科學的節食減肥，科學怎麼減肥
2023-04-02 06:34:44
現在人們都在提倡科學減肥。這種科學減肥是怎樣的減肥方式？真的有用嗎？科學減肥有什麼食譜可以推薦！
科學減肥有用嗎？想要科學健康的減肥，應該從以下幾個方面入手。
1.作息要規律。要養成良好的習慣，作息不規律會導致失眠、健忘、焦慮、免疫力下降等不良症狀。更何況熬夜的人晚上喜歡吃夜宵，九點多了容易發胖。
2.養成良好的飲食習慣。首先三餐要規律，葷素搭配不暴飲暴食，保證營養均衡全面。吃飯的時候也要注意一些小細節，比如吃飯前喝湯(吃飯前不需要開處方)、吃飯不要太快、學會細嚼慢咽等。這些都能在一定程度上幫助你減肥。
科學飲食的主食可以是糙米、雜糧粥、全麥麵包、土豆(紫薯、山藥、土豆等。)，南瓜等。可以簡單烹飪，也可以用這些食材做成蛋糕、麵包、糕點。
雞蛋最好不用油煮或炒，或者和其他蔬菜一起炒。注意油量就行了。
乳製品每天要攝入300g，所以早餐一杯牛奶(200g左右)是個不錯的選擇。如果你想有更低的熱量，選擇脫脂牛奶。
每天應食用200-350g水果，早餐可食用100g水果。
能生吃的蔬菜最好儘量生吃，這樣熱量低，營養元素也不會被破壞。不能生吃的水煮或油炸蔬菜都可以。
如果你想吃更豐富的早餐，你也可以吃一些肉類或堅果。不要超過總量就好。日常營養搭配列表請點擊此處。
我們來看看以下減脂早餐組合：
1.脫脂牛奶、菠菜拌堅果、蒸紅薯、煮雞蛋(約388卡路裡)
材料：菠菜150克、紅薯100克、雞蛋1個、脫脂牛奶200克、堅果10克、鹽和醬油。
步驟：
1.雞蛋和紅薯都是蒸的，紅薯切成小塊可以煮的更快。(蒸鍋、電飯鍋、烤箱都可以)
2.燒開一鍋開水將菠菜泡軟，出鍋放冷水，加鹽和醬油，拌勻，撒上堅果。
二、雞蛋餅、涼菜、脫脂牛奶(約428卡路裡)
材料：脫脂牛奶200克、雞蛋1個、麵粉30克、冷水30克、豆腐乾50克、黃瓜80克、胡蘿蔔20克、植物油2克、香油2克、香菜香蔥適量、鹽、生抽適量。
步驟：
1.雞蛋打散，加入30g麵粉和30g冷水攪拌成均勻的麵糊，再加入一些香蔥和鹽拌勻備用。
2.往鍋裡噴一點油，倒入雞蛋麵糊，攤平。用小火加熱至兩面凝固，變成金黃色。(這些蛋糊可以做一個大或者兩個小的蛋餅)
3.黃瓜和胡蘿蔔洗淨切絲，歐芹切碎，豆腐乾切絲，用熱水燙一下。最後加入兩滴香油、適量醬油和鹽拌勻。
三。全麥麵包，雞蛋炒秋葵，脫脂牛奶，葡萄(約466卡路裡)
材料：全麥麵包70克、雞蛋1個、秋葵100克、脫脂牛奶200克、葡萄150克、植物油5克、鹽。
步驟：
1.全麥麵包可以買現成的，也可以自己做。
2.將秋葵用鹽搓去絨毛，然後用清水洗淨，放入沸水中煮兩分鐘，取出，用冷水衝涼，切成小塊。
3.雞蛋打散，放入油鍋翻炒至凝固(油不超過5g)，倒入秋葵，翻炒兩分鐘，加入少許鹽翻炒出鍋。
4.將葡萄洗淨，倒入脫脂牛奶。
四、雞蛋蔬菜披薩、玉米、酸奶杯(約450卡路裡)
材料：雞蛋1個(帶殼64g)、菠菜30g、胡蘿蔔20g、金針菇20g、全麥麵粉20g(可用普通麵粉代替)、火腿25g、玉米油約2g、韭菜半根、鹽、黑胡椒、自製無糖酸奶100g、櫻桃50g、藍莓50g、杏仁5g、玉米半根。
步驟：
1.將所有蔬菜洗淨，菠菜切小塊，胡蘿蔔切絲，金針菇撕條，韭菜切碎，火腿切小塊。
2.打雞蛋，加入全麥麵粉，攪拌成均勻的麵糊。加入少許鹽和香蔥調味。
3.在一個小平底鍋(直徑20釐米)裡噴玉米油，中火加熱。加入菠菜，胡蘿蔔和金針菇，翻炒
