十大常見跑步誤區（自己跑步多年的經驗和不可避免的坑）

2023-07-25 02:03:49 1

十大常見跑步誤區?我三年來的跑步經驗 我45歲開始跑步，一路跑來，總距離超過了2000公裡，通過跑步，體重由最高的98公斤下降到了80公斤，並穩定在80公斤左右，身體各項指標均正常，每天體會跑步帶來的快樂，每天精力充沛，還通過跑步治癒了整天心緒不寧的內心，現在小編就來說說關於十大常見跑步誤區?下面內容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

十大常見跑步誤區

我三年來的跑步經驗

我45歲開始跑步，一路跑來，總距離超過了2000公裡，通過跑步，體重由最高的98公斤下降到了80公斤，並穩定在80公斤左右，身體各項指標均正常，每天體會跑步帶來的快樂，每天精力充沛，還通過跑步治癒了整天心緒不寧的內心。

堅持跑步三個月後，跑步不再是堅持，而是成為了一種習慣，每天不跑就不舒服，到那時不再需要堅持，而是需要控制，控制跑步頻率，控制心率，控制距離，通過控制自己的各項指標來保證自己不疲憊，不受傷，以達到跑的更遠，跑的更久的目的。

在跑步中聆聽自己的快樂，也在跑步過程中了解自己的身體，我的跑步也不是一帆風順，有快樂也有苦惱，有經驗也有教訓，經過總結形成文字經驗，希望新的跑者能夠從中受益。

一、跑前熱身和跑後拉伸

二者是保證不受傷的保證，好多新跑者大都因為沒注意跑前熱身和跑後拉伸，在熱情洋溢的幾次跑步後，因酸痛和受傷終止了跑步，從此一生再與跑步無緣，我的熱身和拉伸比較簡單，但使我受用了三年沒有受傷。

跑前熱身

無論晨跑還是夜跑都需要熱身

1.活動腳腕部 ，踮起腳活動腳腕，順時針和逆時針各旋轉我50下。

2.在樓梯上（高度50釐米左右的臺階上就可以）左腿彎膝壓腿50下，後敲打膝蓋內側50下，右腿同樣。

3.活動腰部左右各旋轉30次。

4.低速來回慢跑直至身體不再僵硬，此時便可以慢慢加速向前跑了。

跑後拉伸

1.跑步慢慢減速至快走，直至步行，心率降至100以下，便可以做拉伸。

2.在樓梯上（高度50釐米左右的臺階上就可以）左腿彎膝壓腿50下，後敲打膝蓋內側50下，右腿同樣。

3.活動腰部，下彎腰兩手摸腳50次，直壓腿左右各1分鐘。

此時才可以回家落汗後洗漱。

二、控制心率

心率是界限有氧跑和無氧跑的最直接的標準。

無氧跑適合年輕人，能夠改善身體的心肺功能，力量和肌肉，是力量耐力訓練的範疇。

有氧跑適合年齡偏大，健身鍛鍊的中老年人，不傷身體，還能鍛鍊了身體，也能長久跑下去。

有氧心率控制的範圍公式是：

（220—年齡）*80%——（220—年齡）*60%二者之間

我每次跑步心率基本控制在120—130之間，步頻在80左右，採用兩呼一吸的呼吸頻率。

三、影響跑步的諸多因素

1.適合跑步的溫度是5—15℃。

2.鞋子是最重要的，適合跑步的鞋子，普通的休閒鞋不一定適合跑步，長距離跑步會受傷。

3.衣服穿的儘量內速幹外保暖，出門感覺冷一些，跑起來就正好適合。

4.有些人適合聽著音樂，有些人不適合聽著音樂，沒有音樂靜靜的聆聽自己的腳步，及時了解自己的身體變化，是最佳的狀態。

5.儘量隔天跑一次。

遇到的坑（也是新手應該經過的）

大部分跑步新手都從盲目跑步開始的，追求速度，追求距離，追求大汗淋漓的感覺，開始會很有激情，感覺信心爆棚，的確，最初跑步帶來的感覺令人欣喜，但現實還是骨幹的，要想長久跑下去，就需要躲開跑步路上的許多坑，躲開這些坑才能確保跑步是有益於身體，而不是傷害身體，最終棄跑，我也是從盲目跑步開始的，踩了好多坑，今後我會把我經歷過的坑總結出來，希望跑友繞過這些坑，長久的跑下去。

一、跑步30分鐘後多巴胺會增加跑步的快樂，也會掩蓋並擴大傷痛

對於有一定跑量的跑友會很清楚，跑步30分鐘左右後，就像忽然通過了坎一樣，呼吸順暢了，心率平穩並有一定的下降，腳下也不費力了，腳腿的傷痛也不明顯了，這就是所謂跑開了，其實是多巴胺的作用，就像服用了興奮劑一樣，成了定速巡航模式，這種跑步狀態有利於長距離跑，但這個時候非常需要感受身體的變化，不要被多巴胺欺騙了自己，必須警惕傷痛的隱蔽積累，如果帶傷跑，傷痛部位有變化，就需要馬上降低速度或馬上停下來，以免長距離跑步後，傷痛加重，造成長時間停跑。

二、跑量因人而異不可勉強，不可無限制的盲目增加跑量

開始跑步不是跑的遠，跑的快就好，跑步要遵循循序漸進的原則。

初跑者可以開始由慢跑開始，哪怕每天跑一公裡也不錯，一個月後每天加到1.5公裡，兩個月後加到2公裡，（每月跑步的增加量儘量不要超過總跑量10%的原則）形成跑步的習慣很重要，增到5公裡時需要保持一段時間，根據自己身體情況判斷是否繼續增加跑步距離。

