最新ace成長武器幾號出（ACE贊助研究戰繩的相對強度及能量消耗）

2023-10-08 11:56:02 1

​最近，ACE 報導了一項關於「戰繩訓練中肌肉激活」的研究。

在這項研究中，研究人員得出結論，戰繩訓練使肌肉超負荷，這足以讓練習者提高肌肉力量。因此，戰繩是一項有效、有趣且富有挑戰性的全身訓練方式。

現在，ACE 想再看一看戰繩，他們將重點從肌肉訓練轉移到了心肺訓練。他們想知道，練習者可以通過使用戰繩進行間歇訓練來提高心肺耐力嗎？為了找到答案，ACE 請威斯康辛大學拉克羅斯分校運動科學系的 John P. Porcari 博士和他的研究團隊評估了戰繩間歇訓練中的心肺和代謝反應。

本研究的目的是確定在健康、活躍的個體中，戰繩間歇訓練的運動強度和能量消耗。

根據行業指南，為了改善心肺健康，運動強度需要達到最大耗氧量(VO2max)的 46%-90% 和最大心率(MHR)的 64%-95%。當涉及到能量消耗時，指南建議，每個人每周需要消耗 1200-2000 千卡(每次鍛鍊240-400千卡)，以對身體產生積極影響。

1、研究過程

研究人員招募了 14 名年齡在 18-23 歲之間的男性參與者，所有人都被認為是明顯健康和活躍的，而且他們在過去的六個月裡，每周至少運動三次，沒有任何心血管或骨科禁忌症，此外，所有參與者都有一些戰繩練習的經驗。

在研究開始之前，所有參與者在跑步機上完成了最大強度的鍛鍊測試，以確定各自的 MHR 和 VO2max（見下表1）。

研究本身包括一個單獨的戰繩實驗，實驗開始和結束時，參與者在運動自行車上進行了熱身和冷身運動各 5 分鐘。

大多數使用戰繩的訓練(包括本研究)是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，強度不僅可以通過練習者產生的波動的速度和幅度來調節，還可以通過繩子的長度和直徑來調節。

在這項研究中，研究人員使用了一根 50 英尺長（約15.24米），直徑 1.5 英寸（約3.81釐米）的繩子，繩子被固定在中點，訓練包括下表中所列的 7 項練習，參與者在測試前練習了所有科目。

在每一次練習中，參與者首先用兩隻手抓住繩子的一端，手掌相對，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。每個練習進行兩次，總的鍛鍊時間是 14 分鐘，中間有15 秒的鍛鍊，然後是 45 秒的休息，在休息期間，參與者被要求來回搖擺，作為一種積極的恢復形式。

每個參與者按照隨機順序進行練習，此外，每個參與者都被要求在自己選擇的強度下完成鍛鍊，但他們被鼓勵儘可能快和努力地鍛鍊。

在整個鍛鍊過程中記錄心率(HR)和耗氧量(VO2)，每次運動後都用 6-20 個RPE 量表評估自己的 RPE，此外，在休息和戰繩訓練結束後 5 分鐘，還測量了血乳酸。

2、實驗結果

01、心率

7 種不同訓練所對應的心率見下面的表3。

總體而言，參與者的平均運動心率為148±14.9bpm 和79±8.4%MHR；平均HR和 %MHR為雙臂用力甩動；觀察到的戰繩訓練時段的平均峰值HR為162±11.6bpm，平均峰值%MHR為87±6.0%。

在戰繩訓練中，單個參與者的心率反應如下圖1所示。

由於每個參與者以不同的順序完成戰繩練習，因此無法生成合成圖，方框區域代表了當前基於個體 MHR 改善該參與者心肺耐力的指導方針；虛線表示中等強度(64%-76% MHR)和激烈程度(77%-95% MHR)之間的界限，從圖1可以看出，在戰繩訓練過程中，心率有向上增長的趨勢。

02、耗氧量

7 次戰繩訓練的耗氧量反應見表 4。

總體而言，參與者的運動平均VO2為26.9±5.27 mL/kg/min，最大 VO2max 為51±9.5%。「Double-arm power slams」的平均VO2和%VO2max明顯大於所有其他練習；戰繩訓練時段的平均VO2峰值為32.8±5.38 mL/kg/min，平均峰值%VO2max為63±7.5%。

下面圖2中，顯示了之前圖1所示的同一參與者在戰繩訓練期間的VO2反應。基於%VO2max，方框區域代表了當前提高該參與者心肺耐力的指導方針；虛線表示中等強度(最大VO2max的46%-63%)和激烈程度(最大VO2max的64%-90%)之間的界限。

03、RPE

當涉及到 RPE 時，7 種戰繩訓練的平均 RPE 沒有統計學上的顯著差異。RPE 的平均峰值為16.3±2.01，表明強度為「有點累」到「非常累」；與心率一樣，RPE 在鍛鍊過程中也在逐漸上升。

04、血乳酸

血乳酸測量在休息和完成戰繩訓練時，如圖3所示。

休息和運動後的血乳酸分別為2.9±1.36mmol和11.8±4.24mmol；運動後血乳酸值高的主要意義在於，它表明參與者在劇烈的無氧強度下運動。

05、能量消耗

戰繩訓練期間的能量消耗見表5。

有氧能量消耗是根據VO2數據計算出來的，假設消耗每升氧氣消耗5千卡熱量，無氧能量消耗是根據運動後乳酸值與靜止乳酸值的差值，乘以體重，再乘以3.3mL的氧氣確定的。

據首席研究員 Porcari 博士的說法，測量血乳酸和計算厭氧能量消耗可以讓研究人員更準確地測量劇烈運動期間的能量消耗。

在本研究中，參與者在戰繩訓練期間的平均HR為148±14.9 bpm和79%的MHR，屬於高強度範圍；在VO2方面，參與者的平均VO2為26.9±5.27 mL/kg/min，最大VO2max為51±9.5%；擁有最高平均HR反應和最高平均VO2反應的練習是「Double-arm power slams」。

本研究的平均能量消耗為10.1±1.53 kcal/min，這意味著參與者在14分鐘的實驗中消耗了140.9±24.62 kcal/min。雖然這低於為了對身體產生積極影響而建議的每次240-400卡路裡的消耗，但這僅僅是由於鍛鍊時間短造成的。

綜上所述，戰繩間歇訓練符合提高心肺耐力的指導方針，將被歸類為高強度活動，根據HR和VO2的反應，「Double-arm power slams」是最劇烈的戰繩運動。

根據 Porcari 博士的說法，戰繩之所以成為如此吸引人的選擇，是因為這種訓練方式是「無限可定製的」，「通過修改繩子的厚度或長度、間隔和休息的持續時間或使用的肌肉群，你可以根據需要減少或增加戰繩訓練的強度，為你或你的客戶創建個性化的訓練計劃。」

所以，事實證明，戰繩提供了一種強度足以提高肌肉力量和心肺耐力的鍛鍊，使它們成為許多人鍛鍊計劃中有價值的一個選擇。

參考資料：

1、ACE-SPONSORED RESEARCH: The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise（by Daniel J. Green Contributor）

2、American College of Sports Medicine (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

3、di Prampero, P.E. & Ferretti, G. (1999). The energetics of anaerobic muscle metabolism: A reappraisal of older and recent concepts. Respiration Physiology, 118, 2–3, 103–115.

4、Donnelly, J. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 459–471.

5、Stanforth, D. et al. (2015). Training toys… bells, ropes, and balls – oh my! ACSM’s Health & Fitness Journal, 19, 4, 5–11.

文中圖片來自網絡