八種增強免疫力食材（這類食材不要少）

2023-05-18 11:19:59

猝不及防的肺炎疫情，改變了十幾億中國人的生活習慣和生活態度。

改變之一，是我們對「吃」的態度：更多人開始關注飲食的健康性，在救治一線，營養支持也被寫進了診療方案。

給身體提供最佳的營養，才能保持最佳的免疫力和恢復力。有一類食材不能少：高蛋白食物。

蛋白質是構成和修補身體組織最主要的原材料，抵抗疾病所需的免疫細胞、抗體等成分也是蛋白質構成的。

所以，身體缺乏蛋白質時，免疫力會下降；經歷傷病、從傷病中恢復的人群，也需要更多的蛋白質。

這是衛健委發布的新冠肺炎防治膳食指導，可以看到，「能量充足」、「蛋白質充足」是兩個關鍵詞。

一般健康人群也一樣。

那要怎麼吃，才能保證充足且適量的蛋白質呢？

健康成年人每天所需的蛋白質，女性一般建議55g，男性65g左右。

注意這4點，就能輕鬆滿足啦：

不吃主食，一方面容易造成能量不足；

另一方面，沒有主食保護，吃進去的其他蛋白質類食物會變成熱量消耗掉，無法起到「構成身體」的作用。長此以往，容易營養不良、體質下降。

一小碗米飯(100g大米)或1個饅頭(100g)，大約有7g蛋白質。主食不吃，就會減掉那麼多蛋白質

所以，每天都要保證一定的主食。

膳食指南推薦成年人每天吃主食250-400g(生重)，最好能粗細搭配。

煮飯時加一把雜糧、雜豆，可以增加膳食纖維、B族維生素等營養素。腸道是免疫的前線，吃點膳食纖維對提高免疫的幫助也不容小覷。

蛋類含有豐富的蛋白質，而且是所有食物中蛋白質品質最佳的。

一個中等大小的蛋大約有8g蛋白質。

每天一個雞蛋，蛋黃蛋白都要吃哦。

吃2兩豬肉或2兩雞肉(一個琵琶腿）能攝入大約20g蛋白質；2兩魚蝦(4-5隻河蝦)，大約有18g蛋白質。

還可以經常吃點大豆和豆製品、零食來一小把堅果。

對不吃肉的人的來說，豆製品和堅果是重要的蛋白質來源。堅果熱量高，每天一小把就夠啦~

堅果熱量高，每天一小把就可以啦~

中國居民膳食膳食指南推薦，成年人每天乳製品攝入達到相當於300g液態奶。

你的奶量達標了嗎？

喝牛奶容易拉肚子或肚子不舒服的人，可以選低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。

這次衛健委發布的防治新冠肺炎膳食指導意見，也幾次「點名」了酸奶。

酸奶不僅繼承了牛奶的蛋白質和鈣，而且經過發酵後，更易被吸收利用。

酸奶另一大獨特的營養價值來自乳酸菌，可以成為益生菌的一個來源。

乳酸菌如果能克服胃液和膽汁的挑戰，順利進入腸道並大量繁殖，可以為宿主帶來廣泛的健康益處。

人體80%的免疫組織在腸道，腸道是機體抵抗「入侵者」的重要戰場：補充的益生菌，就是往戰場投入「兵力」。

不過，即便沒有特殊的保健菌種，普通的乳酸菌也能帶來一些保健作用。國內外很多研究顯示，酸奶對很多慢性病的防控都很有幫助呢~

●可以改善幽門螺桿菌的根除率[1]

●降低2型糖尿病風險[1]

●吃酸奶或可防癌，尤其是膀胱癌、結直腸癌和食道癌風險降低有關[2]

●利於預防肥胖[3]

哈佛大學的研究顯示，酸奶比牛奶、奶酪等其他乳製品更利於預防肥胖[4]。

不喜歡喝牛奶的小朋友大朋友，要不要考慮試試酸奶呢？

今天，小慄子要給大家安利一款有50年品牌歷史的法國酸奶。

By:小紅書@Daisy_lishiyun

決定一杯酸奶品質的是什麼？

——奶

相信各位酸奶粉都了解：生牛乳/粉(或羊、馬乳)佔80%以上，才算真酸奶。

感受一下優諾優絲這款的濃稠度——

第一次喝的時候，想把杯沿的酸奶刮下去，單手操作時竟然感受到了阻力。人家能打出「1杯優絲=2.5杯鮮奶」的口號，是有這個底氣的。

國家標準要求，發酵乳的蛋白質含量要大於2.9g/100g，風味發酵乳要大於2.3g/100g。優絲原味這款達到了3.1g/100g，比國標多35%。

奶源也是優諾引以為傲的。

優諾100%的生牛乳和奶製品都來自同一個牧場，由同一家公司生產、同一家公司運輸；牧場、牛乳運輸和奶製品生產等的管理體系，得到了法國標準協會AFNOR的認證，僅牧場就通過200 項嚴格審核。

