健身練肌肉需要幾個動作（練一塊肌肉該做幾個動作）

2023-04-12 07:52:25

許多健身愛好者認為，人體每塊肌肉都可以延不同方向收縮。那麼，在練任何肌肉的時候，理所當然要安排多角度的動作組合，他們習慣練一塊肌肉安排4-5個動作。

然而這種想法並不理智，因為動作數量太多是造成許多人練著練著就陷入過勞狀態和瓶頸期的原因。為了持續增肌減脂，你需要維持自己生理環境的平衡，其中非常重要的一點就是：你不該對全身所有肌肉都一視同仁，每塊肌肉都安排同樣多的動作。

視頻講解版：

總的來說，初學者每個身體部位只要有1個基本動作就足夠了：下肢前側是深蹲，下肢後側是硬拉，胸部是平板臥推，背部是引體向上或高位下拉，肩部是站姿肩推。這也是我們一直推薦新手使用全身訓練計劃的原因，每次到健身房把全身練個遍，每個肌群只做1個動作。

而作為有訓練經驗的人，動作分配主要取決於部位的強弱。對於強勢部位來說你依然可以只做一個動作。比如你的股四頭肌強勢，只練深蹲就全方位發達，那有什麼理由加入更多動作呢？把你剩餘的精力放到弱勢部位上去。這樣才能維持身體的平衡。同理，我也見過不少先天胸部強勢的人，只練一個平板槓鈴臥推，上中下胸內外沿都完全發達。他們即便每隔三周練2組臥推，胸部也能繼續進步，這種情況有什麼理由給胸部安排更多的動作？通常每個人身上都有這樣的強勢部位，在你打基礎階段動作數量少而精的時候，你更容易判斷出自己的強勢部位。

至於弱勢部位，那才是真正需要豐富動作數量和刺激角度的。弱勢部位很難練大/練飽滿，對單一刺激的反應差，需要多元化的刺激。給弱勢部位安排4-5個動作，甚至7-8個並不為過。但是！強烈建議你把這麼多動作分散到一周的多次訓練中，而不是一次訓練全都練了。因為弱勢部位的恢復能力通常也很差勁，在單次訓練量太高的情況下，很容易造成局部過勞，訓練後無法恢復到基線水平，自然也不可能增長。總的來說，建議弱勢部位的方案是：每周訓練3-4次(絕對不能低於3次)，每次安排2-3個動作，這些動作總組數限制在8組以內。

對於我來說，臀大肌上斜方肌和小臂是我的典型強勢部位，我練了12年從來沒有安排它們的針對性訓練；而胸大肌是我的一般強勢部位，疫情停練4個月它也沒怎麼掉，日常我基本是每隔2周練一次胸。而手臂肩膀是我的弱勢部位，我每周會練3-4次，每次都採用不一樣的組合。然後在周與周之間嚴格漸進負荷。事實也證明了，這樣安排的結果是可喜的。我的弱勢部位在近年有明顯的改進。總之，今天視頻的用意，是鼓勵你花點時間去了解自己的先天強弱，然後在此基礎上調整計劃結構和體能分配。不要再全身肌群一律都安排大把動作了。我們大部分人都不是基因天才，需要留意訓練計劃帶來的系統性壓力。