足底筋膜炎的自我治療圖解（專業科普足底筋膜炎）

2023-05-28 01:41:22

生活好了，我們開始更加重視健康，運動健身的人越來越多。如今，「每天1萬步」，在微信計步朋友圈中再也進步了前10名了。

然而，隨著國民日常運動的增加，腳底或腳跟疼痛的患者似乎也越來越多。這其中大多數在去醫院檢查後，都會被診斷為「足底筋膜炎」。

實際上，足底筋膜炎是成人足痛最常見的病因之一。相關數據[1]顯示，美國每年約有100萬患者因「足底筋膜炎」就醫。一般人群該病高發年齡為40-60歲，而跑步者中，發病年齡高峰會顯著提前[2,3]。

正如在後臺很多人私信問我的內容一樣，幾乎所有被診斷為「足底筋膜炎」的朋友，腦子裡都會有一堆問題，諸如：

「足底筋膜炎」到底是個什麼病？
為什麼會得這個病？
得了「足底筋膜炎」後該怎麼辦？
各種治療方法哪些是真正有效的？
康復後又該如何預防這個疾病的再次發作？
這些問題說起來比較費時間，所以在人滿為患的門診，一般醫生沒有太多時間和精力解釋清楚。但好在有網際網路，今天我就用這一篇文章把所有你想知道的事情，一次性說明白了。你可以把這個轉發給需要的人，也可以收藏備用以防萬一。
#真相來了#
1、「足底筋膜炎」，到底是個什麼病？為什麼會得這個病？
我們厚厚的「腳底板」裡，其實藏著很多結構。在脂肪的深層、骨頭的上面，平鋪著一條又寬又長又韌的白色的筋。就是下圖中白色的這個東西，這個是從腳底向頭部看的視角。
圖片來源：UpToDate臨床顧問
這跟白色的筋，有個專業的名字叫「蹠腱膜」，它像長弓的弦一樣，一頭連著腳後跟的骨頭，另一頭連著腳趾頭和腳前掌的眾多骨頭。它的作用就是給足底足弓提供彈性和穩定性。
但是不好意思，這根白色筋所能承受的牽拉擠壓【力度】和【頻率】也是有上限的。一旦因為各種原因，比如肥胖、負重深蹲、長期長時間跑步、跳躍或站立等等，讓腳底筋被牽拉刺激的力度或頻率超過了極限時，它就不樂意了，就會發炎。比如下圖紅色的那個位置。
圖片來源：UpToDate臨床顧問
而足底的這個「蹠腱膜」一發炎，就會引起疼痛腫脹不舒服，這就是「足底筋膜炎」。或者說，「足底筋膜炎」實際就是腳底叫「蹠腱膜」的那根筋，發炎了！
所以，了解了以上內容，很容易你就會明白，到底哪些是患「足底筋膜炎」高危因素，比如：
高體重過度訓練(尤其是中、長跑突然加量)跑步鞋不合腳在堅硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)平足(扁平足或踝關節旋前)踝關節背屈受限(如，由於跟腱縮短)高弓足長時間行走或站立在堅硬的表面上特殊職業：比如芭蕾舞等舞蹈演員
2、「足底筋膜炎」，有哪些表現和特點？
我們骨科醫生診斷足底筋膜炎，其實主要也是靠病史和患者表現，一般並不需要抽血檢查，而且拍X光片也僅僅是為了排除骨折或腫瘤等小概率事件。因為「足底筋膜炎」往往具有較為典型的病史和症狀體徵。
比如：患者常常自己描述，在早晨或靜止一段時間後的第一步時出現足跟痛加重，而後疼痛通常會隨著活動量的逐漸增加而減輕，但到長時間負重的一天結束時會加重。
這個時候，讓患者脫掉鞋和襪子，腳背腳趾向上翹，用手指從足跟向足前段觸診(像下圖一樣)。可找到明顯的壓痛點。這個點大多比較集中，偶爾也會散在。
圖片來源：UpToDate臨床顧問
3、得了「足底筋膜炎」，該怎麼辦？我們能做什麼？
有人說要休息，有人又說要運動，到底是休息還是運動呢？實際上，重點在於細節。我們就來說一說足底筋膜炎治療保養過程中，那些很多人不知道或容易忽略的重要細節。
（1）休息
首先，但凡那些能夠引起或加重足底疼痛的動作，都要刻意的避免。畢竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定運動誘因的。這些誘因不解除，恢復就會差。比如：如果已經發現跑步、跳躍或體力活動會讓足底足跟疼痛加重，這個時候就要停止，休息一段時間。
但是，很多人容易忽略的是，我們儘管我們的確可以通過休息使足部恢復，但不要完全停止所有活動。因為從長遠來看，完全停止活動可導致更嚴重的疼痛和僵硬。所以，只要不會加重疼痛的日常活動，還是要繼續進行的。
（2）足部冰敷
正如幾乎所有軟組織炎症的治療一樣，【冰敷】對於足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛時，有著非常好的治療效果。
冰敷的位置，就是足底按壓疼痛的部位。一般情況下根據個人耐受程度，每次冰敷10~20分鐘，每日可冰敷4次。
（3）不可忽略的拉伸和鍛鍊：
對於足底、小腿後方等部位肌肉韌帶的拉伸，以及足趾踝的活動和力量訓練，可以有效緩解足底足跟疼痛，並不同程度的預防足底筋膜炎復發。重點在于堅持。
比如，權威的UpToDate臨床顧問就推薦以下幾種拉伸鍛鍊方法，堅持每天鍛鍊即可：
a.腓腸-足底筋膜牽伸：
圖片來源：UpToDate臨床顧問
b.腳趾彎曲抓毛巾訓練：
圖片來源：UpToDate臨床顧問
