每天早上只吃一袋每日堅果可以嗎（每天一包堅果吃出高血脂）

2023-10-16 01:14:18 2

從何時開始，每天吃一包堅果成了許多人的養生秘籍——對於成長發育中的青少年來說，堅果能健腦；對於減肥黨而言，堅果能補充營養缺口；對於中老年人來說，堅果對心血管健康有助力作用……

但最近一條熱搜讓大家對堅果又心存擔憂了——南寧46歲的陳女士近日體檢時被查出高血脂，但她表示，平時吃得很節制，從不大魚大肉放縱自己，怎麼會有高血脂呢？

經了解，原來這與她最近養成的習慣有關——連著三個月，陳女士幾乎每天都要吃一包堅果，另外還會吃一些花生與核桃「加餐」。

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大家都覺得堅果對心血管的健康有保護作用，但為什麼陳女士每天吃堅果會得高血脂？究竟是怎麼回事？

堅果中含有豐富的B族維生素，還有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，補腦益智；還有多種不飽和脂肪酸，保護心腦血管健康；還含有豐富的纖維素，可以增加飽腹感，促進消化分解糖分……

雖然營養豐富，但含油量也不低：

堅果的油量、熱量雙高

①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；

②含油量60-70%：瓜子、榛子；

③含油量50%：開心果、腰果、南瓜籽、花生；

……

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另外，堅果的能量比較大，100g堅果的熱量是在500~700千卡左右；而平時吃的純豬瘦肉，含有的熱量每百克約150千卡，純肥肉的熱量在800千卡左右。

因而，案例中的陳女士之所以吃堅果會高血脂，是因為吃太多了！每天三餐照常，再額外過多攝入高油脂的堅果，長時間下來血脂能不高嗎？

按照《中國居民膳食指南》建議：每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。

問題來了，10克的堅果有多少呢？

*核桃，2-3個

*腰果，7-8顆

*松子，40粒左右；

*杏仁，8-9個；

*開心果，8-9粒

*夏威夷果，3-4個

*板慄，4-5個

*花生，不帶殼，15粒左右。

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核桃，護腦「標兵」

跟其它堅果相比，核桃有兩大優勢：

*富含更多的維生素E和多酚，能輔助改善皮膚，增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力等；

*富含歐米伽3脂肪酸。多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症。

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【益智粥】

用法：每次用3個核桃、4個蓮子、一小撮黑芝麻，打碎後與粳米一起熬成米糊，每天早晚各吃一次。

注意：青皮核桃補益效果欠佳，因此最好選擇色黃、個大、油多的核桃，並保留核桃內皮；蓮子挑選道地藥材湘蓮，最好去掉蓮子芯；黑芝麻在使用之前需要炒熟，補益效果更好。

此粥能同調腦、心、腎，緩解失眠、多夢、乏力等症狀，維護全身健康。

開心果，心臟「衛士」

美國賓夕法尼亞州立大學完成的新研究發現：常吃開心果可以防止體內炎症產生，並增強心血管功能，更有益於心臟健康。

研究人員表示，在眾多堅果中，開心果植物甾醇含量最高，這種物質能促進膽固醇的降解代謝，進而起到抑制心血管疾病的作用。

杏仁，「堅果之王」

榛子和核桃、腰果、杏仁被稱作四大堅果，並有「堅果之王」美稱。不僅營養豐富，還有調節胰島素與血糖水平的作用。

英國《新陳代謝》雜誌刊登的一項研究顯示，在含高澱粉的正餐前吃5顆（約28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者飯後血糖水平下降30%，健康人血糖水平也會下降7%。

另外，早上起床後容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其飲食中如果含有杏仁，餐後血糖水平也會降低。但不宜過多食用。

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美國賓州西盆斯貝格大學一項新研究發現，體重超標的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。

研究人員表示，松子可促進人體分泌「縮膽囊素」，從而抑制食慾，達到減肥目的。但不可貪多。

另外松子的維生素K含量之高，有助骨骼和動脈健康；美國營養學家喬伊·鮑爾博士表示，松子中含有葉黃素，能夠幫助眼睛過濾紫外線，防止視網膜黃斑受損，降低老年黃斑變性和白內障的風險。

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花生，平價「長生果」

花生有著「長生果」的美譽，因為它含有許多抗老化的營養物質，比如說兒茶素、賴氨酸、鋅、維生素E等，而這些成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症。

另外，中國科學院上海營養與健康研究所的一項研究還發現，日常飲食中適當加入花生，能輔助逆轉各種代謝紊亂的病理狀態，包括腹型肥胖、血糖偏高、血壓偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等，從而輔助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等風險。

板慄，「腎之果」

唐代孫思邈稱慄子為「腎之果也，腎病宜食之」。

慄子味甘、性溫，有補腎壯腰、健脾和胃、活血止血的功效，適合腎虛、腰膝酸軟無力、筋骨疼痛等患者日常食用。

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【三寶養腎糊】

食材：黑豆50克、粳米30克、板慄5枚，這些是兩人份的量，可以根據實際食用的人數加減調整。

做法：

①黑豆和粳米提前浸泡一夜，瀝乾水分備用，板慄剝殼。

②泡好的黑豆和粳米放入豆漿機，加入剝好的板慄。

③倒入600毫升水，打成豆漿即可。

注意：慢性腎衰或者其他需要限制蛋白攝入量的患者不宜喝太多，飲用要減量。

有哈喇味的、黴變的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現「哈喇味」。若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

另外，堅果易黴變，產生黃麴黴毒素，它屬於1類致癌物，如果一次性食用過多發黴堅果或者長期誤食的，可能損傷器官，引起中毒。

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炒焦的堅果

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，像花生、瓜子等被高溫炒焦時，原本對身體有益的營養素會部分轉化為致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等物質，因此炒焦的堅果不宜食用。

口味太重的堅果

現在堅果的口味可太多了，鹽焗核桃、炭燒腰果、奶油味夏威夷果……真的是應有盡有，味道也格外好。

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但是，特殊口味的調製，肯定離不開各種糖、鹽、油、香精等調料，而一些添加劑的加入，很容易把堅果類食品高鉀、高鎂、低鈉這個大優點給抹殺掉，又會增加三高、肥胖的風險，使健康益處折半。

另外，口味越重的堅果，其隱藏變質的可能性就越大。所以，大家選購堅果時，最好能選擇原味的，配料表越簡單越好。