骨盆傾斜脊柱側彎最好的恢復方法（對於骨盆前傾和骨盆後傾的人）

2023-10-04 07:52:50

不同的瑜伽老師經常會對骨盆的理想位置給出自己不同的觀點，比如像山式這樣的體式。那麼哪種骨盆前傾(向前)或後傾(向後)是最佳的?

其實很難定義出絕對的標準。這與人們的體型和生活方式等有很大的關係。對於一些人來說，往前或往後的傾斜是有好處的。

就如我們在像山式這樣的姿勢中，骨盆的傾斜度可能會根據個人的身體情況而變化。例如，與中年男性相比，新媽媽可能需要傾斜骨盆的方式是不同的。

下面，我們來了解什麼是骨盆的「理想」位置，為了「中立」狀態，我們如何調整自己或針對不同的學員進行調整，以及為什麼「收腹」不是到達中立位置的最佳方式。

1.「中立」骨盆是指骨盆處於最能支撐下背部曲線的位置

中立的骨盆是脊椎健康的最佳位置。這是對所有肌肉、肌腱和骨盆韌帶附件產生最小壓力的位置。

許多瑜伽老師在授課像山一樣的體式時，講到一個中立的或理想的骨盆位置「像一個直立著的碗」——與前髖骨(髂前上棘，ASIS)和恥骨同樣向前，或者他們進行一個旋轉的動作，通過這個動作，尾骨和前髖骨向最低的肋骨提起。但是對於很多學員來說，將骨盆移動到這個位置會使它們腰部曲線變平的。

ASIS和PSIS？

ASIS：從恥骨兩側腹股溝向上滑，找到兩個凸起，再向上是髂骨了。PSIS：雙手虎口卡住兩側髂骨，大拇指在後側自然平行位置向內一些。

輕微的腰部(下背部)彎曲是正常的，這樣可以保護脊柱免受潛在的疼痛壓力。支撐下背部曲線的骨盆必須稍微前傾。中性點的骨盆稍微向前傾斜，初學者可能需要8到15度，而有經驗、動作幅度更大的學員可能需要30度。前骨盆角大於40度通常被認為是過度了，就會產生較大的腰部曲線。(計算骨盆傾斜度的一種方法是找出地面與髂前上棘(ASIS)和髂後上棘(PSIS)之間的一條線之間的夾角。)

但是由於中立骨盆和腰椎的位置因人而異，所以我們不要過於關注前傾的精確程度，對你或你的學員來說，前傾的「正確量」將導致下背部的平緩曲線度。

在山式中(和其他中立脊椎的姿勢，如桌面，斜板式，四柱支撐式，幻椅式，下犬式，和手杖式)骨盆應該向前傾斜，直到下背部柔和地彎曲。像這些姿勢中通常教的那樣，捲起尾骨，對脊柱的功能並沒有好處。事實上，這個指令，通常是因『保護背部』，使得腹橫肌和穩定背部的多裂肌更難被激活。

我們中許多人的中立骨盆線在一個方向或其他方向偏離了。一般的瑜伽學員都是『卡在』前傾或後傾上。長期的傾斜可能會導致疼痛、受傷、不穩定。

了解學員的出發點是很重要。正如下面更詳細的描述，被卡在一個後傾中的人將需要更多的前骨盆傾斜(通過傾斜尾骨回來，直到出現下背部曲線)，以達到中立骨盆的對齊。另一方面，那些被卡在前傾的人，應該將骨盆向後移動(通過找到下腹部的支撐)。

2.我們中的一些人被後傾「卡住」了

久坐是導致慢性後傾的主要原因之一。久坐限制了膕繩肌的活動，導致坐骨受壓，坐骨受壓後會變平或使下背部變圓拱。與後骨盆傾斜相關的下背部的圓拱會導致背部的疼痛和椎間盤的問題，尤其是當你彎腰拿重物時，或者在瑜伽課上做深前屈時，這種情況會持續。男性經常會向後傾斜，經常是因為膕繩肌和下背部過於緊繃。

骨盆過度後傾

3.我們中的一些人被前傾「卡住」了

我們的腰椎棘突應該有一個溫和的前曲線,這被稱為前凸。然而，當曲線過度時，就是脊柱前凸。慢性前傾可能是由「核心肌群薄弱、穿高跟鞋、分娩、腹部贅肉以及髖部屈肌攣縮或脊椎滑脫(一個椎體移位)」引起的。