4.將蔬菜翻炒至變軟，鋪在鍋底。將步驟2的蛋糊均勻倒入鍋中，攤成餅狀，撒上火腿片。蓋上鍋蓋，小火燉3分鐘左右，直到雞蛋糊凝固。出鍋前在蛋糕上撒一些碎黑胡椒調味。
5.把櫻桃和藍莓洗乾淨，在杯子裡放一層水果蓋一層酸奶，頂層撒一些杏仁。
6.玉米可以提前一晚煮，也可以早上煮。剝下玉米最外面的厚皮，留下最裡面的兩層薄皮。洗淨後放入鍋中，加水，沒過玉米表面。大火燒開後，蓋上鍋蓋煮20分鐘左右。
五、貝蝦堡、脫脂牛奶(約391卡路裡)
材料：全麥麵包圈1個、蝦10克、雞蛋1個、生菜、西紅柿、脫脂牛奶200克、植物油、沙拉醬。
步驟：
1.百吉餅是自己做的，一個重80g左右。早上吃一個，讓你一上午都不餓。也可以用等量的全麥麵包代替。
2.鍋裡噴點植物油，炒雞蛋和蝦仁。
3.生菜、西紅柿洗淨，西紅柿切片。
4.將麵包圈從中間切開，夾入生菜、西紅柿、蝦和沙拉醬。(沙拉醬熱量高，大家少放點，儘量選擇一些熱量低的品牌)
6.脫脂牛奶、紫薯蛋卷、醬牛肉、櫻桃番茄(約399卡路裡)
材料：脫脂牛奶200克、醬牛肉30克、聖女果150克、紫薯100克、雞蛋1個、全麥麵粉20克。
練習：
1.牛肉提前醬，切片，櫻桃番茄洗淨。
2、紫薯蒸熟，搗碎，加1
0g牛奶攪拌成紫薯泥。
3、雞蛋打散，加全麥麵粉調成麵糊。底鍋小火預熱，抹一層油（鍋不沾也可不抹油），倒入麵糊攤平，表面凝固即可關火。
4、將麵餅翻過來放到菜板放至不燙手，將紫薯泥均勻鋪在蛋餅上，捲起切塊即可。（邊緣也要薄塗上紫薯泥，不然蛋餅邊緣不好粘和）
紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮雞蛋代替。
七、脫脂牛奶、捲心菜烘蛋、紫薯糯米餅、荔枝（約373大卡）
食材：脫脂牛奶200g、捲心菜50g、雞蛋1個、麵粉15g、水15g、紫薯糯米餅120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食鹽、黑胡椒
步驟：
1、紫薯糯米餅用120g蒸紫薯代替即可。
2、捲心菜切絲加入15g麵粉和15g水拌勻，鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入捲心菜絲，擺成中間空心的形狀。
3、鍋中刷一層薄油，開中火。用筷子夾入捲心菜絲，擺成中間空心的形狀。鍋中倒入少量水，沒過鍋底即可，調小火，蓋上鍋蓋燜8分鐘，出鍋就可以吃了，喜歡吃溏心雞蛋就時間再短點。
科學減肥餐一日三餐怎麼吃
記得早上起床後吃一次早餐。早餐可以選擇蛋白質含量高的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。主食富含碳水化合物。此外，果汁、蔬菜等富含維生素的食物也可以適量食用。午餐最好吃一些綠葉蔬菜，魚蝦，瘦肉，豆類，或者粥或者湯。如果下午還有點餓，可以吃點低熱量的水果蔬菜。晚餐的最佳時間是1700至1900，睡前消耗的熱量會消耗殆盡，不僅可以去除脂肪，還能給身體帶來很大的好處。
科學減肥計劃表
科學減肥食譜計劃表怎麼制定，要把兩餐改回三餐，同時加兩餐。早睡早起。早上8點前吃早餐，中午12點左右，晚餐5，30到6點，11點前睡覺。雖然從兩餐到三餐，這避免了平時吃零食的習慣，始終處於不餓的狀態，控制食慾比較好，沒有理由吃容易發胖的零食。其他三餐的熱量沒有增加。
