練肩練的是三角肌嗎（你以為肩只是三角肌）

2023-05-30 20:47:36

你是完全安排一次練肩，還是只搭著其他部位練一練？

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老鐵們都會把肩膀當成v型身材的「面子工程」去打造。拋開外形因素，肩部的樞紐性低位才是真正需要引起重視的。幾乎上半身所有的訓練動作，它都要參與活動。

如果一個body builder不重視肩部的訓練和肩部的保護，那麼他的健身之路絕對走不長遠。同時，如果你的力量和肩功能不夠強大，那麼在訓練時不僅會影響訓練質量和效果，而且會增加肩部的負傷機率。

為了保證你的訓練質量，我們列出了10種最適合男性的肩部動作。首先要了解，肩部肌肉是什麼？

肩部肌肉分為兩組：外部肌肉和內部肌肉。前者起始於軀幹並與肩骨，而後者始於軀幹上部(肩胛骨、鎖骨)並與肱部相連。在這兩組中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

這塊肌肉形狀像一個三角形(因此得名)，它沿著脊柱向下延伸，穿過肩胛骨。當你舉起手臂和肩部的時候，它起著支撐作用。身體的左右兩側都有斜方肌。

背闊肌

這塊肌肉的名字翻譯過來就是「背部最寬闊的肌肉」，它的物理結構也確實如此，背闊肌有助於手臂的伸展和內旋。

肩胛提肌

顧名思義，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨連接肱部(上臂骨)和鎖骨。

菱形肌

菱形的肌肉主要負責肩胛骨的收縮。它們位於上背部肩胛骨的中間，分為左右兩部分。

內在的肩部肌肉

這塊三角形的肌肉在肩膀頂上，以希臘字母delta命名。它被分解成三種主要的肌肉纖維：前束、中束、後束，三條纖維通過一個厚肌腱連接在一起。肩部訓練或多或少就是指「三角肌」訓練，這恰恰說明了這塊肌肉的重要性。三角肌是手臂旋轉的基礎而且可以預防受傷。

大圓肌

這塊小肌肉從肩關節下面延伸到腋窩後面。由於與背闊肌有關，大圓肌還有「背闊肌小助手」之稱。

肩袖

肩袖肌肉環繞肩關節，所以肩袖能阻止上臂骨經常從肩關節處彈出。

我們已經對肩部肌肉進行了「解剖」，現在是時候開始講如何訓練了。從啞鈴推肩到反向繩索夾胸，我們都會說到。如果你想找一個增肌的肩部訓練，那麼每一次訓練都要從強度最大的動作開始。言歸正傳，以下是10個最佳的男士肩部訓練動作。

槓鈴過頭推（又稱槓鈴站姿肩膀推舉）不僅可以練肩，還可以練身體大部分肌肉。這使它成為一個增強核心、增加肌肉的動作。首先，雙腳與肩同寬，把槓鈴放在前肩上，掌心向前，收緊核心肌肉。接下來，把槓鈴向上推，在最高點擠壓肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

如果沒有坐姿啞鈴肩上推舉，那麼一套三角肌訓練就不完整。事實上，有些人說這個動作本身就是一套完整的三角肌訓練，針對訓練了三角肌前束、中束和後束（重點放在三角肌中束）。

此外，舉起兩個獨立的啞鈴（相對於使用器械）可以防止你偏重使用身體的一側，更能保持平衡和重量的分布。當然，完成這個動作需要一定的協調性，尤其是增加了重量的時候。

做坐姿啞鈴肩上推舉時，坐在一個帶有低靠背的椅子上，兩手各拿一個啞鈴，舉到肩部位置，掌心向前。保持頭部和脊椎完全挺直，將啞鈴相對推舉過頭，在它們將要碰到的時候停下。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。重複至推薦次數。

你可以用槓鈴片或槓鈴來完成這個肩部動作，目標肌肉是前三角肌。無論選擇用哪個器械，都要為這個高強度的動作做好心裡準備，因為它會使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，這樣帶來的可能不是酸痛而是傷害。