5公裡跑也是長跑運動的基礎，能夠不費力的跑5公裡，也證明能夠長距離跑，一般這樣跑3個月就回對身體有一定的改善。

對於為了健康跑步的人，一直堅持5公裡跑就很不錯，也可慢慢加到10公裡，不參加比賽就沒必要再延長跑步距離了。高強度長距離跑一定會損傷身體，本人不推薦。

三、氣溫高必須時刻注意自己的體溫變化

頸部和腋下溫度過高，就需要馬上停下來，尤其在夏天（建議夏天不跑步）外界溫度過高的情況下，頸部溫度升高時需要警惕，因為頸部溫度是體溫的最明顯的反映，容易中暑，頭暈摔倒，對大腦造成傷害，甚至猝死。

一般氣溫超過20℃，溼度較大時，是不建議長距離跑步的。

最佳跑步溫度是5℃—15℃

經過自己的總結，跑步溫度要低於20℃，直至0℃，甚至再低，只要衣服得當還是可以跑的，冬天需要考慮跑程，儘量不要過長時間在室外，因為跑步結束後免疫力有一個開窗期，降低很快，容易感冒，及時更衣，保持乾燥溫暖很重要。

四、避免跑步中的低血糖

早晨跑步空腹好還是吃一些東西好，我建議吃一些東西，比如一根香蕉，兩片餅乾，但不要過多，再補充一些水，是根據自己的感覺而定。

我跑步就準備了一個臂包，裡面裝著一些糖塊，以備低血糖時及時補糖，還有紙和簡單家門鑰匙。

如果跑步過程中有低血糖感覺，如腳下無力，心慌，手抖，異常出汗等，就需要馬上終止跑步來補糖，再根據恢復情況確定是否再繼續跑步，我的經驗是低血糖緩解後也不要繼續跑了，步行回家即可。

五、跑步中如何補電解質和水

建議跑步前補充一些水，會有助於降低體溫的增速。

一般5公裡跑不是外界溫度過高的情況下可以不必帶水，開始補充好就夠了。

5公裡以上長距離跑步時，必須身上帶水，尤其氣溫超過20℃，補水的原則是少量多次。

溫度高時跑步，因為出汗量過大，造成電解質不平衡，有必要及時補充淡鹽水或運動飲料來調節身體的電解質平衡，汗量過大時不建議長距離跑步。

六、免疫力降低是影響長期跑步的大問題

通過我的跑步經驗，不建議每天跑步，可以隔天跑一次，過一段時間要有較長時間的休跑來調節身體，比如跑一周休3—5天，給身體一個恢復期。

免疫力降低在跑步過程中是不可繞過的大敵，弄不好使自己的跑步不僅不利於身體，甚至還會讓身體更加虛弱，嚴重者造成嚴重怕風、怕涼，甚至出汗就會引起頭暈的免疫力低下的情況。

長跑後一段時間，有一個免疫力開窗期，這個時間段特別容易被風、溼、寒侵入，保護不好，日久就會成病。

長期跑步的人是繞不過免疫力降低這個怪圈的，所以有必要跑一段時間就要給身體一個長時間的身體恢復期，我想資深跑者都能正視免疫力降低，並能處理好它。

七、長期跑步必須準備的裝備

1.一雙適合的跑鞋也會避免腿腳的受傷

對於跑步來說，有一雙合適的跑步鞋很重要，並不是什麼鞋子都可以跑步，我開始也經過鞋子的一次次傷害，最終找到合適自己跑步的鞋子。

休閒鞋不是跑步鞋，這是毋庸置疑的，開始我就用休閒鞋跑步，跑幾次就感覺，腿和腳都很疼，腳趾甲都頂黑了，因為適合跑步的鞋碼和適合走路的鞋碼是不一樣的，我重新更換比實際腳號大1—1.5號的適合跑步的鞋，才解決問題。

跑步鞋要薄於應季的鞋，跑起來腳才舒服，不至於熱的心煩，影響跑步。

2.如果計劃長期跑步，就需要在手機上下載一個跑步軟體。

我下載的軟體是keep，功能很齊全，距離、時長、步頻、消耗卡路裡都會有一個及時反饋，能為自己合理運動提供參考依據，還有其他軟體可以選擇。

3.配備一個運動手環

運動手環能夠提供多種運動模式的實時記錄，對於跑步來說最重要的是手環能夠實時顯示瞬時心率，時長，距離等，是自己對運動的調整有一個最直接的依據，尤其是控制心率跑。

4.有適合跑步的運動衣服，功能做到內吸汗，外保暖的原則。

5.有音質優良的耳機也是對喜歡節奏跑的跑者是不錯的選擇。我開始使用過一段時間耳機，再就沒有用過，因為我喜歡聆聽大自然的聲音，沒有聲音對了解自己身體變化很有幫助。

6.有一個運動水瓶和運動包配合使用，對長距離跑會有很大幫助。

7.備用一個遮陽帽，天冷備用一個保暖的帽子對保護自己非常重要。

以上是我跑步三年自己總結的經驗，希望我的跑步經驗給初跑者給以指導，資深跑者能夠共勉。

跑步是一項好的運動，但要想長期跑下去，就要按照該項運動的規律，並不斷的在實際運動中根據自己的身體，找到一套對自己切實可行的方案，並執行下去，儘量做到不受傷，同時又達到強身健體的目的。