拉伸膕繩肌最有效的動作（收藏這組體式就夠了）

2023-04-14 23:26:38

針對膕繩肌的特定瑜伽姿勢可以緩解膕繩肌的緊繃感並提高柔韌性。膕繩肌是沿著大腿後側延伸的三塊肌肉，將骨盆連接到膝蓋。由於反覆運動或姿勢不良，許多人的膕繩肌很緊。

有很多方法可以緩解膕繩肌緊繃。有規律的伸展運動，甚至從小時候就開始的諸如舞蹈和體操之類運動，都會有所幫助，但是大多數人都沒有足夠的運動來保持自己的靈活性。特別是到成年後，坐姿會增加很多，從而導致膕繩肌緊繃。

即使您定期運動，跑步等一些運動也會使膕繩肌緊繃，如果不伸展，會使它們變得緊繃。用不了多久，你會發現自己有腰痛或坐骨神經痛的問題，這兩者往往與膕繩肌緊繃有關。

改善膕繩肌的靈活性是一個循序漸進的過程，但是通過常規練習就可以實現。慢慢開始，不要太用力，因為膕繩肌較容易被拉傷

下面的姿勢從易到難排列。可以根據需要把它加入你的常規習練裡去，慢慢的你的膕繩肌將越來越靈活，體式也會變得更容易。一起來看看吧

1，仰臥手抓腳趾伸展式

我們從仰臥開始，在這個位置上的繩肌伸展運動最溫和，最容易的。瑜伽帶對於膕繩肌緊的人來說將是一個非常有用的輔具。在這個姿勢下使用瑜伽帶綁住腳，可以使您的腿伸直並充分享受伸展的好處。

2，站立前屈

站立前屈是加深膕繩肌伸展的極好方法，因為重力可以幫助您。但是，一些腰部疼痛的人會感到脊柱屈曲不舒服，因此，對他們來說，仰臥可能是更好的選擇，課堂上老師會說如果您的下背部受傷，可以彎曲膝蓋。但這也將減少膕繩肌的伸展。這時你可以選擇其它的姿勢。儘量保持雙腿伸直，如果手沒有伸到地板上，請讓他們懸掛或在下面放上瑜伽磚。

3，雙角式

這個姿勢常見的錯誤是為了使頭靠近地板，將雙腿分開得太遠，  腿保持大約90度角，可以很好地伸展過繩肌，這對於髖關節來說是更安全的位置。通常，將手放在這個位置比較容易，如果有必要，您仍然可以使用瑜伽磚。

4，下犬式

下犬是拉伸身體許多部位（包括膕繩肌）的絕佳姿勢。試著放下腳後跟，但腳要保持腳後跟懸停在地板上的位置。這是伸展腿筋和小腿的最有效方法。

5，單腿頭碰膝伸展式

通常，一次伸展一條腿，與雙腿伸直相比，獲得膕繩肌伸的展力要容易得多。請注意，在前進時，您需要轉動軀幹以使其在延伸的腿上。如果向前彎曲背部不適，請用瑜伽帶綁帶。並儘可能向前屈，以保持脊椎伸直且無痛。

6，坐立前屈

是站立前屈的坐式版本。重要的是始終保持腳趾回勾，初學者可以用瑜伽帶綁住腳，而不是向前傾以抓住腳  保持脊椎長而直。不管你的軀體下降多遠。要確保軀幹在腿上正確旋轉。

7，坐角式

對於腿部緊繃的人來說，坐角式是一個很大的挑戰，不要介意向前彎。在這種情況下，保持完全直立是好的。在這個姿勢中找到更多空間的最佳方法之一是在臀部下放一個或多個摺疊的毛毯，以抬高骨盆，在任何坐姿中都可以用這個方式。

8，加強側伸展式

在這樣的前屈中，請確保您的膝蓋沒有過度伸展。即使您的腿看起來不是筆直，但膝蓋的微彎仍會稍微放鬆，這對於您的關節健康來說是更安全的位置。 

9，三角式

與加強側伸展式一樣，請確保不要將膝蓋鎖定，您可以將手放在腳踝，脛骨，地板或瑜伽磚上。選擇一個可以讓您真正將胸部打開的位置。

10，半月式

在抬起手臂之前，請花時間在腿部建立正位。臀部正位可以確保您最大程度地發揮胸部的潛能。手掌下方的瑜伽磚也將產生很大的不同，因為增加的高度可使您將胸腔轉向天花板而不是地板。

11，站立劈叉

除了臀部都指向地板外，此姿勢與上面的半月式大致相同。腿能伸多直都沒關係。集中精力使臀部水平，對準地面。不要將膝蓋鎖定在站立的腿上，但要保持足夠的筆直以使膕繩肌伸展。

12，側弓步

向前彎曲不是伸展膕繩肌的唯一方法。請記住，到達目標都需要不同類型的動作。側弓步是拉伸大腿內側的絕佳選擇。同樣，這與您能能蹲多低低無關。不用擔心你不會完全蹲下。只要您感到舒展，您就會受益。

13，扭轉三角式

儘管它稱為扭轉三角式，但此姿勢的實際上更接近加強側伸展式。腿的位置是相同的，距離比三角式更短。另外，髖部的位置就像加強側伸展式，即使對於有經驗的瑜伽人來說，這個姿勢也非常具有挑戰性。在手下放瑜伽磚可以防止臀部翹起。

14，扭轉半月式

扭轉半月式可從站立劈叉進入。確保您的臀部都朝下。在保持抬高腿的高度（最好與地板平行）的同時，儘可能向天花板打開胸部。同樣可以在手下放瑜伽磚來支撐。

15，睡毗奢蜜多羅式

這個姿勢看起來總是比實際容易。如果您保持身體的側面挺直，那麼平衡就成為真正的挑戰。 如果腿伸直無法伸直腳趾，請在腳上綁上瑜伽帶。保持雙腳彎曲，並保持大腿伸展。

16，站立手抓腳趾伸展式

和仰臥手抓腳趾伸展式相比，單腿站立時要挑戰更大，面臨的最大挑戰之一就是在不向後傾斜的情況下做這種姿勢，這是自然的傾斜度，可以抵消前面腿部的重量。可以試試背靠牆站著，看看感覺如何。

17，蒼鷺式

如果您向後坐在坐骨上，則可以更輕鬆地進入此姿勢，但這會導致您的脊柱下垂。為了保持正位，將脊柱挺直。必要時在腳上綁上瑜伽帶。

18，天堂式

在天堂鳥式上伸直腿是錦上添花，這已經是非常具有挑戰性的練習了，首先站起來。為了達到最後的姿勢，打開膕繩肌是必須的，這可以使大腿後部得到極大的伸展。

19，全側板

與所有這些高級姿勢一樣，請謹慎練習。花費所有時間將所有必要的要素聚集在一起以完成這樣的姿勢。這不僅在膕繩肌上，還關乎核心力量，平衡和手臂力量。

20，神猴式

劈叉，膕繩肌的終極伸展姿勢？當然。同樣在練習這個姿勢時，請使用輔具。用手下面放瑜伽磚是個不錯的選擇。當您靠近地板時，大腿下方的支撐可能會穩定下來。小心進入姿勢並保持耐心！