和難以堅持。

各位有沒有這樣的感受？跑一半喘到跑不動了，是不是很想偷懶，停下來走一走？如果是，那就走啊……沒有人規定跑步必須要一口氣跑到底的。

停下來不是偷懶，快跑、慢跑、走路相結合，反而是更輕鬆，甚至更容易減肥的一種科學跑法：燃脂跑。

今天稱體重，發現我終於瘦到 90 斤以下了（春節貴陽胖十斤的推送大家還有印象吧），燃脂跑可以說是功不可沒，所以想跟大家分享一下我的健身 routine。

每次跑完步都要自拍慶祝

首先，我並不只是跑步，而是力量訓練和跑步交替進行的。一邊提升心肺功能，一邊提升無氧運動能力。

大概安排是這樣的：

時間上並不是嚴格按照這個安排來，比如有時候第三天就會休息一天，完全看當時的狀態和心情。

我不去健身房，也沒有私教，就跟著 KEEP 裡的視頻練。確保練習之前先把動作複習一遍，因為姿勢不正確危害很大。

我的運動量並不大，做什麼項目也是根據自己的需求來定，因為我並不急於求成，慢慢瘦，心裡踏實。飲食方面就是減少碳水攝入，只在中午吃半碗主食，其他照舊，多吃牛肉、雞胸肉、魚肉。

力量訓練沒什麼好講的，根據自己的情況選擇相應難度的視頻練就行，我覺得對大家來說，比較陌生的可能是燃脂跑。

燃脂跑我也是在 KEEP 裡發現的課程。去年我還在用咕咚，單純記錄跑步的時間、配速和路線，今年換了手機，才發現 KEEP 除了記錄功能之外，還有跑步的課程。燃脂跑一共四個難度等級，第一次我挑了個零基礎的 K1 來練。

結果我驚呆了。跑步誰不是從小跑到大啊，但真的沒想到還能這樣跑，簡直是為我這樣的懶人量身定做的。

K1 燃脂跑，是慢跑 慢走的組合，先慢跑三分鐘，然後停下來，慢走一百米，再接著跑。跑步過程中還能走路？我做夢都不敢想啊！去年勻速跑 3 公裡時，我生怕中途停下來，擔心影響鍛鍊效果。

原來，以前我跑一段就想偷懶的想法也沒錯啊！

就好比小時候做作業，心裡很想看電視，但你強行克制自己，做完再看。突然你媽媽走進來對你說，你已經做了半小時作業了，出來看十分鐘電視再做吧。這種幸福感，大家能體會嗎？

以前大概跑完一公裡，我就需要用嘴呼氣了，但燃脂跑時，我可以全程保持用鼻呼吸，不累不喘，整個跑步過程中沒有出現堅持不下去的感覺。

第一次跑完 K1，步履輕盈，給全世界一個拽拽的表情

最後數據顯示我跑了三公裡，大家可以把下圖跟上面第一張圖對比看看，配速不如去年勻速跑（畢竟還是走了一段路），但跑起來不覺得累，卡路裡燃燒還更高，整體效果比勻速跑好多了（截圖上的卡路裡消耗，燃脂跑消耗的熱量比勻速跑高 30%）。

最近一次 K1 跑步成績

因為 K1 完成得比較輕鬆，我第二次就開始嘗試初級水平的 K2。K2 是慢跑 快跑 慢走的組合，慢跑三分鐘，快跑一百米，再慢走一百米，以此循環。

跑完 K2 後我意識到，我的心肺水平就到這裡了，無法再進階……到第四組慢跑時，我已經需要用嘴呼氣，但挺過去後，身體就輕盈起來。

當你感到疲憊時，跑步姿勢容易走樣，損傷身體。課程裡會有個類似教練的語音發出提醒，挺胸抬頭、落地腳步放輕、不要拖沓等等。

K2 跑完雖然感覺比 K1 要辛苦些，但走幾十步也能恢復正常呼吸，不會有去年勻速跑那樣心跳砰砰不停的感覺。

最近一次 K2 成績

我馬上把這個燃脂跑安利給吳大哥。他身體素質比我好，所以沒有跑 K1，直接上 K2，他的感受就非常輕鬆，說沒有勻速跑那種需要咬牙堅持的感覺，APP 裡的教練還會提醒速率變化和步伐變化。

一起跑 K2，我總算能跟上他了

燃脂跑的好處是，目標被分成了很多小段，每一段都讓身體保持在舒適的範圍，當你感覺到累時，它就讓你停下來走路了，所以整個過程很輕鬆，沒什麼心理壓力。

這種跑法之所以叫燃脂跑，是因為它跟勻速跑相比，能將心率維持在燃脂區間，可以更大比例地消耗脂肪。

它的編排原理來自於「間歇跑」，屬於 HIIT 的一種，即高強度間歇訓練，我知道有的私教，不建議學員進行間歇跑，理由是間歇跑不如勻速跑減肥效果好。

這樣的說法是要分人的。真正的間歇跑其實是指燃脂跑 K3、K4 的難度，針對的是已經有較強運動基礎的人，對他們來說，間歇跑能在短時間內高效燃脂，對於打破平臺期很有效。

但對於我們這種運動弱雞來說，在沒有心肺訓練基礎，耐力、爆發力都不夠的前提下，普通的勻速跑堅持下來都很費力，更別提這樣高強度的間歇跑了。燃脂跑的 K1、K2 等級只有中等強度，相當於降低了難度的「間歇跑」，所以更適合新手和零基礎的人。

任何運動項目，都要挑選跟自己情況匹配的。如果沒有相應的身體素質，一上來就做高強度間歇跑或其他 HIIT 項目，等於作死。

只要你平時能堅持慢跑 10 分鐘，就可以進行 K1 難度的燃脂跑，跑完全程並不難，也不痛苦。

可以說，既可以「偷懶」，又可以減脂，是燃脂跑的最大優勢。像我這樣沒有任何運動基礎的人，練燃脂跑可以逐漸適應跑步強度，培養跑步的習慣，漸漸就具備跑步的能力了。

我知道很多人不敢跑步，是因為聽到了一些危言聳聽的言論，比如跑步傷膝蓋、跑步腿會粗……其實，跑步只要做到全程姿勢正確、跑鞋和場地合適、充分熱身、不過度跑，就不會對膝蓋造成損傷。

比如燃脂跑，雖然過程比較輕鬆，但運動強度並不低，大家根據自己的情況，一周跑 2-3 次就好了。

跑步會腿粗更是無稽之談。可能剛跑完步，你會感覺到腿變粗，那是因為運動後肌肉充血膨脹，很快就會恢復。

按照一般人的跑步強度，根本達不到增肌的效果。真正的腿粗是因為腿部脂肪多，恰巧需要跑步這樣的有氧運動去減脂瘦腿。運動後記得充分拉伸，把肌肉拉開就好。

不管怎麼講，跑步還是比整天躺床上要健康一些吧。

燃脂跑讓我意識到一件事，原來就算是最簡單、人人都會的跑步，也是有科學道理的。

科學地找到「偷懶」的辦法，不僅能讓運動更容易堅持，還會有更好的運動效果。「懶惰」果然是推動人類進步的源動力！

希望我這個毅力不強的運動弱雞，這麼一點運動經驗分享給各位姐妹，大家都能立刻上手，跑出健康而曼妙的身材。

我們下次再聊。