常見的上肢力量訓練（超實用的上肢力量訓練方法）

2023-10-05 00:09:39 1

上肢力量在體育運動中，主要起著輔助的作用。但是其中作用也是不容忽視的。在針對性鍛鍊肌肉之前一定要做足5分鐘至10分鐘的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作僅供參考：（具體以個人實際情況為準）。

常見的上肢力量練習方法

1、伏地挺身練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，

強度：每組10—20次。

2、立臥撐練習要求：成伏地挺身時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和伏地挺身要求相同

強度：每組10—20次。

3、舉啞鈴練習要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開

強度：每組30—40次（重量自選）。

4、啞鈴擴胸練習要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動

強度：每組10—20次（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直

強度：每組20—30次（重量自選）。

6、槓鈴挺舉練習要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺

強度：每組5—10次（重量自選，注意安全）。

7、槓鈴臥推練習要求：兩手握槓稍寬於肩，推時快起、慢落

強度：每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

8、引體向上練習

要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動

強度：每組10—20次。

9、拋投實心球練習要求：練習時認真，合理分組，注意安全

強度：每組20—40次。

注意事項：

1、平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。

2、在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等

3、訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。