鍛鍊腿部力量最好方法不去健身房（健身房腿部訓練教程）

2023-07-28 15:35:22 2

國內健身館越來越多，熱愛健身的人士也飛速上漲審美觀也在漸漸改變，不在以瘦為美，不在一體重判定一個人的身材。

健身館裡，一般有五大區域，操課間，有氧區域，私教區域，固定器械區域，自由力量區域。當然有的健身房分得更細。

裡面經常被寵幸的就是練腿的器械，熱愛健身的人士都知道腿部肌肉力量直接影響著其他肌肉訓練，腿部的肌肉線條也影響著整個體型的美觀度，所以不論男女，都熱衷練腿。

雖然徒手訓練也可以練腿，但是增長腿部力量和肌肉，一定離不開器械，今天就跟大家分享四個腿部訓練動作。

動作一：蹬腿器

注意事項：訓練前一定要檢查器械是否完好無損，並且先將重量調到較輕的位置，調整好適合自己腿部長短的距離。

動作要領：雙腳分開比肩略寬，腳尖垂直或者略微外八，膝蓋保持與腳尖同一個方向，核心收緊，呼氣腿部發力向前蹬，身體推動滑動的座椅向後推動至膝蓋略微彎曲的位置，不可以完全伸直膝蓋。一組12-15個，重複4-6組。

動作二：啞鈴硬拉

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，腰背挺直，核心收緊，吸氣膝蓋略微彎曲，臀部後翹髖關節前屈挺直腰背，感受大腿後側和臀部發力，呼氣身體直立，一組12-15個，重複4-6組。

動作三：單腿啞鈴箭步蹲

動作要領：雙手握住啞鈴放於胸前，雙腳前後分開一大步站立，核心收緊，腰背挺直，吸氣彎曲雙膝垂直下蹲，呼氣身體直立，單邊做12-15次，再換腿做另一邊，左右各重複4組。

動作四：徒手左右交替箭步蹲跳

動作要領：雙手交握放於胸前，腰背挺直核心收緊，雙腳前後分開跳躍，落地時身體下蹲，然後再起身跳躍交換雙腳位置，每一次落地都要做一次向下的箭步蹲，一組交替完成16-20次，重複4組。

腿部是人體大肌肉群之一，訓練後會消耗非常大，如果出現低血糖可以躺下將腿部抬高，使血液回流大腦，減輕低血糖狀況。大重量訓練後，第二天或者第三天會出現肌肉酸痛，這是由於運動過程中產生了乳酸，可以適當徒步或者慢跑緩解酸痛。最重要一點是訓練完一定要放鬆腿部肌肉。