做這個動作時，雙手正握住槓鈴在身前，雙手自然下垂到臀部高度。雙腳與肩同款，核心緊繃。接下來，收縮肩胛骨，保持手臂伸直，將重量舉至與肩同高。穩定地呼吸，然後慢慢回到起始位置。重複至推薦次數。

這個動作的目標肌肉是後三角肌，需要一個蝴蝶機。動作開始時，面對機器坐在座位上，把手在肩膀兩側。接下來，掌心朝內握住把手。收緊軀幹，將手臂推向兩邊，知道手臂和軀幹在同一平面。在控制下回到起始位置。重複至推薦次數。

這是一個針對中三角肌非常有效的動作，而且它也能練到全身。你可以站著(俯身)做，也可以坐著做。動作開始時，兩手各拿一個啞鈴，挺胸，保持背部平直，膝蓋微微彎曲，眼睛注視著地板上的一個定點。

現在，彎腰，直到核心基本上與地面平行，啞鈴處於身體正下方，同時保持肘部輕微彎曲。接下來，舉起兩個啞鈴，雙臂向身體兩側伸展，形成一個弧形，直到上臂與軀幹持平。在動作的頂部稍作停頓，再把啞鈴放回起始位置。重複至推薦次數。

如果你更喜歡傳統的側平舉，可以選擇這個動作。它同樣以三角肌中束為目標肌肉，動作做規範時會有很好的訓練效果。從站立的姿勢開始，雙腳與肩同寬，腹肌緊繃，挺胸，保持頭部直立，肩膀收緊。握住兩邊的啞鈴，保持中性握姿。

現在，困難的部分來了，只用肩膀和手臂的力量將啞鈴舉至略高於肩膀，保持幾秒鐘。回到起始位置，重複上述動作。在整個過程中，手肘和手應該和諧地移動，你應該保持一個中立、平衡的姿勢。如果你發現做每一次動作的時候，核心或脖子在移動(比如你在借力時)，則需相應的降低重量。

這是一種高強度的複合訓練，這個動作不適合新手。然而，即使是專家們通常也會從輕的重量開始(有時只用光杆)，在訓練進行的過程中逐漸增加重量。如果你掌握了這個動作，這個動作會給整個身體帶來好處。

借力推舉應該用站姿做。首先將槓鈴放在上胸部頂部，手心向上，肘部向外，上臂與地面平行。臀部放低，雙膝彎曲成四分之一深蹲，然後直腿上挺，用所有的力氣將槓鈴上推。當你將槓鈴舉過頭頂時，手臂和肘部完全伸展。保持幾秒鐘，然後回到起始位置。

你需要把D型手柄連接到兩個繩索器械的上滑輪，為這個健身房流行的肩部動作做好準備。用左手抓住右邊器械的手柄，反之亦然。

將鋼索拉出，使它們在你胸前形成一個十字，保持肘部固定，手臂與肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身體稍微前傾，努力將繩索向外拉伸，然後慢慢回到起始位置。如果可能的話，根據組數增加重量。

與反向繩索飛鳥類似，這個肩部動作的目標肌肉是三角肌中束，並能提供足夠的張力。開始時，站在繩索機旁邊，雙腳保持與肩同寬。

用與滑輪相對的手抓住D型把手，腹肌繃緊，肩膀向後，僅用手臂和肩膀的力量來拉動繩索，手臂移動的最低位置剛過肩膀，保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。重複至推薦次數，然後換邊。在整個運動過程中，你的手和肘部應該相互配合。

把這個訓練脖子和肩膀的動作留到訓練的最後。保持雙腳與肩平齊，彎曲膝蓋，拿起槓鈴，使其與腰齊高。

接下來，將你的肩膀向上和向後抬起(也就是「聳肩」或「捏一捏」)，在放鬆前擠壓五秒鐘。這個動作只有肩膀活動，這意味著手臂應該相對放鬆，槓鈴只是稍微向上和向下移動。

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