髖部疼痛恢復動作（髖部僵硬疼痛打不開）
2023-10-10 02:46:55
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今天，給大家推薦一組簡單的有效的緩解髖部疼痛和僵硬的理療練習，在做這套練習前，你可以先嘗試一個開髖的動作，看自己可以做到什麼程度，然後再開始下面的練習：
一、放鬆臀部後側的肌肉
包括臀大肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌等
1、仰臥屈膝
仰臥在墊面上，屈雙膝將筋膜球放在臀部的後側保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
選定一個位置，加深練習，身體轉向左側保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放2、仰臥束角
仰臥，屈雙膝選定一個位置放好筋膜球保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
加深練習，身體轉向左側保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放二、放鬆髖部的外側，臀中肌，髖外展肌群
1、擺放筋膜球的位置
仰臥屈雙膝，靠近臀部將筋膜球放在髖部外側要放鬆的位置2、側臥 使用1個筋膜球放鬆
左側臥壓在筋膜球上，伸直左腿頭枕在瑜伽磚上保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
加深練習1，慢慢的抬起左腿向上保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
加深練習2，將左腿向身體前側伸直保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放3、側臥 使用2個筋膜球放鬆
左側臥，左手肘撐地右腳放在左大腿的外側，踩實墊面將兩個筋膜球放在髖部的外側保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
加深練習，身體向左側移動保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放
加深練習，身體再次轉向左側直到雙手可以支撐墊面保持20秒或更長時間直到您感覺到疼痛釋放三、放鬆髖部前側腹股溝、髂肌、腰大肌
1、俯臥放鬆髂肌
俯臥在地板上，將網球放在右髖部下方小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放然後繼續前進，完成右側後切換到左側2、放鬆腰大肌
俯臥，把網球放在體前然後把身體壓在球上，直接放在髖骨內讓身體重量放在球上，前臂支撐身體感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動當感到疼痛時，停止保持20秒
加深練習，俯臥，曲右膝，伸直右臂用手抓住右腳，頭放在左手上一旦感覺到張力釋放，切換另一側
做完以上的練習，可以感覺一下自己的髖部是否放鬆，再次做開始前的同樣的開髖動作，看看自己髖部的靈活度有沒有提高，小一期待您的練習效果反饋，在文章下方留言哦！
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