c.足踝轉圈：
圖片來源：UpToDate臨床顧問
（4）鞋子與鞋墊
需要強調的是：不合腳的鞋子、對足弓和足跟無法提供有效緩衝和支撐的鞋子，拖鞋、赤腳走路等都會讓病情惡化，或者讓治療效果變差，因此應當刻意避免。
相應的，最好穿能提供充分緩衝且足弓和足跟支撐良好的膠底運動鞋，在鞋中放置填充式或凝膠足跟墊也是有用的。有條件的可以選擇定製的鞋墊已得到更好的緩衝和支撐效果。
4、經過以上基礎保守治療，效果不好，該怎麼辦？
對於較輕的足底筋膜炎患者，經過上述基礎性保守治療都都能得到明顯的緩解和控制。但對於炎症較為嚴重，或者反覆發作較為難治的足底筋膜炎，經過上述基礎性保守治療效果不佳，這個時候就要前往醫院求助骨科醫生給予更進一步醫療幹預。
一般情況下，我們骨科醫生會根據患者的個體情況以及病情程度，酌情考慮選擇以下各種醫療幹預措施：
（1）更為專業的支具固定，如靜息足墊夾板
圖片來源：UpToDate臨床顧問
（2）足底扎貼：
相關研究[4-6]發現，如下圖所示，用專業的扎貼膠帶支撐受累足底表面，也稱為low-Dye貼扎技術，對部分患者，尤其對第1步疼痛的患者有明顯治療效果。
圖片來源：UpToDate臨床顧問
（3）口服非甾體類抗炎藥物
比如：布洛芬、洛索洛芬鈉等。但是，目前業內對於非甾體類抗炎藥治療足底筋膜炎有沒有效果，還尚有爭議。比如，有小樣本的隨機對照研究[7]就發現，雖然非甾體類抗炎藥對足底筋膜炎患者疼痛和功能確實有改善，但是這種改善程度與安慰劑相比，差異並沒有統計學意義。
（4）局部痛點注射糖皮質激素局麻劑
這個其實就是傳說中的所謂【打封閉】，這種有創性的治療的確有如雙刃劍一般，效果較好但存在風險較多，比如感染和蹠腱膜斷裂。所以，需要有經驗的醫生經過綜合評估後慎重選擇。
圖片來源：UpToDate臨床顧問
（5）體外衝擊波
體外衝擊波，是近年來新興也比較火的一種治療足底筋膜炎的方法。循證醫學證據尚不足，因此筆者個人覺得益處尚不明確。
（6）手術
絕大多數足底筋膜炎患者即使不接受外科手術，其病情也可得到改善。外科手術通常被認為是最後一種治療手段，僅用於非手術治療至少6-12個月仍無效的患者。
5、如何避免「足底筋膜炎」的發作或復發？
足底筋膜炎的患者，一般恢復都比較好，約80%的患者在1年內疼痛完全消退。重點就在於如何預防復發。
如前所述，對於預防足底筋膜炎復發，主要是：在堅持拉伸鍛鍊的基礎上儘可能的規避各類高危因素。
（1）減肥
（2）堅持做足底筋膜牽伸、小腿後方肌肉牽伸、足趾抓物鍛鍊等。
（3）注意日常生活各種細節，比如：合腳的，可提供充分緩衝且能支撐足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懶人鞋及不合腳的鞋子；避免赤腳走路；不要穿破爛的鞋子等。
（4）調整跑步及運動的強度。比如：控制距離、頻率和持續時間等。
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參考文獻
Riddle DL, Schappert SM. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot Ankle Int 2004; 25:303.Furey JG. Plantar fasciitis. The painful heel syndrome. J Bone Joint Surg Am 1975; 57:672.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002; 36:95.Landorf KB, Radford JA, Keenan AM, Redmond AC. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term management of plantar fasciitis. J Am Podiatr Med Assoc 2005; 95:525.Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord 2006; 7:64.Podolsky R, Kalichman L. Taping for plantar fasciitis. J Back Musculoskelet Rehabil 2015; 28:1.Donley BG, Moore T, Sferra J, et al. The efficacy of oral nonsteroidal anti-inflammatory medication (NSAID) in the treatment of plantar fasciitis: a randomized, prospective, placebo-controlled study. Foot Ankle Int 2007; 28:20.,