優質蛋白質含量高的食物一覽表（營養專家評出優質蛋白質十佳食物）

2023-05-28 20:45:02

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外

人體最重要的三大能量營養素之一

對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用

哪些食物能補充優質蛋白質呢？

優質蛋白質食物TOP10

高蛋白膳食顧名思義就是提高了蛋白質的比例，根據我們2022年的《中國居民膳食指南》，供能的三大營養物質碳水化合物應該是佔50%到65%，脂肪是佔20%到30%，蛋白質是佔10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白質比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。

這種減重方法，具有高蛋白低脂肪的特點，在營養均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多熱量，甚至具有提高身體代謝水平的優勢，還可以增強飽腹感，讓患者在減重過程當中能夠堅持下去，實現短期內減重的效果，對穩定血糖、血脂，降低心腦血管的發病率也有作用。當然，食譜也會根據患者的減重情況和階段做相應的調整。

專家提醒：普通人群用來預防肥胖，控制體重是可以的。但是，對於有腎功能損害的患者，建議不要用高蛋白膳食的方案來減重，容易增加腎臟的負擔，減重人群一定注意均衡飲食、合理搭配，減重周期一般是三到六個月，並且最好在醫生的指導下進行。

攝入多少蛋白質最合適？

健康人群：只要能夠正常進食，食慾非常好，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質（55克~65克）。

消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術後康復期的病人：如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應儘量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

健身人群：為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。

優質蛋白質十佳食物

1、普通人群可以用高蛋白膳食預防肥胖，控制體重

2、優質蛋白質食物排行：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆

3、健康人群完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質

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