夜跑是跑步最好的時間（跑過城市跑掉秋膘）

2023-06-28 08:23:36 3

本文作者:COldish

之前原創曬過冬季跑步裝，有留言說「夏天的跑步服怎麼穿都是醜」，雖然我一個夜跑黨，晝伏夜出，壓根不用在乎好不好看的問題，不過既然有人提，就藉機曬下相關裝備吧。

正好最近添了幾件，可以從目錄按鈕跳轉：

灰藍灰藍灰，藍灰藍灰藍，穿衣還是我一貫的風格。

先上衣服的真人秀，方便不想看文的，參考身材：身高180，體重66。

一、AirPods（步頻）& Apple Watch（心率）

可能很多人一說跑步的第一反應是怕運動傷害，相信我，我畢業10年不運動，一個又懶又會找藉口的人，只會比大多數人更慫，而且這個慫是遠遠超過對健身減重的期盼的。

所以我陸續購入了AirPods和Apple Watch來輔助調整自己的運動方式，儘可能最大程度的避免運動傷害。

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1、跑前熱身 & 跑後拉伸。

跑前熱身的目的就是讓肌肉和關節進入準備運動的狀態，並且提升心率進入燃脂區間。

跑後拉伸的目的是放鬆肌肉，牽拉肌肉的讓腿部線條更好看，同時輕量活動讓心率平緩下降。

這兩項，只要在手機上運行Keep的相關訓練，再打開Apple Watch上的Keep就能在手錶上看圖示熱身了。

不管是跑前熱身還是跑後拉伸的時候都需要關注心率變化，Apple Watch的Keep界面下方就有實時心率的顯示，方便查看。

同時AirPods裡也會有語音提示，熟悉後就能不看圖示直接按語音提示訓練了。

2、調整步頻

在跑步之中保護膝蓋的關鍵是落腳儘量輕柔，而步頻就和這間接相關。慢跑時腳掌先著地，在相同的速度下，如果步頻低，說明步幅大，則落地的時候膝蓋就會受到更大的衝擊。

推薦用音樂節奏來調整步頻，除了可以在網易雲音樂上用「步頻」搜索歌單以外，也可以直接在Keep的跑步設置中選擇跑步音樂。

Keep已經內置了各種步頻的歌單，節奏強烈，可以試著從低到高，一點點的提高步頻。

當然，提高步頻的主要目的是倒逼自己調整跑步姿勢，切莫大步流星。

對於矯情的跑者來說，哪怕增加一點點的重量，或是一根多餘的線，都是極大的幹擾。

AirPods出道那麼久，至今仍然是iPhone上體驗最好的無線耳機，沒有之一。

AirPods其實並不像初上市時被大家調侃的那樣容易丟，在跑步中仍然非常牢固的，甚至你一時興起甩個頭都不會輕易脫落。

實在不放心的話，還可以加個矽膠套防滑防汗，買最便宜的就行，不需要什麼鯊魚鰭或者耳勾什麼的，根本不會滑。

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不管配速快慢，步頻都能維持在180以上後，就能按自己的喜好選擇音樂了。

值得一提的是，AirPods的輕敲兩下控制也很方便，除了可以自定義上一首下一首以外，也能呼喚Siri。

Siri能完成的事情就太多了，除了調個音量以外，跑步中撥號、發信息都非常方便。

3、監測實時心率

用Apple Watch監控實時心率的理由很簡單，跑步對我來說是燃脂為主，增加心肺能力為輔，所以把心率維持在燃脂區間是比較合理的強度，參考MAF180訓練法，我的燃脂區間應該在140~150。

簡單說MAF180訓練法就是：用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，儘量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。

除了慢跑以外，我也會嘗試Keep裡的HIIT進階燃脂訓練，在高強度衝刺階段，把心率提高到較高的區間後，再慢跑休整，然後再衝刺，如此反覆。據稱這種訓練方式能在停止運動後相當長的一段時間裡持續燃脂。也不用較真，當做加強心肺功能，提升運動能力的方式就好。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。

