增肌一周三練計劃表（6種實用增肌技巧）

2023-09-23 11:04:50 1

話說大家的舉鐵訓練方式基本都一樣，幾組x幾次，但有些方法能夠讓你的訓練變得有趣一些，同事呢，也能換種方式，突破下舒適區，本身增肌就是不斷得再破壞重建，突破舒適區的過程，看看這6種方法對你有效沒

1、定時

不知道你力量訓練一般在多久，平常我基本2個部位，胸 三頭，背 二頭....基本力求1個小時解決戰鬥；

但有些老鐵真的把時間拖太久了，1個半小時也練不完的也有，所以我建議你定個時間，力量訓練一個部位就40分鐘，兩個部位就1小時，連帶熱身 正式組 拉伸全部搞定，你會發現效率高了很多，泵感也增強了很多。

2、總次數挑戰

不管什麼動作，都可以提前設置一個總次數，當然，這個次數和重量一定是稍微有點難度的，畢竟要跳出舒適區。

有兩個方法可供選擇，第一是比如50次引體，這算有難度的，前幾組可能做比較容易達到10-12次，但後幾組就沒那麼多次數了，所以可以一組做個5-8次，總次數達到50次，也不錯！但注意嘍，我們的目標一樣是要刺激目標肌肉，而不是為了達到次數做引體。

另一個方法比較適用簡單的動作，比如臥推，同樣50次，用一個最大重量的60-70%，儘可能最多的次數，可能中間需要休息1-2次，但相信我，高次數的訓練會讓你胸肌炸裂。

3、10x10

老派的訓練方式，10組x10次，是時候用回來了，選擇一個12-15rm的重量，隨著組數的增加，你會發現難度越來越大，對肌肉的刺激越來越強烈。

這個方法太適合槓鈴、啞鈴的動作了，臥推、划船、推舉、硬拉....

4、嘗試下突破自己的PR

所謂PR，就是平時力量訓練的最大重量，個人極限重量，一般練的PR動作有臥推、硬拉、深蹲三大項，但是，為什麼不試試其他的動作呢，比如說彎舉、比如說實力推。

當然，不是真的讓你去做1RM，也可以試試2-3RM，重量的增加，也能讓你獲得額外的訓練收穫。

5、全槓鈴或啞鈴訓練

估計很多健身房練習慣的人，比較沒辦法接受這種，但恰恰是因為你習慣了，不如試試這種所有動作都圍繞槓鈴或啞鈴的訓練方法。

比如胸部，可以槓鈴臥推、槓鈴斜板推胸，地板臥推，地雷管對握上斜推胸，背部有槓鈴划船，槓鈴硬拉，地雷管划船，反手划船....

啞鈴也是一樣，你可以根據你所學到的動作和創造力，來嘗試各種槓鈴和啞鈴的動作，總是突破是我們最主要的目的。

6、所有的訓練都用超級組

超級組最大的區別就是給目標肌肉的代謝壓力增加，你想，當你基本力竭的時候，再進行另一個動作達到幾乎力竭的狀態，目標肌肉的刺激程度幾何倍數的增加。

胸：

槓鈴臥推 伏地挺身

繩索十字夾胸 啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥 上斜啞鈴推舉

雙槓臂屈伸 下斜槓鈴臥推

腿：

腿屈伸 腿彎舉

頸前深蹲 頸後深蹲

腿彎舉 槓鈴硬拉

深蹲 啞鈴弓箭步

還有很多，老鐵們發揮想像力可以組合出太多的組合，總之沒有不好的訓練方式，只有太過熟悉的訓練方式阻礙你的進步。