怎麼做臀橋才有感覺（臀橋做不好原因在這裡）

2023-05-31 07:20:52 1

「臀橋」是鍛鍊臀部肌肉的經典動作之一，但是這個動作很特別，從運動解剖學來看，大多數鍛鍊動作，要麼是近固定（固定肌肉近端），要麼是遠固定（固定肌肉的遠端）。當肌肉的一端被固定，就能把力量更好的作用於目標肌肉。而「臀橋」動作 ，臀大肌的遠端與近端都不固定，整個動作過程當中，臀大肌處於游離狀態，這種動作特點是不容易掌握。

臀橋做不好的主要原因

如果你有興趣，細心觀察一下健身房正在練「臀橋」的人，很多人都存在問題，要麼是向上到頂點的時候收不住髖關節，要麼是左右不穩，總之你能非常明顯的看到他的身體是飄飄搖搖的，這就是做不好臀橋動作的主要原因：核心不夠穩定。

這個時候，如果單獨練核心那10幾塊肌肉，是沒有任何作用的。一定要針對性的解決問題，而最有針對性的鍛鍊 ，就是要結合真實運動場景，在「臀橋」動作發現的問題，就要找和「臀橋」動作最接近的運動，進行場景模擬來解決問題，是最直接有效的。

單邊臀橋

「單邊臀橋」能直接有效的解決這個問題，做「單邊臀橋」動作的時候你會發現，如果核心不保持絕對穩定，就無法進行下去，甚至連1次都無法完成，如果不信，現在就做一下這個動作試試，你一定會發現，更多的努力是花費在怎麼樣維持身體的平穩。

開始練這個動作的時候 ，找一個很輕的長杆（如圖），這樣做的目的，是能相對容易穩定身體，它起到平衡杆的作用，當你能做的平穩一些時，在脫離杆子。如果要進一步提高難度，就把腳或軀幹置於不平狀態，例如單腳踩個網球，或以軀幹枕在BOSO球上。

上圖只是形式的一種，不要局限於形式，原則是製造身體不穩定的情況下把單腳臀橋在的穩定，什麼時候你能隨心所欲做各種「單邊臀橋」動作 ，你也就解決了核心不穩定的問題。你也可以在正式練「臀橋」之前，做上幾組「單邊臀橋」，也能起到一定的作用。

臀橋動作的另外2個特點

當解決了核心不穩定的問題以後，就可以進行正式的「臀橋」鍛鍊。這個動作還有兩個特點，第一是動作幅度小，位移短；第二是臀大肌本身就具有很強的力量。結合這2個特點則說明，「臀橋」是省力動作，需要使用大的重量，所以這個動作要敢於給自己加重量。

小結

「單邊臀橋」是解決「臀橋」動作出現核心不穩的良好手段，但不適合作為一個獨立的動作練臀部肌肉，因為身體的自重還遠遠滿足不了臀大肌工作能力。

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