正確喝八杯水的時間（別拿八杯水搪塞人了）

2023-10-18 00:03:07 1

每天要喝8杯水！

不渴也要喝！

渴了再喝就晚了！

很熟悉這些教導對麼？可能都聽出老繭了吧！但這些教導真的對麼？

· 8杯水的概念來自何方

其實，「每天8杯水」更像是一個民間說法，並沒有科學依據來佐證其準確性。之所以用數字8可能是比較形象，易於大眾遵守和操作。

「單日攝水推薦量」這個概念首次出現，是在美國科學院食品與營養委員會在1945年發布的膳食指南中，且是以標註的形式出現。當時的推薦是64盎司（約合1800毫升）/日。但是，這個推薦量並沒有形成絕對的標準，且缺乏一定的普適性，不適用於很多人群。

· 每天到底需要喝多少水

按照中國膳食指南中的推薦，一天攝入2500毫升水能夠滿足大部分（非特殊）人群的需求。為什麼是2500毫升呢？

人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補皮膚蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。其中大概300毫升來自於代謝中產生的水（自體產生），其餘來自食物和飲水。

很多關於單日攝水量的文章都忽略了「食物中的水分」，但這是不能夠忽略的一部分。

蔬菜的含水量大約在90%左右，而水果的含水量在85-90%左右。假設你每天攝入500克蔬菜，300克水果，那麼你僅從蔬果中就可以攝取將近700多毫升的水。這還沒有算上你吃的主食以及喝的飲品，如：米飯、牛奶、肉類等。粗淺計算，僅僅通過食物，你就可以攝取將近1000毫升的水。

1000毫升來自食物的水，加上自體產生的300毫升水，總共1300毫升，離膳食指南中所推薦的2500毫升還差1200毫升。顯而易見，這1200毫升需要你通過額外飲水來獲取。

1200毫升相當於普通550毫升礦泉水2瓶多一點，大家也可以用帶有刻度的飲水杯來記錄和評估。

· 「口渴」和「尿液顏色」是最好的風向標

很多朋友會問，那我到底應該什麼時候喝水？很簡單：

1）口渴的時候

2）尿液呈深黃色的時候（吃維他命B族時除外，核黃素會導致尿液變色）

與傳統觀念相反，口渴並不代表你已經脫水。當我們的血液濃度（判斷是否脫水的標準）上升2%的時候，我們會感到口渴；但只有當血液濃度上升5%的時候，才能算脫水。因此，拿純粹的口渴來衡量水合狀態是不準確的。

不過，尿液倒是比較直觀的衡量指標。當你的尿液呈深黃色時（排除吃維他命B及藥物的情況），一般而言證明你已經處於缺水狀態，需要補水。但不建議一次性攝入過多，而是立刻攝入200-300毫升的水，少次多量為宜。

· 運動人群該怎麼補充水分

在上述建議的1200毫升攝入量之上，運動人群應該在運動的前中後，額外補充水分，防止體液過度流失，大致建議如下：

運動前30分鐘補充300-500毫升液體，防止體溫過高，讓身體處於一個合適的水合狀態及溫度水平，有助於運動發揮。

運動中，每15-20分鐘應該補充150-300毫升的液體，但一般60分鐘內不建議超過800-1200毫升。

運動後補水，同樣應遵循少次多量的原則，但沒有具體規範和建議。

· 我們應該喝什麼

一般情況下，日常飲用水（煮開的自來水/礦泉水）即可，不建議採用蒸餾水（不含有電解質）。

某些特殊人群，如長期在高溫下工作，亦或者是運動強度較大的人群可能需要額外補充電解質（鉀鈉）。此類人群可以選擇添加電解質的功能性飲品，也可以使用補劑類的鹽丸，視具體情況而定。

椰子水中也含有一些電解質及糖，對於補充體力和平衡體液有幫助，目前市面上已經有各種品牌的椰子水飲品。

好了，經過Keep君這麼科普，現在你知道如何喝水了吧？

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載。

－－－－－－－

關於Keep：

網際網路健身App「 Keep-移動健身教練」，為你量身打造最適合自己的健身計劃。

gotokeep 分享最實用的健身知識、最有趣的生活指南。