我有比較嚴重的過敏性鼻炎，日常鼻子總是在不通氣的狀態……

不知道最大攝氧量會不會和通氣量有關，總之，感覺自己的心率提升還是太快了點，尤其是在較長時間的懶惰期後，6分鐘配速跑個一公裡，心率就能分分鐘飆到200 。

不過我跑步就不是為了提高成績什麼的，人到中年，千萬別勉強。

還是看著Apple Watch放慢腳步深呼吸，慢慢調整，儘量把心率穩定在合理的區間裡。

二、TMT吸汗頭巾

還真不是為了耍帥，不管天冷天熱，跑出兩公裡開外，就開始流汗了，不戴的話，後半程幾乎都在擦汗，甚至還會流到眼睛裡，辣的我睜不開眼……

一般有兩種選擇，導汗頭帶，或者吸汗頭巾。

TMT髮帶發箍運動頭帶男女裝備護額跑步籃球健身導汗止汗吸汗頭巾

這條TMT吸汗頭巾比較輕薄，能吸汗而且速幹透氣，內部還有兩條矽膠導汗條分散汗水，相當於一次解決吸汗導汗兩個問題。

三、迪卡儂 速幹T恤 & 二合一短褲 & 跑步襪

迪卡儂運動短袖男速乾衣夏季寬鬆透氣圓領半袖健身跑步t恤RUN U

迪卡儂18年新款的速幹T恤，不僅面料更加輕柔順滑，配色也好看了很多。

這件灰藍配色實際比較淺，接近冰藍色。寬鬆版型，我日常M碼買的也是M碼，感覺碼數偏大，瘦的可以買小一碼。

從上圖可以看到，這件T恤的前後片的材質是不同的，後片採用鏤空設計，透氣性加強，並且還是有好看的迷彩暗紋。

除了肩部兩條反光條以外，後背也增加了三條類似三叉星狀的長反光條，旁邊兩條一直延伸到腰部兩側，夜跑更加安全。

迪卡儂 男士透氣彈力支撐多口袋越野速幹跑步運動短褲 RUN

二合一的跑步短褲比較省心，下班回家一換就行。

除了壓縮短褲以外，襠部三角區域也有加強（可以說三合一？），我選的是60-70kg/＜177cm，長度合適，穿的時候大腿比較緊，穿上後就好了，跑的時候可以減輕大腿摩擦。

我很喜歡迪卡儂把口袋設置在後腰，而且這條褲子的口袋比以往更多，一下子增加到六個，前二後四。

這款是18年新配色，雖然也是灰藍色，但實際比較暗。外層比內層短一些，所以上身的時候壓縮褲是外露的——如果從搭配角度看，這樣顯得利落點。

迪卡儂跑步襪男女低幫隱形船襪吸汗運動襪子(2雙)跑步短襪RUN AS

襪子是順帶買的，這個短襪長度正好，不易滑，而且開口前後都稍微加長，保護皮膚不和鞋子摩擦，一併推薦下。

四、Bauerfeind 保而防 髕骨帶

Bauerfeind 保而防 GenuPoint髕骨帶可調節髕骨加壓帶 跑步羽毛球籃球

首先要明確一點，髕骨帶不是必要的裝備，嚴格來說屬於醫療產品。是否需要佩戴，或者首次佩戴，都最好在專業人員的指導下進行。

髕骨帶更多的是起到保護和預防的作用，如果已經感覺到不適了，並不是戴上髕骨帶就能扭轉的，最好立刻停止運動並且儘早就醫。

但上面這些通常不會在購物頁面看到，很多髕骨帶甚至在宣傳中隱含一種戴了以後會增強運動能力的意思，這是非常不可取的，千萬不要被誤導。

好了，再來說回保而防的這條髕骨帶。

首先，它很好看……哈哈，當然好看的代價也不小。

這種價格區間不太離譜的東西，我還是傾向於直接買貴的，就當用智商稅抵消選擇成本吧。

一般的髕骨帶，內側的軟墊是沒有起伏的，才會讓很多人在網上百度髕骨帶到底是戴在哪個位置的。

而保而防的髕骨帶內側是豌豆莢型的按摩墊，只有戴到了正確的位置，你才會感受到支撐力——四個壓力點正好契合膝蓋和小腿骨之間的凹陷處，有壓力，但跑起來以後，就仿佛成為身體的一部分。

尺碼問題，我下單前量了自己髕骨位置的腿圍是34.5釐米，這款髕骨帶分三個碼，2碼的上限是35釐米。我是在網易考拉上買的，海淘要退比較麻煩，幸好收到後剛好能戴上。建議大家買的話，還是選大一碼比較穩妥。

