屈髖是哪裡發力（屈髖您能屈多少度）

2023-04-29 17:34:22 1

體前屈就是一個典型的『屈髖』動作，很受用，焱霖當貓腰動作玩了半年多，才知道了動作原理，但是並沒有弄明白原來是屈髖。還記得曾經一次去飯店吃飯，看見一個帥哥在地上貓腰盛飯的姿勢很特別，感到好奇，他居然是先掘屁屁然後下蹲盛米飯，直到今天才明白人家那是正確的姿勢。

雖然焱霖練習體前屈一年多了，確實感覺到收穫很大，比如刷牙、洗臉、貓腰幹活，調整一下胯部的姿態——伸展伸展，真的很舒服，其實經過一段加強鍛鍊之後感覺原來的日常行為動作也會有變化，登高、跨步、上床等都能感覺利索不少。

但是還是沒有給屈髖這個動作理解透，不過今天先和大家做個最近收穫的簡單分享，最起碼要明白什麼是屈髖，屈髖和貓腰不是一碼事兒，也不是撅屁股。#生活日記##健身小知識分享#

屈髖的動作我們日常運用很廣泛的，靈活的髖關節對我們身體健康很重要。海邊撿垃圾中的男子

簡單了解一下髖關節

不通過髖關節這個中間部位沒法解釋屈髖，因為是髖關節給大腿的股骨和髖骨連結起來的，準確來說是由髖臼和股骨頭來構成的，好比凹凸的槽相互吻合，並且通過韌帶等軟骨組織加以固定，但還得具有一定的活性，類似於一個軸承，很精密。

髖關節的骨骼結構和部分肌肉

關節的運動：1伸和屈，使關節角度減小的運動是屈，使關節角度增大的運動是伸。2內收和外展，四肢向軀幹靠攏的運動稱內收，四肢遠離軀幹的運動稱外展。3旋動，四肢繞本身縱軸進行的運動稱旋動，肢體由前面轉向內側叫內旋，肢體由前面轉向外面叫外旋。

我們可以借鑑肩關節的活動想像一下髖關節，其實這兩個關節很像的，是不是我們肩關節很靈活啊，既可以前後又可以左右還可以環繞，但是髖關節相對於肩關節要差一些，它要負責起穩定性的功能以適應其支持下肢的行走。

屈髖的動作日常運用很廣，訓練樣式多種多樣，不過有固定大腿和固定髖部的區分，發力點不同。

什麼是屈髖

首先，屈髖是動作、是身體——髖部的動作，既然是動作，肯定就離不開骨骼和肌肉，還有就是骨連結——關節。

肌肉就不多說了，它是力的源頭，是它的收縮帶動骨骼運動的。

屈髖就是髖關節的角度內收的過程，抬高大腿是屈髖，上身前傾也是屈髖，發力點的主次有所不同。

髖關節的主要屈髖肌，腰大肌、髂肌

屈髖的肌肉有哪些

一主要的屈髖肌肉

腰大肌：起點腰椎體側和橫突，止點是股骨小轉子。主要作用是下肢固定時收縮會使髖關節前屈——軀幹和骨盆前屈。髂肌：起點是髂窩，止點是股骨小轉子。主要作用是髖關節的前屈和外旋。闊筋膜張肌：起點是髂前上棘、髂嵴的一部分，止點經髂脛束至脛骨外側髁。主要作用是屈大腿和緊張闊筋膜。縫匠肌：起點是髂前上棘，止點是脛骨體上端內側。主要作用是屈大腿和膝關節，並可是已屈的膝關節旋內。

男人肌肉主要部分

二 輔助屈髖的肌群主要是股四頭肌

股四頭肌為我們大家所熟悉，就是大腿前側那塊肌肉群，分別包括：股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌。

主要作用就是伸展膝關節，對屈髖起輔助作用。

位置，它們的止點相同都是小腿的脛骨粗隆，起點略有差異：股直肌：起點髂前下棘及髖臼上緣；股中肌：起點是股骨體前外側面上4分之3處；股內側肌：起點是股骨粗線內側唇和轉子間線；股外側肌：起點是股骨粗線外側唇和轉子間線。

