對2023年的自己的展望（我的一點小建議）

2023-04-11 23:52:43

每一年，我都會在年初，給自己設定一個關鍵詞，用來作為新一年的基本框架。

2021 年的關鍵詞，是「平衡」。不僅僅是生活和工作的平衡，還包括高價值和低價值、短期和長期、理性和感性……的平衡。

2022 年的關鍵詞，是「靈活」。通過認知靈活性，不斷地切換自己對外界的理解和預測。我們不再是從「外界的一切都可預測」而獲得安全感，而是從「無論發生什麼變化，我總是能夠去適應它」獲得安全感。

而經歷了這麼一個充滿著變化和混亂的 2022 年，面對著未來尚不明朗的疫情，以及經濟和諸多行業的重啟，我想，可能沒有一個關鍵詞，比「健康」，更能夠代表我們對 2023 年的期望和希冀。

我想把「健康」作為 2023 年的關鍵詞，跟大家分享一點我的思考和計劃。

新的一年，希望大家都健健康康。

1. 身體健康：利用「零食運動」，壓榨碎片時間

說到健康，最核心也最基礎的，當然還是身體的健康。

經歷了年底這一輪疫情，許多人可能已經切身地感受到鍛鍊能夠帶來的好處：平時有鍛鍊習慣的人，感染時症狀似乎都更輕一些，恢復也更快一點。

這不是錯覺：2022 年的一項公共衛生研究發現：比起有鍛鍊習慣的感染者，平時缺乏鍛鍊的人，感染新冠後重症率高出 191%，死亡率高 391%。(Young et al., 2022)

即使我們不考慮新冠，保持適當的鍛鍊習慣也尤為重要：它不但可以非常有效地延緩大腦衰老，減輕患阿爾茲海默病的風險，還可以提高我們的精力上限，讓我們能夠更持久地學習和工作。

可能許多朋友會說：我也知道鍛鍊有很多好處，可是，我真的沒有時間去鍛鍊呀，怎麼辦呢？

一個足夠簡單有效的建議是：利用「零食運動」，最大限度地「壓榨」鍛鍊的好處。

2022 年，一篇發表在《自然》子刊上的研究，對數萬名參與者的數據進行了7年的追蹤後，得出一個結論：日常生活中，哪怕完全不進行運動鍛鍊，只要在每天的生活裡多穿插幾次「少量多次」的鍛鍊，同樣可以起到有效的作用。(Stamatakis et al., 2022)

什麼樣的運動呢？比如快步上下樓梯，狂奔趕車，或是陪孩子玩耍到氣喘籲籲，等等，這些都算。換言之，只要你在一段時間內充分刺激身體，讓心率達到較高的水平，就算是一次「零食運動」（學名叫做 VILPA，日常生活方式的間歇性劇烈身體活動）。

一次這樣的「零食運動」需要持續多久呢？答案可能會令你驚訝：一分鐘即可。哪怕每次只有一分鐘，每天有個四五次，也能起到一定的作用。

為什麼零食運動會有效呢？研究員 Marie Murphy 發現：當我們的運動強度到達一個臨界點之後，即使我們很快就停止運動，身體仍然在進行運動後的反應，存在一定的「滯後性」。正是這種滯後性，使得零食運動可以在一定時間內持續生效，不斷刺激我們的身體。

Marie Murphy 的研究發現：把一段中等強度的運動均分為多個時間段的「零食運動」，不但效果更好，並且能夠更容易堅持下去，極大地減輕參與者去持續運動的心理障礙和阻力。

所以，如果你依然無法下定決心去運動，那麼，我的建議是：不要小看每天的大量碎片時間，把它們用起來。哪怕每次只有1分鐘，只要你能夠充分刺激身體，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

如果你想要起到比較好的作用，最好是每次鍛鍊1-2分鐘，每天6-8次。可以是原地快速跑步，上下樓梯，衝刺跑，等等。儘量讓心率高一點，這樣能夠起到類似於 HIIT（間歇性高強度鍛鍊） 的效果。

當然，這可能只是一個在日常生活中保持健康的基本條件。如果想做到足夠健康，按照世界衛生組織的建議，每周最好進行150分鐘以上的中等強度運動。不過，對於大多數人來說，這可能是一個有點過高的目標。

那麼，不妨先把目標降低一點，讓自己把每天的碎片時間用起來，讓自己感受到每一分、每一秒，自己的身體都在「變強」。

這可能是保持健康更高性價比、也更有效的做法。

2. 生活健康：設計「行動信條」，讓生活更規律

許多人都想改變自己生活中的壞習慣，養成好習慣，為此，會去閱讀各種各樣的書籍，想辦法去設計各種各樣的生活方式，希望能夠憑藉自律，讓自己脫胎換骨，煥然一新。

這個思路不能說不好，但大多數時候，它難以持久：我們往往特別容易陷入三分鐘熱度裡面，可能堅持了幾天、幾星期，就無疾而終了。

更有效的辦法是什麼呢？我在《打開心智》裡面講到過一個方法，非常簡單：只需要問自己一個問題：

如果我想讓我現在的生活變得更好，我可以去做一件什麼事？

不用考慮太多，不用想得太複雜，你就把任何一件你覺得對你有幫助的、能夠讓你變得更好的事情列出來，就可以了。

這件事情必須足夠簡單，越簡單越好，最好是一句短小精悍的話，不要帶有結果，也不要帶有任何指標。它就像一條法律、一條守則，讓你遵照它去生活。它越簡單，越純粹，你就越容易遵守下去。

