健身龍脊怎麼練（開龍脊與仿生技）

2023-07-27 21:19:48 1

「開龍脊與仿生技相結合，讓脊柱如龍似蛇」，最近抖音裡的一位雷師傅爆火，許多網友爭相模仿和學習，那條「一遇風雲便化龍」的視頻超過200萬網友點讚。

那麼在健身領域，有沒有將「開龍脊與仿生技」相結合訓練方式？

答案是：有！

今天我們就主要來說一下，什麼是開龍脊，什麼是仿生技？以及在健身領域是如何將開龍脊與仿生技相結合進行訓練的？

一、什麼是開龍脊？

開脊，是通過系統練習使脊柱盤活。在發勁時運用，只需要調整好脊柱的形態，使其拉成「弓」形，將「頸椎、胸椎、腰椎」變成一個整體，就能打出很好的脊柱勁力。脊柱，俗稱龍骨，所以也可以稱為開龍脊。

脊柱」是胯與肩之間的連接結構，胯與肩主橫向擰轉，脊柱主縱向的崩彈，我們觀察動物的奔跑和捕捉，脊柱主宰了身體的「伸與縮」，使得動物在快速的奔跑中，如「彈簧」般竄進。

「脊柱」是一個多關節的連接，每個關節都是一個動力機構，使得脊柱蘊含了強大的能量，那開發好脊柱就是把這個強大的能量運用出來。武術界常把胯脊勁力合稱為龍虎之勁。

二、什麼是仿生技？

只要提到動物，你的眼前一定出現一個極其廣闊的畫面，在山野中奔跑的猛虎，在高空中飛翔的雄鷹，在草木間匍匐爬行的蟒蛇，在水裡自由自在遊著的魚兒……每一種動物都會給你展示一個多姿多彩的世界。

雖然人的許多高超本領為其他生物所不具備的，但千萬種生物的某些一技之長，恰恰又是萬物之靈的人類所欠缺的。

在大自然中，動物在經過億萬年的進化、發展和自然選擇後，已經形成了非常複雜和高度自動化的器官和系統，都有著各自不同的優異形態，獨特結構和高超的本領。

用模仿動物的動作來提升力量和健身並不是什麼新奇的事情。這能夠追溯到古老的功夫，甚至更為久遠（留存至今的舊石器時代的洞穴繪畫裡就展現了人類模仿動物姿勢的畫面）。

仿生動作可以添加到爆發力訓練與力量訓練中。

跳躍、伏地挺身和引體向上這類常規動作基本上是對稱的直線動作，身體在其中上下運動。

而在仿生動作中，身體更傾向於進行不對稱的運動，一側的手臂或腿運動完，再運動另一側的。

這要求側向和扭轉地發力，能夠發展軀幹、髖部與肩部縱橫交錯的小肌肉，提升力量與運動效率，並極大地降低受傷的風險。這類動作同樣可以提升全身的協調性和敏捷性。

三、健身裡的開龍脊與仿生技

在健身訓練領域，我們往往把它放在核心訓練或者康復訓練裡面。

核心訓練，包括核心力量練習和核心穩定性練習。

核心力量練習是動力性練習，比如卷腹、仰臥起坐，俯臥兩頭起等。主要鍛鍊腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量。當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習，主要鍛鍊腰腹深層肌肉。目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

這次，我們帶來一種全新的核心訓練：仿生爬行！

動物一般的爬行動作，其實是核心訓練中最有效的內容，將核心力量訓練及穩定性訓練很好的結合在了一起。

爬行需要手腳軀幹配合在行進間完成動作，並且有較高的平衡要求，可以訓練你的耐力、敏捷性、協調性、核心肌群、強化薄弱肌肉。

UFC冠軍張偉麗就在抖音上傳過一段仿生爬行訓練的訓練，她模仿的是大猩猩。

好了，話不多說，下面給大家帶來一套簡單易學的仿生訓練計劃，讓仿生技不再那麼玄乎。

NO.1 熊爬

這是適合各階段訓練者的極好的「爬行」動作（腰突患者不太適合），或者說手足並用的行走動作。練習時，雙腿可以彎曲，但是手臂應當保持筆直，臀部高高挺起，脊柱不要太彎曲。

這個動作能夠鍛鍊你手臂、腹部和胸部的肌肉。前屈的身體姿勢同樣能夠鍛鍊膕繩肌、臀肌和脊柱肌肉。

NO.2 豹潛

四肢著地、下降身體並向前「潛行」，讓同側的膝與肘互相接觸——這是本動作真正激活「側鏈」的關鍵所在。

NO.3 鱷爬

與豹潛的動作類似，但是要試著將臀部壓低。同樣，你也可以試著儘可能地讓全身貼近但不接觸地面（除了手掌和腳趾之外），這種變式名為鱷爬。

如果你覺得上述動作對身體的柔韌性要求比較高，難度較大，下面有9個相對簡單的仿生動作。

NO.1 簡化熊爬

NO.2 同手同腳爬

NO.3 橫向熊爬

NO.4 橫向同手同腳爬

NO.5 豹爬

NO.6 蜘蛛爬

NO.7 青蛙爬

NO.8 橫向猩爬

NO.9 毛毛蟲爬（腰突患者禁用）

訓練注意事項：所有爬行膝蓋都不碰地，保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過於低頭。只有這樣才能充分鍛鍊核心穩定性，避免受傷，保持正常呼吸。

每個動作做30秒-1分鐘，根據自己能力，做3-6個循環，長此以往，你的上肢耐力、核心力量及穩定性、身體敏捷性、協調性會大大增強。

怎麼樣，是不是和視頻裡的開龍脊與仿生技相結合很相似？話不多說，快跟著練起來吧！