AFNOR認證，品牌方供圖

所以價錢上會貴一些，適合對品質有更高要求的小夥伴。

那決定一杯酸奶特色的是什麼呢？

——菌

酸奶發酵有2種常規菌種：保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌。

優諾有一種類似奶酪的香氣，是因為還特別選用了乳球菌屬的另外兩種乳酸菌，奶味十足，絲滑美味。

圖為優諾優絲黃桃味配料信息

看了配料，沒有香精、乳化劑或者奶酪之類的成分。看來這種風味完全是自然發酵帶來的。微生物真是太神奇了。

這款酸奶還添加了一種益生菌：乳雙歧桿菌。

大家知道，酸奶中的活菌數量足夠多、活性足夠強才能更好地發揮」益生「作用。常溫酸奶經過熱處理，是沒有活菌的哦~選低溫酸奶才有活菌。

優諾另外一款酸奶纖維 1號，國家標準，酸奶出廠時活菌要達到每克100萬個，這款的雙乳歧桿菌數，每克超過250萬個。

優諾使用的這種乳雙歧桿菌菌株，來自丹麥科漢森公司，經研究驗證，對胃酸和膽汁鹽有極好的耐受性，能在人體內保持較強的活性。

纖維 1號還添加了抗性糊精，這是一種水溶性膳食纖維。

如果說，補充益生菌是往免疫前線投放「兵力」，那麼，補充膳食纖維就是投放「糧草」。兩者協同作用，更能發揮益生菌的「戰鬥力」。

每盒含1.5g膳食纖維雖然不多，但考慮到大多數人每日膳食纖維25g的攝入量很難達成，也是不錯的。

有條件的話，在酸奶裡拌一點芝麻奇亞籽之類的堅果種子，或者拌燕麥粥，豐富了口感，又增加了膳食纖維。

最後來說說大家關心的含糖量。

一般我們推薦大家選無添加糖的；但很多人不能接受，覺得太酸。

這種情況，碳水化合物含量低的風味酸奶也是不錯的選擇。即使含一定量的糖，酸奶仍然是健康食品。

我們從超市買了17款碳水含量較低的風味酸奶(碳水含量15%以上的都pass了)，除了2款減糖配方的酸奶，優諾的碳水含量是其餘15款中最低的。

對習慣無糖酸奶的小慄子來說，這個甜度是適宜的；一點點甜，也增加了喝酸奶的愉悅感。大腦就是認糖啊。

具體的含糖量，我們特意要了數據：每100g含5.5g添加糖。

吃一份優諾酸奶，攝入的添加糖也符合世界衛生組織「添加糖的熱量最好低於每日能量5%」的建議。(成年人相當於25g左右，1歲小朋友10g左右）。

這是其中一部分，隔離在家每天喝酸奶喝到撐

想吃點什麼墊墊肚子，餅乾和酸奶二選一，當然選酸奶啦~

根據我國學者測定的數據：含糖酸奶的升糖指數是48，相比白米飯83、蘇打餅乾72，低不少。

下午加餐來一杯濃厚的優絲，不用擔心血糖波動太厲害，飽腹感還超強。

如果有控制熱量的需要，可以考慮纖維 1號，每杯脂肪含量約2g，只有70多卡，熱量負擔很輕。

說了這麼多，其實還是因為它好吃。

我的最愛款是優絲的原味款，絲滑、醇厚、香；其他還有藍莓、草莓、黃桃、椰風等水果味可選。

給我家奶奶買了藍莓口味的，果粒很大很多；奶奶牙齒不好，平常吃肉吃蔬菜都嫌吃力，酸奶吃起來就輕鬆多了。

優諾京東自營旗艦店 - 京東這段時間正在搞活動(到2月28日止)，滿三件，打八折。

參考資料

[1]《食物與健康——科學證據共識》，中國營養學會編著。

[2]Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International Journal of Cancer.

[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/yogurt/

[5]《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指》

http://www.nhc.gov.cn/sps/s7886/202002/a69fd36d54514c5a9a3f456188cbc428.shtml

[4]Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404

[6]https://isappscience.org/for-consumers/learn/probiotics/

[7] Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003

撰文 | 食慄派

設計 | 柚子