自由式練習划水教程（自由式划水動作應該怎麼拆解著練習）

2023-04-18 20:25:25

對於自由式的訓練，是否遇到瓶頸？感覺花費很多時間在遊泳訓練上，但是進步的幅度好像不大！遊泳是技巧性極高的一項運動，從手部入水角度、抱水起始動作、划水高肘低肘位置、換氣身體軸心的晃動、身體轉動平衡的訣竅等等，都會影響遊泳的效率。

尤其在遊泳後半段，當肌肉開始疲累，動作開始不穩定的時候，就會感覺越遊越慢；而動作不穩定的原因，也是因為動作的熟悉度不夠，肌肉動作記憶不夠強。於是身體的代償動作開始出現，光是遊泳項目結束，上岸就快累翻了，在轉換區喘得要死。

把遊泳動作做拆解，是一個不錯的練習方式。把一個動作拆解成幾個細部，然後反覆緩慢地練習，這樣的練習方式可以幫助遊泳動作的肌肉記憶，另外也有助於在動作進行的各種角度上做校正。

很多泳友對於遊泳訓練有點苦惱，先試著用這樣簡單的方式來做練習，對於遊泳可以更快上手！

【視頻：划水動作拆解練習】

時長：1分38秒

第一步

泳者一開始先從「水母飄」變成「平飄」姿勢，然後「輕緩」的打腿，這個動作主要是讓身體維持平衡，注意泳者打腿動作是輕鬆的上下擺動，並且是踢在深水的地方。同時，手在前方做水平的搖櫓動作，讓身體藉由浮力保持平衡。

第二步

做抱水和划水動作的練習，注意手部也是只在水裡「輕鬆緩慢」的進行動作，並且要求的是「不刻意發力的把動作做出來」。每個抱水、划水的動作都是在輕鬆穩定的姿態下，紮實緩慢的完成。回復動作的時候，手在水下，沿著身體，把手帶回前方。

練習抱水、划水時，切記不要嘗試刻意發力，輕鬆的把動作做出來就可以，這個動作的重點是感受在划水的過程中對於的水的質感、水流的感受。對於「水感」、「抓水」這兩個字詞有疑惑的人，可以從這個練習動作，反覆實際感受。

第三步

是划水動作結束後的回覆動作。泳者把動作放得很慢，把動作的重點放在「手肘的起始動作早於手腕、位於高點」、「入水時的動作輕鬆的放入水中，並且延伸」。也許某些人會覺得，在公開水域遊泳的時候，回復動作手肘太高，沒有什麼影響。但是手肘抬高的動作，有助於身體縱向軸心的旋轉，其實可以在遊泳的時候讓身體更容易平衡和重心前移。

第四步

手部回復動作入水前的停頓。這個動作的拆解可以讓你自己注意到手肘在回復動作時，手肘和手腕的相對位置。手肘應該要維持在比手腕高的位置，順勢動作手向前帶入水中的時候，儘可能地向前延伸，有助於身體重心前移，同時也增加划水行程的起點。

整個練習過程要注意聚焦於「每個當下練習動作的準確性」，千萬不要急著連接下一個動作。也不是每次遊泳練習都必須要大量的長距離，利用一小時的時間，反覆的練習細微的姿勢，做好動作校正，讓抱水和抓水動作更紮實，可以讓泳速快很多。這也是為什麼遊泳選手的練習，會在同一個項目不斷反覆的動作。反覆的動作拆解練習，讓肌肉記憶動作更熟悉，自然在疲累的時候，也會反射出穩定的遊泳動作。