肥胖怎麼立flag減肥（越減越肥的雷你踩過嗎）

2023-10-28 07:24:38

近日劉畊宏健身操爆火，魔性的毽子操動作配上《本草綱目》動感十足的音樂，在全網引發了一波爭做「劉畊宏女孩/男孩」的熱潮。

劉畊宏健身操爆火的背後，是大家對於減肥和居家健身問題的密切關注，畢竟現代人缺乏運動時間和場地，這樣一種居家健身的方式，能滿足大眾對健身的需求。

圖源：攝圖網

但是，減肥小心踩雷，在減肥的道路上你是否主動踩過N多次雷？最後只能越減越肥，所以面對五花八門的瘦身方法還請大家保持清醒。

1.不吃主食

北京大學營養與食品衛生學碩士董文紅2013年在談到，不吃或只吃很少的主食來減肥很危險。

如果長期不吃大米白面這類主食，只吃一些蔬菜水果或者其它食物果腹，這樣遠遠達不到身體所需的營養，會使機體缺乏碳水化合物。碳水化合物是維持機體正常生理活動，和生長發育的主要熱能來源，也是神經系統，心臟的主要能源，以及肌肉活動的主要原料。

還會使大腦失去葡萄糖作為能量來源，容易導致頭暈、乏力、昏迷甚至死亡，也會把自己餓成易胖體質，最後得不償失。

2.依賴減肥產品

有些人希望通過排毒產品、代餐飲品快速減肥，也不可取。目前市面上大多數所謂排毒產品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，導致人反覆腹瀉，會給腸道健康埋下隱患，長期使用，會對身體帶來嚴重傷害，減肥效果也適得其反。

其實不同人群適用的減肥方法也不同，就拿體重來說，體重不同的人減脂方式肯定也是不一樣的。為了更清晰的幫大家區分，注意：知識點來了，這裡就涉及到以BMI範圍來劃分人群。

BMI指數，是通過身高和體重值計算得出的數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準，BMI值是一個中立而可靠的指標。

簡單來說它就是一個反應身體健康情況的公式。

大基數→BMI≥28

中等基數→24≤BMI＜28

小基數→18.5≤BMI＜24

根據以上4個類型，大家就可以自行計算，然後對號入座了。

大基數（BMI≥28）

大基數人群，說直白點確實有點胖，可能會危害到身體健康，比如引起高血脂、高血糖等。

先飲食調整，運動緩一緩。因為太胖的話，膝關節要承受的壓力很大，如果強行運動對身體也會有傷害。

飲食方面：減肥的基本原理是營造熱量差，錯誤的做法是通過餓肚子來製造熱量差，應該選擇低GI食物，(GI食物指食物的升糖指數)，能增加飽腹感卻熱量低的食物。比如紫薯，雞胸肉等。

圖源：廣東衛生信息

否則大腦一旦察覺身體進入飢餓模式，就會發出吃吃吃的指令，就算你扛過去了，大腦也會開始停掉它覺得功耗高卻不那麼重要的機能，比如說月經、頭髮。

所以大基數人群，每天比正常人攝入的熱量少500大卡左右即可，但不能低於1200大卡。堅持控制一段時間飲食，等到體重降到正常範圍，再適度進行運動，部分食量也可以慢慢恢復。

適度運動也要首選對膝蓋壓力相對小點的，比如慢走、遊泳、騎單車等。跑跳動作不能做得太多。每周適當慢走2-3次，每次30分鐘以上。等身體適應了節奏，慢慢增加到每周4-5次。

中等基數（24≤BMI＜28）

中等基數類型的人群，比大基數好了那麼一丟丟，不過別高興，離肥胖也大差不差。

這類人群看上去肉肉的，從手臂、肚子、大腿、小腿這些部位可以隨意捏起一團肥肉。

往往都是體脂超標，所以把體內的脂肪減掉才是重點。

飲食原理同上

另外你需要做到的是：

1：拒絕或少吃高熱量低營養的食品，比如快樂水、薯片、燒烤炸雞等。

2：每頓7分飽，規律一日三餐。多吃一些蔬菜水果，和富含纖維食品(如全麥製品、燕麥等)，三餐中的一餐要保證有魚類和肉類，講究素食的朋友們豆類或豆製品不能少。

合理飲食的同時，全身運動每周進行3~5次，每次30～60分鐘為宜。比如慢跑、跳操、跳繩、遊泳、HIIT、擼鐵等。

還要注意有氧和無氧結合。因為想要減脂，有氧運動肯定要多進行，可以選擇70%的有氧運動 30%的無氧運動。打個比方：熱身 15分鐘腹肌練習/臀腿訓練 35分鐘快走/慢跑 拉伸。

小基數（18.5≤BMI＜24）

這種類型不能算肥胖，但也不好說瘦，實際上是體重不重，但看著顯胖。

如果你屬於小基數範圍的人群，那麼同樣需要的是減脂，小基數以塑形為主，增加肌肉含量，消除內臟脂肪，減肥不能單單只關注體重。

圖源：攝圖網

但不建議大家節食減肥，這類人群身體新陳代謝不太高，盲目採用節食的方式，可能就會使代謝更低，從而傷害到身體，減到最後，就算少吃多少也不能瘦，一旦飲食恢復正常後極易反彈。

所以小基數千萬別節食，用粗糧穀物替代部分精細米麵，日常飲食增加蛋白質佔比、這樣更適合你。儘量保持規律飲食，不要暴飲暴食就好。

規律飲食只是基本盤，你還需要合理運動增肌減脂，讓身型更緊緻。有氧和力量訓練的結合，是實現這點的最佳方式，力量訓練跟有氧運動達到1:1都可以。每周3次力量訓練，結束後再進行全身性有氧，比如跳操、橢圓機、動感單車等，不過要根據自身情況合理進行。

最後想提醒大家的是，減肥不是一朝一夕就能完成的事，注意避免一些減肥道路上的雷區，分清自己屬於哪種類型的肥胖，然後再通過合理飲食和健身的方法循序漸進。

責編：成三

參考：

[1] 不同體重基數的人，怎麼減肥？ 39減肥健身運動，2021-11-18

[2] 減肥的這些「雷」，你踩了多少？ HNTV聚焦健康，2021-10-16