因此，我把它叫做「行動信條」：你可以理解為，你為你自己的人生樹立了一條新的信條，並且承諾在以後的日子裡遵照它去生活。由於它不帶結果和指標，所以不需要打卡、不需要記錄、不需要復盤：你只是遵循著它去行動，僅此而已。

哪怕有幾次違反了也不要緊，慢慢來，直到把它內化成自己的本能反應，讓自己下意識地接受它，不再需要思考。

一個簡單的例子是「不喝任何含糖飲料」。是的，就是這麼簡單，這也是我從很久前給自己定下的行動信條。你不需要打卡，不需要復盤，不需要計算自己在過去一個月裡面遵守了多少次、違反了多少次，統統不需要 —— 你只要把它放在自己腦海中，每一次吃飯、喝東西的時候，在腦海裡回想一下這句話，就可以了。

越簡單，越純粹，越有效。

我的另一條「行動信條」是「睡前整理今天的收穫」。包括今天做的事情，獲取的新知，思考的成果，殘留的問題，我都會在睡前檢查一遍，複雜的，記下來並整理；簡單的，就在腦海中想一想，就行了。

這足夠有效，可以讓我的每一天都具備很強的「獲得感」，又不會佔用我太多時間。

我的建議是：同一時間的「行動信條」不要太多，最多不超過三條。這三條可以涉及任何領域，但最好都足夠簡單，不超過20個字，不要帶有太多條件。讓自己能夠毫無負擔和壓力地行動，才是養成新習慣的最強秘訣。

慢慢來，直到其中某一條徹底變成了你的習慣，你已經離不開它了，那麼，再把它換掉，替換成一條新的信條，去遵守。

如果你不知道怎麼設定「行動信條」，這三個句式可以幫到你：

1）「不要XXXX」句式。比如：不喝任何含糖飲料 / 不吃任何油炸燒烤食品 / 晚上10點後不吃任何東西……

2）「有空就XXX」句式。比如：一有空就整理日記 / 一有空就檢查任務清單 / 一有空就起來喝杯水，同時活動身體……

3）「一A就B」句式。比如：一洗完澡出來就讀2頁書 / 一洗漱完畢就做第二天的工作計劃 / 早上一起床就聽5分鐘新聞……

這可以讓你的生活更加貼近自己想要的樣子，慢慢地、一步步地推動它，構建出一個更完善的系統。

3. 大腦健康：管理「信息食譜」，讓思維更健康

如果說我們攝入的食物和營養組成了我們的身體，那麼，我們攝入的信息、立場和觀點，就塑造了我們的思想。

你攝入什麼信息，就決定了你思考的原材料是什麼；你消化了什麼立場和觀點，就決定了你傾向於用什麼角度來看待問題、理解問題。

因此，經常有讀者問我：如何提高自己的思考能力？一個很重要、又很容易被忽略的要點就是：維護好自己的信息食譜。

如同飲食一樣，不同的信息也是有自己的「營養成分」的。攝入更優質的信息，避免垃圾信息的毒害，是讓大腦維持健康，更好地看待問題和思考問題的關鍵。

具體而言，有這麼幾個建議，也許能夠幫到你：

1）多攝入密度較高的信息，避免密度較低的信息。

大腦是一個利用當下所攝入的所有信息來建模，完善對外部世界的模型，並以此來調整內部連線和權重的機器。你餵給它什麼信息，它就會構建出什麼樣的模型：你餵給它粗製濫造、質量低劣的信息，它就會把它們內化，變成自己思考外部世界的思維方式，從而讓你的思維也變得粗糙、簡單、膚淺。

反過來，你多餵給它一些需要深思熟慮和反覆揣摩的信息，大腦就會學習到這種思維方式，慢慢地讓思維變得更加嚴謹、全面和認真。

2）多攝入靠近源頭的信息，避免多手傳播的信息。

大多數信息在傳播的過程中，作者為了讓它更具可讀性、更容易傳播，往往都會對其進行一定的修改、處理和簡化，導致多手傳播的信息往往會失去去真實面貌，與原本的樣子大相逕庭。

所以，我有一個踐行了很多年的習慣，那就是：如果對一個信息感興趣，一定想辦法去找到它的源頭，從源頭去把握它。

這樣，一方面可以讓自己的信息攝入變得更純粹、更有效，避免多手傳播過程中的走樣和扭曲；另一方面也可以檢驗這個信息傳播的渠道是否可靠，是否值得把它納入自己的信息庫裡面。一舉多得。

