要不要一天二練（一天兩練我也可以）

2023-08-01 08:17:45 1

當跑友們還在討論「跑一休一」還是「跑二休一」更適合自己時，一些大神已經在研究如何一天兩練了。

對於有志於提升成績的跑者，在一段時期內一定有過這樣那樣的想法，想通過努力短期內獲得提高，也想過每天要跑步兩次。這種訓練方法可能並不適合所有人，但如果能夠科學合理的執行，的確也能帶來顯著的提升。

今天就來聊聊「一天兩練」這件事，如果你想通過這種訓練安排來提升自己，先看看適不適合你。

相信不少跑者是通過專業運動員社交平臺、短視頻，或是一些教練口中等了解到「一天兩練」的模式。

在絕大部分長跑、馬拉松的專業隊，運動員們都是每天兩次訓練，只在星期天下午休息半天，也就是每周13堂訓練課。

我們先來看看不同隊伍常見的訓練安排：

以上是大部分專業隊一天的安排，每次課的訓練內容會有不同，但訓練時段基本都集中在上午、下午來安排「一天兩練」。

當然，在一些情況下——比如酷熱的夏天，教練也會將第一次訓練安排在凌晨5:30，也就是大家說的「出早操」，這種情況下，運動員可以在上午時段再進行3個小時左右的睡眠。

一些隊伍會在晚間統一安排一些輕度的身體素質訓練，以此來增加年輕運動員的各項能力，打牢基礎。也就是說，部分專業運動員的訓練能達到大眾難以想像的「一天三練」。

從專業隊的安排不難看出，他們在兩次訓練間有較長的間隔，以確保營養及睡眠的補充，幫助身體恢復。

具體到執行上，一天中的兩次訓練通常不會是兩次重點課，例如上午進行強度跑，下午則會安排慢跑。也就是說一天兩練不全是高強度、大負荷，而是有著科學合理的安排。

更為重要的一點是，專業運動員在青少年時期就打下了深厚的基礎，常年承受大運動量的訓練，並且隨著訓練年限遞增，並非憑藉一腔熱血突然完成這麼大負荷的訓練。專業運動員能「吃量吃強度」，大眾跑者難以做到，這也是兩者很大的區別。

「一天兩練」的訓練模式常見於各省隊，也不全是所有體育生、職業跑者都是每天兩練。在一些職業俱樂部，只在上午時段進行訓練的情況也比較常見，亦或是星期一、三、五安排兩次訓練，其餘4天每天一練。而在不少高校的田徑隊中，大多也都是每天一次訓練的安排。

不管一周幾次訓練課，這要基於運動員的訓練年限、身體情況、備賽目標、傷病情況，同時訓練內容的銜接安排，也考驗著教練員的功力。

以上闡述的一天兩練的幾個特點——總負荷較大，對時間要求高，對課表的科學性要求高。

我們不妨從幾個方面來評估作為大眾跑者是否可以嘗試一天兩練：

第一，你需要在此前就有較為規律的跑步習慣，並且跑齡不算很短；

第二，在充分評估工作、生活安排，你可以抽出早晚兩段時間來安排訓練；

第三，你充分了解一定的運動訓練知識，或者有專業教練的指導。

任何訓練內容的安排，最終服務於成績的提升，一天兩練的安排有優點，也有潛在的缺點，需要結合自身來評估。

優點方面，首先，如果是進階跑者，一天兩次訓練意味著更大的訓練量，更科學系統的安排。在高質量訓練的每次恢復中，成績會迎來顯著的提升。

一些跑者並非沒有時間去跑步，而是沒有單次大段的時間跑步，這樣的訓練結構安排可以帶來更輕鬆可控的單次運動時間。

此外，很多進階跑者到後期擔心對身體的刺激不夠，每天又只有一次跑步機會，從而安排了頻繁的速度訓練。這樣忽視了一般耐力跑，輕鬆的恢復慢跑，也忽視了力量訓練。每周更多頻次的訓練安排，可以充分補充被忽視的部分。

缺點部分，首先一天兩練無疑增加了負荷，一旦安排不科學會帶來訓練過度的情況，在一段時間內還可能成績不增反降，突然增加的負荷還可能帶來傷病隱患。

其次，高頻次的訓練使得疲勞與恢復更難把握，如果不能從上次訓練中恢復過來，也就很難高質量的投入下一次訓練課。如果疲勞不斷堆積，又回到了上述所說的傷病問題。

最後是心理層面，大眾跑者對跑步的態度更多是喜歡、愛好，突然每周10餘次的做這件事，很可能會對這項愛好逐漸失去興趣，從自己想跑變成了一種任務和負擔。一旦跑步變成負擔了，也就失去大家所說的初心，甚至完全失去了跑步的動力。

總之，改變跑步習慣是一把雙刃劍，並且如果嘗試的初期你需要用一段時間去適應。

一天兩練，意味著你需要有一個規劃，而不是隨心所欲的跑。在做規劃前，一些注意事項就顯得比較重要，這裡給一些建議供參考：

兩練之間至少間隔4小時：如果不是全職的職業跑者，我們很難拿出上下午的整塊時間去訓練，不管你是清晨 下午、清晨 晚間、中午 晚間何種模式，建議兩次訓練間隔4個小時以上。這樣能確保較為高效的恢復和訓練，而不是為了跑而跑。

一天兩練≠每天兩練：對於剛剛開始嘗試的大眾跑者，不建議每天都要安排兩次訓練。可以在周內間隔穿插，例如星期一、三、五兩練，其餘一練。

這樣能有效控制總負荷，在訓練的安排上，兩練的當天可以安排有氧跑，一練的那天安排強度課、長距離等，這樣給重點課留出更充足的恢復時間。

科學安排訓練內容：一天兩練也不意味著是把原來的訓練模式乘以2，這是很重要的一點。這樣你突然間增加了成倍的負荷，相當於恢復時間縮短了一半。

科學的方式應該是統籌整體課表，例如原來單次15公裡有氧跑，可以轉變為早上10公裡，晚間8公裡；也可以是早上完成強度訓練後，下午安排一些心率130次以下的純慢跑。

總之，抓好重點課，把大部分跑量著眼於有氧跑上。總跑量可以適當遞增（單日兩次總量不高於原來單日單次的120%），但強度一定要控制得當。

增加恢復手段：突然增加的訓練量，給身體恢復也提出了更高的要求，如果恢復不過來，導致「跑不動」，那訓練效果甚至還不如一天一練。

建議在訓練後增加一些主動恢復的手段，例如踩踩腿、泡泡腳、滾滾泡沫軸，讓肌肉充分放鬆和恢復，也可以適當增加一些蛋白質的攝入，幫助肌肉修復。

改變訓練結構的本質是服務成績提升，這是一部分跑者的追求，並非倡導所有跑者都去做這樣的嘗試。

保持「始終想跑」的初心，這對於大眾跑者是最重要的一點。