這種骨盆傾斜的原因和後果是多種多樣的。「過度的骨盆前傾斜可能會導致腰痛、髖痛，因為股骨(大腿骨)的內部旋轉，骨盆傾斜是必須的)、膝蓋痛(膝外翻)，以及扁平足或內翻足。」骨盆前傾過度可能會導致胸椎(中上背部)曲度增加，脊柱後凸會使你遭受頸部疼痛、肩膀疼痛和頭痛的風險。女性，尤其是在懷孕後，經常會出現前傾，腰背部曲線增加，髖屈肌和股四頭肌緊張。

骨盆過度前傾

4.學員「卡」在後傾可以通過體式的口令，使他們移向中立位置。

如果我們注意到自己或學員的骨盆後傾和下背部變平(如果我們教的是男性或年齡較大的學員，這就更有可能)，鼓勵骨盆向前傾斜將有助於將骨盆移動到一個理想的中立位置。一些學員可能能夠處理口令來「傾斜你的骨盆頂部/前髖骨向前」，但是其他學員可能很難分辨出這一目標所需的肌肉動作。

為了讓學員在做山式、斜板式、幻椅式和手杖式等中立姿勢時保持後傾，應該這麼指導:

向後傾斜尾骨，直到下背部彎曲把屁股往後伸將大腿頂部向後壓甚至「拓寬你的坐骨」

從骨盆後傾到中立

但是，由於肌肉的限制會使一些學員很難使骨盆向前傾斜，可能需要更多的指導才能使骨盆到達中立位置。患有慢性後傾的學員應該伸展他們的膕繩肌和下背部，開始慢慢增加盆腔活動。而不是不是直接就做深度的站姿前屈來伸展膕繩肌(這只會更容易損害他們的下背部)。

在躺下的時候練習手抓大腳趾式，藉助綁在抬起的腿腳上的帶子，是一個開始釋放膕繩肌的好方法。當你躺下的時候，下背部可以輕輕伸展，單膝，然後再雙膝蓋朝向胸部。泡沫滾軸放鬆膕繩肌也很管用。

用瑜伽帶做仰臥手抓大腳指式

5.學員「卡」在過度前傾可以通過體式的口令，使他們移向中立位置

那些因而過度前傾導致腰部曲線誇張的人(在新媽媽中很常見，但這個方法不局限於新媽媽或肚子大的人)，可以從那些旨在創造一個不那麼誇張的前傾姿勢的指導中得到好處，比如山式、幻椅式和斜板式。

但對於如何將骨盆向後傾斜，需要注意:

當試圖讓學員從過度的前傾轉向中立時，一個常見的錯誤是說『收起你的尾骨』，這涉及到臀肌、膕繩肌和髖關節旋轉肌。最好是利用「核心肌群」，也就是腹深肌，向上提起骨盆前部，同時要保持臀肌的放鬆。

為了讓骨盆前傾變成一個更中立的位置，應該有這樣的提示:「想像在你的腰上拉著一根拉繩。當你把繩子向內拉時，你可能會注意到前側的髖骨向肋骨處略微抬起。這樣做可以使腹橫肌和沿脊柱的深層肌肉(多裂肌)協同運作，在脊柱中創造平衡。這反過來又為每個瑜伽姿勢提供了穩定性。」

建議那些長期過度前傾的人可以通過練習骨盆底提舉來調節骨盆底肌肉，增強穩定骨盆的肌肉，比如在中立脊柱姿勢中運用mula bandha(根鎖)。建議不要捲起尾骨，而是「把盆底想像成一個電梯:輕輕地吸氣或在呼氣時收緊下腹部，像橫膈膜一樣提起盆底肌，也可以想像是一個上升的電梯。」

從過度的前傾轉向中立

除了這些有用的口令外,那些過度前傾的人可能需要伸展你的髖屈肌(腰大肌、髂肌)。如低弓步（後膝著地），戰士I，和舞王式(可以在彎曲的腿的腳踝上拉一條帶子進行幫助)。重要的是，患有慢性前傾的學員不能通過骨盆前傾和下背部彎曲做這些姿勢;相反，應該通過在整個伸展過程中保持小腹的輕微接觸來努力接近中立。泡沫滾軸按摩四頭肌也可能有幫助。