正確的頸椎鍛鍊方法（頸椎簡單鍛鍊法）

2023-04-22 13:17:42

伸頸運動

採取坐或站的姿勢，坐時兩手掌放在大腿上，掌心向下；站時雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側，指尖垂直向下。兩眼平視前方，全身自然放鬆，緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸到最大限度，並將胸腹一起向上伸；隨後將伸長的脖頸慢慢向前向下運動；接著再緩慢向後向上伸頸。每個連續動作算一次。各人可以結合自己的不同情況每天可做十數次。伸頸運動可使勁椎得到鍛鍊，減少頸椎病發生。

聳肩運動

正確的聳肩方法是：頭正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時儘量向上聳起，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100~120次，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的作用。

拍打肩膀

在工作、學習之餘，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十數二十下。可使肩頸肌得到鬆弛，消除對神經根的壓迫，解除生理、心理緊張程度。

椎保健操

側臥轉體：取側臥位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，儘量幅度大些，以使腰部充分旋轉，左右各3～6次。

引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊託住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟儘可能向臀部靠近，然後臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。

仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊託後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床的同時吸氣，然後用力將背放回床上的同時呼氣。動作要自然，初練者每做10下停一次，呼吸順暢後繼續練習，可逐漸增加到百十次。堅持做有利於提高脊柱穩定性。做脊椎保健操，每日晨起排淨大小便後即可進行，初期每天1次，3個月後可改為每周2～3次，持之以恆，方能達到良好效果。