每天早上只吃一袋每日堅果可以嗎(每天一包堅果吃出高血脂)
2023-10-16 01:14:18 3
從何時開始,每天吃一包堅果成了許多人的養生秘籍——對於成長發育中的青少年來說,堅果能健腦;對於減肥黨而言,堅果能補充營養缺口;對於中老年人來說,堅果對心血管健康有助力作用……
但最近一條熱搜讓大家對堅果又心存擔憂了——南寧46歲的陳女士近日體檢時被查出高血脂,但她表示,平時吃得很節制,從不大魚大肉放縱自己,怎麼會有高血脂呢?
經了解,原來這與她最近養成的習慣有關——連著三個月,陳女士幾乎每天都要吃一包堅果,另外還會吃一些花生與核桃「加餐」。
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大家都覺得堅果對心血管的健康有保護作用,但為什麼陳女士每天吃堅果會得高血脂?究竟是怎麼回事?
一口堅果半口油一天吃多少堅果最好?堅果中含有豐富的B族維生素,還有鈣、磷、鐵、鋅等礦物質,補腦益智;還有多種不飽和脂肪酸,保護心腦血管健康;還含有豐富的纖維素,可以增加飽腹感,促進消化分解糖分……
雖然營養豐富,但含油量也不低:
堅果的油量、熱量雙高
①含油量70%:核桃、松子仁、巴旦木;
②含油量60-70%:瓜子、榛子;
③含油量50%:開心果、腰果、南瓜籽、花生;
……
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另外,堅果的能量比較大,100g堅果的熱量是在500~700千卡左右;而平時吃的純豬瘦肉,含有的熱量每百克約150千卡,純肥肉的熱量在800千卡左右。
因而,案例中的陳女士之所以吃堅果會高血脂,是因為吃太多了!每天三餐照常,再額外過多攝入高油脂的堅果,長時間下來血脂能不高嗎?
堅果食用量一覽表按照《中國居民膳食指南》建議:每人每天吃大豆及堅果25~35克。具體到堅果,推薦平均每周50~70g,平均每天10g左右。
問題來了,10克的堅果有多少呢?
*核桃,2-3個
*腰果,7-8顆
*松子,40粒左右;
*杏仁,8-9個;
*開心果,8-9粒
*夏威夷果,3-4個
*板慄,4-5個
*花生,不帶殼,15粒左右。
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堅果家族龐大各類堅果各有特長核桃,護腦「標兵」
跟其它堅果相比,核桃有兩大優勢:
*富含更多的維生素E和多酚,能輔助改善皮膚,增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力等;
*富含歐米伽3脂肪酸。多項國際研究表明,每日適量吃些核桃,可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症。
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【益智粥】
用法:每次用3個核桃、4個蓮子、一小撮黑芝麻,打碎後與粳米一起熬成米糊,每天早晚各吃一次。
注意:青皮核桃補益效果欠佳,因此最好選擇色黃、個大、油多的核桃,並保留核桃內皮;蓮子挑選道地藥材湘蓮,最好去掉蓮子芯;黑芝麻在使用之前需要炒熟,補益效果更好。
此粥能同調腦、心、腎,緩解失眠、多夢、乏力等症狀,維護全身健康。
開心果,心臟「衛士」
美國賓夕法尼亞州立大學完成的新研究發現:常吃開心果可以防止體內炎症產生,並增強心血管功能,更有益於心臟健康。
研究人員表示,在眾多堅果中,開心果植物甾醇含量最高,這種物質能促進膽固醇的降解代謝,進而起到抑制心血管疾病的作用。
杏仁,「堅果之王」
榛子和核桃、腰果、杏仁被稱作四大堅果,並有「堅果之王」美稱。不僅營養豐富,還有調節胰島素與血糖水平的作用。
英國《新陳代謝》雜誌刊登的一項研究顯示,在含高澱粉的正餐前吃5顆(約28克)杏仁,可以使2型糖尿病患者飯後血糖水平下降30%,健康人血糖水平也會下降7%。
另外,早上起床後容易血糖偏高的2型糖尿病患者,其飲食中如果含有杏仁,餐後血糖水平也會降低。但不宜過多食用。
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松子,減肥「助手」美國賓州西盆斯貝格大學一項新研究發現,體重超標的女性早餐前吃一把松子可以使一天飯量降低37%。
研究人員表示,松子可促進人體分泌「縮膽囊素」,從而抑制食慾,達到減肥目的。但不可貪多。
另外松子的維生素K含量之高,有助骨骼和動脈健康;美國營養學家喬伊·鮑爾博士表示,松子中含有葉黃素,能夠幫助眼睛過濾紫外線,防止視網膜黃斑受損,降低老年黃斑變性和白內障的風險。
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花生,平價「長生果」
花生有著「長生果」的美譽,因為它含有許多抗老化的營養物質,比如說兒茶素、賴氨酸、鋅、維生素E等,而這些成分可保護細胞健康,有助預防心臟病和癌症。
另外,中國科學院上海營養與健康研究所的一項研究還發現,日常飲食中適當加入花生,能輔助逆轉各種代謝紊亂的病理狀態,包括腹型肥胖、血糖偏高、血壓偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等,從而輔助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等風險。
板慄,「腎之果」
唐代孫思邈稱慄子為「腎之果也,腎病宜食之」。
慄子味甘、性溫,有補腎壯腰、健脾和胃、活血止血的功效,適合腎虛、腰膝酸軟無力、筋骨疼痛等患者日常食用。
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【三寶養腎糊】
食材:黑豆50克、粳米30克、板慄5枚,這些是兩人份的量,可以根據實際食用的人數加減調整。
做法:
①黑豆和粳米提前浸泡一夜,瀝乾水分備用,板慄剝殼。
②泡好的黑豆和粳米放入豆漿機,加入剝好的板慄。
③倒入600毫升水,打成豆漿即可。
注意:慢性腎衰或者其他需要限制蛋白攝入量的患者不宜喝太多,飲用要減量。
這3種堅果,勸你別吃有哈喇味的、黴變的堅果
儲存不當或長時間存放,會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗,出現「哈喇味」。若食用量大,輕者引起腹瀉,重者還可能出現肝臟疾病。
另外,堅果易黴變,產生黃麴黴毒素,它屬於1類致癌物,如果一次性食用過多發黴堅果或者長期誤食的,可能損傷器官,引起中毒。
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炒焦的堅果
堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物,像花生、瓜子等被高溫炒焦時,原本對身體有益的營養素會部分轉化為致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯醯胺等物質,因此炒焦的堅果不宜食用。
口味太重的堅果
現在堅果的口味可太多了,鹽焗核桃、炭燒腰果、奶油味夏威夷果……真的是應有盡有,味道也格外好。
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但是,特殊口味的調製,肯定離不開各種糖、鹽、油、香精等調料,而一些添加劑的加入,很容易把堅果類食品高鉀、高鎂、低鈉這個大優點給抹殺掉,又會增加三高、肥胖的風險,使健康益處折半。
另外,口味越重的堅果,其隱藏變質的可能性就越大。所以,大家選購堅果時,最好能選擇原味的,配料表越簡單越好。
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