再說一次，髕骨帶不是必需品，各位按需購買。

五、Brooks GHOST 10 跑鞋

Brooks 緩震系列 男 GHOST 10跑步鞋 1102575

我的跑量大概是一個月10次，50km左右，撇開太冷或者太忙的幾個月，從去年12月買這雙鞋到現在，大概也就300多公裡。

穿了大半年，感覺正是最合腳的時候，我腳長265買的42.5碼，正合適。

不是專業跑者，沒穿過太多跑鞋，但這雙鞋後跟的緩震真的很棒，並腳跳用後跟著地都不會有太大的衝擊感。（不要學 ）

缺點就是碰到有水的地面就會變得非常滑，這點也容易避免，只是需要稍微注意下。

六、小米體脂稱

小米體脂秤智能精準人體脂肪稱成人減肥家用電子秤迷你健康體重秤

加一個，體脂稱實在算不上跑步裝備，而且我是減重10斤體重穩定後才購買的，主要是看看體脂、肌肉、內臟脂肪之類的數據，也算是增加驗收成果的樂趣吧。

小米這款總是各種缺貨，有次看到唯品會上有，就立刻下單了。

精度如何我其實並不太在意，畢竟我飲食一切正常，只要關鍵的數值不要只起不伏就行。

目前為止，評分always，一百分。

七、跑步真的「值」？

跑步，準備簡單，消耗可觀，無疑是性價比最高的運動了。

舉個例子。

上個月有個周末我宅到天黑，忽然一時興起，出去滿大街好不容易找到一輛能騎的摩拜，騎了個把小時整整14公裡後，打開手機一看，差點昏古奇！

255大卡！兩片曲奇！！那我何苦來哉！！！

第二天我想來想去覺得太虧，氣不過，於是穿上跑鞋就把騎行路線給跑了一遍——這就是封面的出處了。

戶外跑配速不高，肯定比不上跑道，畢竟要穿梭人群、上橋下坡什麼的，不過樂趣遠遠超過在體育館裡繞圈。

平均步頻185，習慣成自然了。

而這一頓跑，也才將將一個漢堡的量。真是張嘴一時爽，減肥火葬場！

讓我意外的是，跑步還消滅了我的距離感。

原來頂多開車到陸家嘴的商場吃個飯，然後晃到江邊憑欄吹吹風，根本不會想著會靠兩條腿跑到這裡。

但跑了才發現，僅僅熱個身的距離就到了，而在我轉頭沿江向東跑了半個小時後，我都不敢相信前方的黑影就是楊浦大橋了。

實際上這時候已經跑了快10公裡了。

八、陸家嘴濱江公園跑道

一趟下來，才發現原來沿岸的舊船廠都已經改造成公園，一條騎行道，一條跑步道，一路並行，直到終點。

外灘、浦江遊輪、東方明珠等等這些城市名片就在周圍環伺，不用多說，你也能想到。

你想不到的是，跑道甚至會從改造過的舊廠房中穿過，仿佛進入一個蟄伏在夜裡沉睡的鋼筋水泥巨獸體內，光線昏暗，跑過鱗次櫛比的燈柱，心中居然升騰起敬畏的感覺。

早年造船的大型起重機械也保留了下來，粉刷一新，作為公園景觀佇立在旁，非常朋克。

長長的吊臂下是發光的欄杆，散步的人群，玩沙的孩子，看風景的遊客，坐船渡江的市民……而你就穿梭其中，感覺魔都的城市文化在這裡彰顯的不能更多了。

跑到人少的路段，看著波光之隔的外灘燈火通明，樹影在身前，江風在耳後，11公裡夜奔化作一個一個的腳印，星星點點踩下……

散落在四處的自動販賣機仿佛發出深夜食堂的光，讓準備了紙幣的我信心滿滿——雖然之後才會發現，汗溼的紙幣，是不能買飲料的！！！

幸運的是路邊還有直飲水點，居然讓一個在江邊跑步的人體會到了久旱逢甘霖的雀躍。

我覺得這是一段很奇幻的路線，仿佛跑的時候會有buff加成，心靜如水，只聽見自己的一呼一吸的聲音，而勞累就在其中消散，不知不覺就到了終點——

知乎上有個傳播很廣的問題，大意是為什麼男人下班到家後還要在車裡發呆一會兒。有人回答說那是個分界點，回到家就是柴米油鹽而在車上你還是你自己。

跑步的時候，我就是我自己。

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