跑步前需要做什麼動作熱身（跑步前一定要做的6個動態熱身動作）

2023-10-11 15:53:13 4

你跑前怎麼熱身？左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然後就開跑了嗎？你是否發現每次開跑時身體總是特別重，呼吸不順，關節跟機器人一樣軸；好不容易跑完了，卻又腿部緊繃，肩頸酸痛...天啊！不過就是跑個步，怎麼這麼不順！

這可能就和你沒有正確熱身有很大的關係。

你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢。

很多人往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。特別是冬天，氣溫低肌肉容易緊張，不做熱身非常容易受傷。

跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

下一步是常被誤解的跑前拉伸，常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 「伸展」 開來。其實，在跑前應該做的是動態拉伸而非靜態拉伸，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態拉伸無法活化肌肉與神經，反而對跑步的表現沒有幫助。

動態拉伸的動作有很多，以下介紹幾個跑步相關肌群的動作：

1

小跨步

跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態拉伸方式，讓身體做好跑前的淮備。

雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2

高抬腿

呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

3

踢臀跑

呈起跑預備動作，身體略為前傾，利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

4

前踢腿

保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，儘量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。

左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

5

胸背拉伸

這是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。

6

大跨步

延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，如果你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。

本文來源：全球鐵三

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