啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）

2023-09-23 06:30:37 1

在我們保持好身材的同時，也要保持良好的體態。背部肌群對我們的體態扮演著重要的角色。尤其是在電子產品發達的今天，使得我們經常保持一個姿勢不動，而這種情況不受到重視的情況下，久而久之就會導致含胸駝背問題的發生。而要解決含胸駝背的現象，就需要加強對背部肌肉的訓練。

同時，背部肌群的訓練不但可以改善不良的體態，還可以緩解腰酸背痛的問題，更可以通過規律的背部訓練塑造倒三角的身材。當然，規律的背部訓練同樣起著加速代謝從而有效減脂的作用。除此之外，從另一個角度來看，背部肌群屬於身體的一個重要組成部分，在任何情況下都要注重全身各肌群的協調發展，而背部肌群當然也不能被遺忘。

從練背的動作上來看，似乎使用固定器械多一點，而這一點也使得我們的訓練受到一定程度的阻礙。但什麼都不能成為我們不去訓練的藉口，沒有固定器械，引體向上做不來，我們可以選擇可以做到的，選擇小器械的動作來做。

所以，接上來分享一組居家練背動作，使用一對小啞鈴就可以滿足我們練背的要求，所以愛健身又不能去健身房的朋友可以試一試。

動作一：站姿俯身啞鈴划船

動作二：單臂啞鈴划船

動作三：羅馬尼亞硬拉

動作四：上斜啞鈴划船

動作五：仰臥啞鈴上拉

以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。