背部肌肉怎麼練才能練好（如何練好背部肌肉）

2023-04-22 01:22:28 1

背部肌肉是人體僅次於大腿肌肉的第二大肌群。從下圖中我們就可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜。

在表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

背部訓練對於每一個健身愛好者來說都非常重要，它關乎著上半身力量晉升的基礎，只有提升背部力量你的上半身力量才會有更大的提升。也只有強化這些肌肉才能讓你擁有完美的倒三角身材。

那麼，接下來就給大家準備了幾個練背的經典動作，相信你肯定都認識，但知道這些知識點能讓你在練背過程中動作更標準，練得更到位！

要點掌握：

整個運動過程中，要注意肩關節都不能向前捲動，要避免上背部拱起。

身體不要過度後傾，軀幹應儘量保持挺直。

坐在座位上，雙腿放在護膝墊下方。正握拉力器握杆，間距比肩略寬。

挺胸，通過上臂向後下方拉動，將握杆向下拉直至觸及鎖骨。將握杆慢慢還原到開始位置，直至雙臂完全伸展。

要點掌握：

運動過程中要避免上背部拱起或者身體過度後傾。

進行划船動作時肩關節不能向內捲動。挺胸，肩胛骨收縮併攏。

坐在座椅上，雙腳用力抵住腳踏板。雙手握住手柄舉至胸部高度。

脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉動，肘關節內收。手柄慢慢還原到開始位置。

要點掌握：

做划船動作時肩部不能向前推，挺胸與肩胛骨併攏保持同步。

做動作時不宜過猛，保持正確的身體姿勢，並且控制好力度。

雙手各握一隻啞鈴，俯臥在斜凳上，雙腳踩穩，下巴放在長凳的最上端位置。

將啞鈴朝軀幹方向拉，肘關節內收，前臂與地板基本垂直。在動作最高點時肩胛骨收緊併攏，然後將啞鈴慢慢還原到開始位置。

要點掌握：

做這個動作時身體姿勢有點像羅馬尼亞硬拉動作。整個運動過程中胸部挺直，背部平坦。

運動過程中身體應儘量保持不動，只有手臂在運動。

增加槓鈴重量時使用較小的槓鈴片，防止重量過大阻礙運動的進行。

雙腿跨在槓鈴的一端。脊柱保持直線，髖關節彎曲，膝關節也微微彎曲。軀幹與地面約呈45 度。

雙手抓住槓鈴的一端，將槓鈴朝身體方向拉。記得將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時收攏肩胛骨，然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。

要點掌握：

踩在地上的那隻腳不能離長凳過近。寬開放式運動站姿才能更好地支撐身體。

運動過程中身體應儘量保持不動，只有手臂在運動。

進行重複練習時軀幹不能發生扭動。

一隻手握住啞鈴，另一側的膝蓋和手掌則放在長凳上。運動一側的那隻腳牢牢踩穩地板。

脊椎和頭部保持中立位的同時，將啞鈴朝身體方向拉動。肘關節應保持內收。將啞鈴慢慢還原到開始位置。換另一側重複以上動作。

要點掌握：

進行重複練習時，身體軀幹不要挺直。

運動過程中身體應儘量保持不動，只有手臂在運動。

雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，髖關節略微彎曲，脊椎保持中立位，膝關節微微彎曲。

挺胸，軀幹與地面呈45 度，將槓鈴朝上腹部方向拉動。這一過程中，將肘關節朝髖關節方向內收。在動作最高點時槓鈴可與上半身接觸，此時能感覺到肩胛骨收攏。然後慢慢將槓鈴還原到開始位置。

以上內容來自

《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

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