練腹肌的最簡單的一個動作速成（練腹肌不需要躺著）

2023-10-27 04:05:21

原創內容，擅自搬運者必究！

大肚腩跟六塊腹肌，你更喜歡哪一個呢？只要對身體有所追求的人，都會對付身材愛不釋手。好看的腹肌線條是每個人的追求，但是並不容易練出來。男生需要降低體重到18%以下，才有可能讓腹肌突出脂肪的包圍，讓肌肉線條重現出來。

因此，有肚腩的人要先減脂，再虐腹，訓練效果才會更加高效。而體脂率在18%的人，可以直接進行腹肌訓練，幫你雕刻腹部肌群。

很多人進行腹肌訓練的時候，都是躺在瑜伽墊上進行的吧？比如卷腹、仰臥抬腿、仰臥剪刀腿、平板支撐等動作都是躺著訓練的。但是，好看的腹肌線條不一定需要躺著練出來，站著也可以練出來。

今天筆者就來給大家分享一套站著練出腹肌的動作，你不需要單槓這個器械，只需要準備一個壺鈴或者是一個幾升重的桶裝水，用來增加一點重量。

下面這組訓練，每個動作堅持1分鐘，進行2組，就能幫你雕刻腹肌線條。

第一個動作是高抬腿，

我們在做高抬腿的時候，我們要確保我們的核心收緊，然後我們的膝蓋儘量抬高，膝蓋的高度約來到我們的腰腹處，視為合格的高抬腿。

第二個動作是側面抬腿，

這個動作要求的是踢腿收縮我們的側邊腹部，我們的腳的落點在我們的身體側後方，然後抬起我們的腿向上收縮擠壓我們的側腹。

你將雙手放在我們的後腦勺，並想著用我們的手肘去觸碰我們的膝蓋。這個動作對於我們的核心也有一定的考驗。

當我們單腳支撐身體重心的時候，我們的身體核心也要發力，保持身體的平衡。我們抬起腿的時候稍微在身體的側前方，而不是完全在身體的側面，這樣能讓我們的身體核心更好的參與。

第三個動作就是站立抬腿卷腹，

我們的手臂屈肘，保持正常的站立姿態，膝蓋抬起，微微扭轉我們的身體觸膝，讓左手肘觸碰右膝蓋，再讓右手肘觸碰左膝蓋，動作交替進行。這個動作我們要確保在我們抬起膝蓋的時候，我們的核心是處於收縮狀態的。

第四個動作是半蹲轉體

首先將我們的雙手放在後腦勺，然後呈現半蹲的姿勢，收緊核心肌群，然後左右扭轉上半身，鍛鍊我們的腹斜肌。

訓練的時候要保持雙腿間距略大於肩部，上半身保持直立狀態，感受肌群的受力。

第五個動作是站姿側向擠壓

這個動作我們需要一點負重，不過就算沒有負重也沒關係，一隻手持壺鈴放在我們的身體側前方，另一隻手摸著自己的耳朵，然後我們的身體向著我們手持啞鈴的一側向下探，然後伸展起身。

這個動作可以讓我們的上肢變得結實而且好看，我們的核心會全程參與這個動作。筆者希望的是小夥伴在訓練的時候，用自己的核心力量去將重量拉起，而不是用自己背部的力量。

以上就是站立鍛鍊腹部的有效動作。這幾個動作都不需要器材，可以說是十分方便了，而且對比與平時的動作也有了少許的不同。