這些動作你真的做對了嗎（你們做不到的這個動作）

2023-04-18 23:34:00 1

上周在《你真不是胖！改善這個體態問題，視覺上起碼瘦10斤》中，為大家推薦了四組有助於消除斜方肌的動作。

其中的背後雙手合十，就是這個動作▼

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有部分同學流著淚表示「臣妾做不到」。（能做到的同學可以直接跳到最後）

今天就把這個動作的知識點一！次！講！清！楚！

這個動作其實跟胖瘦，臂長沒有什麼關係，主要在於肩背是否能打開。

經常做這個動作，可以：

緩解頸椎強直或前傾；

增強上半身、手臂、手肘以及手腕的柔韌性；

打開緊繃的後背和肩膀，經常練習還有瘦背美背、打通背部堵塞，改善不良體態，矯正圓肩駝背的效果。

不知道大家有沒有過被按摩師按到吱哇哀嚎的體驗？

通常，背部按摩之所以會那麼酸爽是因為有結節，而結節就是由於肌肉或筋膜緊張硬化造成的。

後背為什麼會緊張僵硬呢？

1.日常久坐

當我們採取坐姿辦公時，胳膊向前伸，會導致胸大肌收縮，後背肌肉處於拉長的狀態。長此以往就造成了背部肌肉乏力，變得僵硬。

2.不良姿勢

平時站姿、坐姿含胸、駝背、聳肩，都會使後背肌肉代償發力。長期受力不均，就會出現部分肌肉緊繃僵硬，另一部分則松垮下垂。

3.缺乏鍛鍊

不鍛鍊會讓肌肉含量下降、缺乏彈性；或者鍛鍊後不拉伸，不好好放鬆，也會導致肌肉的細微損傷或緊張僵硬，以及一系列問題。

1.泡沫滾筒：一組20-30秒

雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰臥，雙手抱頭，腹部稍用力收緊。

雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動。

這種方法可以放鬆背部的肌纖維。

注意：注意不要滾到腰（下背）部。因為腰部沒有肩胛骨、肋骨這樣的骨頭幫助分散力量，容易對脆弱的腰椎造成傷害。

2.貓式伸展：上下為一組，重複5-10次

雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。

吸氣時，慢慢將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。頭部慢慢抬起，注視斜上方，眼望前方，不要過分把頭抬高。

呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。

這個動作可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循環，消除肩背酸痛和疲勞。

不管做不做得到雙手背後合十，都可以做做這個動作

3.反手拉伸斜方肌：單側堅持30秒，再換另一側

右手背在身後，儘量往肚臍的方向夠；左手輕輕壓在右耳上，將頭輕輕向左下方壓，但不要太用力。

左右手交換。

這個動作對拉伸斜方肌非常有用，建議大家沒事多做這個動作。

在《你真不是胖！改善這個體態問題，視覺上起碼瘦10斤》中提到的另外三組動作其實也有放鬆和拉伸背部肌肉的作用。

不要因為做不到其中某一個動作而喪氣，也不要因為鍛鍊了一段時間後，沒有發現明顯的改善而失望，畢竟背部和斜方肌也不是一天就變僵硬的。

只要循序漸進地鍛鍊，配合正確的日常習慣，終會有見證奇蹟的一天。