3）多攝入可靠渠道的信息，避免不可靠渠道的信息。

很多讀者經常問我一個問題：在自己不熟悉的領域，如何能夠判斷一條信息是真實還是謠言？如何才能不被謠言所欺騙？

很遺憾，答案是「幾乎不可能」。儘管判斷謠言有一定的技巧，但對於一個專業的謠言製造者來說，外行人幾乎沒有能力去找到漏洞和破綻。

所以，如何解決這個問題呢？最好的辦法就是：平時注意去鑑別信息渠道的「聲譽」，然後，只接收那些來自較高聲譽渠道的信息，不去看那些渠道來源不明、可疑的信息。

這是一個信息的渠道比信息本身更重要的「聲譽社會」。管理好自己的信息渠道，只接收來自高聲譽渠道的信息，即使許多信息對你來說是困難的、陌生的，也能藉此提高自己的視野，升華自己接收和攝取信息的質量。

4. 情緒健康：維護「情感能量」，保持積極感受

每個人都有屬於自己的「情感能量」。當我們遭遇負面的經歷，回想起不愉快的信息，接觸到消極的信息，或是碰到問題和困難時，就需要消耗情感能量，去克服外在或內在的負面力量，把我們的狀態重新「拉回」水平的位置，讓我們能夠用更好的狀態去應對它們。

如果消耗太多情感能量，我們就會更容易感到疲倦、沮喪，更容易被負面感受包圍，降低幸福感。

因此，這其實是一個惡性循環：如果你更容易遭遇和回憶起負面的感受，你就會消耗比常人更高的情感能量，從而讓自己長時間處於情感能量枯竭的狀態，於是更容易被負面感受趁虛而入……

反映在外，就是你會更容易感到悶悶不樂，疲憊不堪，覺得生活中似乎沒什麼值得高興的事情，哪怕偶爾開心起來，也很難持久。

那麼，如何保持自己的情緒健康呢？首要的一點，就是要儘可能切斷跟負面信息的聯繫，避免自己老是受到負面信息的侵擾。

這些負面信息，包括自己過往的挫敗經歷、尷尬和難堪的回憶，以及外部世界發生的各種各樣的「不好的事情」。試著對自己的狀態進行覺察，一旦感受到自己又開始反芻各種各樣的負面回憶，立刻讓自己停下來，避免長久沉浸在其中。

我常用的一個辦法是：對這個想法擬人化，把它想像成一個人，一個嘰嘰喳喳向你匯報各種小道消息和八卦的人，然後，盯著它，等到它說得累了、疲了，就讓它閉嘴，告訴它：我知道了，你下去吧。

與此同時，儘量避免攝入外界發生的負面事件。要知道，大多數事件是我們無能為力的，既無法控制，又無法幹預，知道了對自己沒有任何好處，只會讓自己陷入負面情緒之中。

那麼，不妨給自己劃定一道邊界，關掉這些信息的渠道，別讓這些無法幹預的事情幹擾自己。

這是一方面，切斷跟負面信息的聯繫。另一方面，就是通過正面、積極的情緒攝入，來為自己補充「情緒能量」。

大體上而言，有三種正面的情緒感受，對我們的情緒能量會很有幫助。它們分別是：感動、敬畏和激情。

1）感動：可以來自生活中切實的小事，也可以來自小說、影視劇等故事中真摯的情緒感受。

新的一年，不妨多打開自己的內心，讓自己更多地去關注各種各樣的小事，從這些小事中找尋到讓自己「有所觸動」的時刻，找尋到那種讓內心感受到充盈、澎湃的體驗。這可以讓你真切地感受到，自己在「生活」著。

2）敬畏：它指的是面對自然或其他宏大事物的洗禮時，內心感受到的崇高感。

如果有機會，多走近大自然，到山裡、海邊、樹林裡走一走，逛一逛，或是觀賞星空、雪地、山谷，感受自然界的崇高和偉大，或者接觸偉大的藝術品，有機會的話最好親身去觀摩和接近。

這可以為你帶來一種發自內心的肅穆和喜悅感，讓你感到，一切煩惱，似乎都已經無足輕重。

3）激情：指你全身心地投入在某項事情當中時，所感受到的充滿動力和鬥志、渾身有著源源不斷力量的活力感。

如果你還沒有一件能夠帶給你激情的事情，不妨把它作為 2023 年的一個主要任務。多去嘗試各種各樣不同的事情，深入地體驗自己的感受和反饋，為自己找到一個心靈的「後花園」。

它會是你獲取情緒能量和安全感最堅實的來源。

5. 財務健康：規劃「未來帳戶」，做好安全儲備

最後，簡單聊聊我對 2023 年財務規劃的想法。

基本上就是這麼幾條：減少負債，降低風險，保持流動性。

另外，如果平時沒有理財習慣的朋友，建議定期抽出一部分收入（比如月薪的10%），存起來，輕易不要動用，作為預防未來需求的一筆備用金。

此處不是廣告，不推薦任何產品，實際上也不需要購買什麼產品，存大銀行裡就行了。

這會是你抵禦風險的一個重要儲備。