三微屈髖肌群

是髖關節輕微角度縮小的肌肉，有四塊，分別是大收肌、長收肌、短收肌和恥骨肌。

1大收肌：起點是閉孔前下緣及坐骨結節，止點是股骨粗線內側唇上2/3部、收肌結節。

主要作用：是內收，微屈髖關節。

2長收肌：起點恥骨上支前面、恥骨嵴下方。止點是，股骨粗線內唇中1/3部。

主要作用：是內收、外旋、微屈髖。

3短收肌：起點是恥骨下支。止點是股骨粗線內側唇上部和恥骨肌線。

主要作用：是內收外旋，微屈髖。

4恥骨肌：起點是恥骨上支、恥骨梳附近。止點是，股骨體的恥骨肌線小轉子下方。

主要作用是：內旋、外旋和微屈髖。

v字式運動，鍛鍊我們髖關節的靈活性和肌肉的耐力

屈髖的幾點思考

能夠使髖關節角度減小的動作都是屈的動作，那麼我們要想髖關節角度縮小可以有兩種方式，1是大腿上提，類似我們的跑步；2是上身從髖關節開始摺疊，類似我們日常的貓腰。

同樣是改變髖關節角度，但是大腿前側股四頭在鍛鍊屈髖中起到的是輔助作用，主導作用的還是腰大肌、髂肌、縫匠肌和闊筋膜張肌，也可以理解為從上部鍛鍊前屈最直接——用腹腔去找大腿，而不是抬腿找肚子。遠近的固定點不同，同樣是屈髖發力點不同，得到的鍛鍊部位也不一樣。

髖關節既需要穩定又需要靈活，給焱霖的感覺通常我們穩定性大於了靈活性，甚至是鐵板一塊，所以我們只能彎腰，不會屈髖；屈髖的微屈動作大多還可以，類似於撅屁股，但是大屈髖的動作顯得有點兒失靈、甚至身體沒感覺。

應該給髖關節應該具有的功能發揮利用好，會給其它繁忙勞碌的部位代償得以解放，比如我們彎腰撿東西還用那麼費勁兒嗎？是誰累彎了我們的腰，居然我們原來屈髖不到位啊。

找準目標肌群，激活腰大肌、髂肌，縫匠肌和闊筋膜張肌，讓他們興奮起來，工作起來。鍛鍊當中用心感知目標肌肉的收縮對提升運動效果很好哦。

屈髖方便了，肯定腰胯的氣血也暢通了，對我們大肚腩還有減肥是不是有幫助呢？

站立體前屈

介紹一個焱霖喜歡的屈髖動作——站立體前屈

簡單熱身準備，扭扭腰，活動一下髖關節，基本就是搖胯就可以，也可以做雙手輔助給腰胯向前推的動作也很好，要控制雙腿和上半身不要跟著跑了。

接下來雙腳自然站立，重心下沉，雙腳踩實地面、均勻受力、挺胸抬頭、延展脊柱。

隨著呼氣，我們開始轉動髖關節，開始也可以用雙手輔助、按壓感知，也就是腹股溝那個位置，隨著上身前傾，要緩慢轉動，注意控制上身前傾的節奏，始終保持脊柱挺直。

由於身體條件因素，上身前傾過程中可能會累，這時候雙腿需要比較大的力氣，不過也可以放鬆一下，可以做輕微的屈膝，繼續轉動髖關節，直至最大化，調整呼吸。

切記最好不要彎曲脊柱，能夠上身傾多少是多少，不要著急，會很快就能很好的前傾下來的。

注意：主要我們的訓練目的不是要的姿勢，而是我們的髖關節要靈活，轉動開來，關節周圍的肌肉、韌帶等軟骨組織開始沒有那麼活躍，習慣了日常的緊張，得慢慢拉活。

體前屈

最後可以用頭去觸碰小腿的，甚至還有可能給頭放到腿後去。

『叫人百鍊不厭』的健身小動作，你也試試吧。

好了今天就和大家分享到這裡，希望通過屈髖的理解、鍛鍊能給我們身體的健康帶來幫助。我是焱霖，一位喜歡健身運動的農村老哥，感謝您的閱讀，歡迎針對屈髖鍛鍊還有什麼好的建議多多留言討論。

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