健身方法多組肌群功能性訓練（健身很少被直接訓練的4個小肌群）

2023-09-16 14:05:45

健身訓練中我們可能會更多注重身體上的大肌群，如：胸，背，腿這些，這些是極具衝擊力的肌肉，不可否認這些大肌群練好了，可以讓你整體看起來非常的強壯！

大肌肉塊的確讓人震撼，讓人過目不忘，但是上升到一定的高度，高手比拼的話，就是從整體看細節，往往小肌肉群決定了你的輸贏。

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真正的實力，不僅僅在這些大肌肉群，還可能是來自於這些小肌肉群的細節，小的東西往往容易被人忽略掉，但是你能說它不重要嗎？並不！這些小東西的功能性也非常的強，對於你全身肌肉整體發展也十分的重要！

今天就來聊一聊健身很少被直接訓練的4個小肌群，並且告訴你如何訓練它們，讓你全身的肌肉細節更上一層樓！

一.肱肌，手臂圍度也有它的一份！

你可能在手臂訓練中更多練到的是肱二頭肌與肱三頭肌，肱肌這個名字你可能既熟悉又陌生，這條肌肉主要是在肱二頭肌的下方，屬於深層肌肉，它的主要作用是：近固定時，使肘關節屈；遠固定時，使上臂向前臂靠攏！

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肱肌對於你手臂的圍度也是起到一定的作用，當你肱二頭肌收縮的時候，如果你肱肌很發達的話，在你肱二頭肌與肱三頭肌之間。

它會突起呈圓結狀！

這樣對你手臂的整體細節來說加強很多，增加整個手臂的質感，層次感，縱深感！

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關於它的練習我建議你在肱二頭肌訓練後，加上2組關於它的訓練，這樣會對你整個二頭肌刺激更為深刻。

推薦動作：

1.反握彎舉

使用反握來彎舉時，二頭被迫更少的參與發力，而用肱肌代替發力，當然小臂上側也會練到，並且一路向上練到肱橈肌和肱肌。

握距與肩同寬，不要太窄或者太寬，太窄會更多的刺激小臂肌肉！太寬你肱肌刺激會減弱。

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2.坐姿集中錘式彎舉

相比於普通的錘式彎舉，坐姿集中錘式彎舉可以更好的孤立肱肌的鍛鍊，看下圖示範：

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以上兩個動作建議是在肱二頭肌訓練之後，分別做2組，每組保持在10-12RM，對你肱肌的發展是非常好的！

二.腹肌細節前鋸肌，鯊魚線！

我們平常所說的腹肌上的鯊魚線，就是前鋸肌這塊肌肉，它位於胸廓的側面千層，前上部被胸大肌，胸小肌遮蓋。

分上下兩部分，下部分肌肉纖維更為明顯，與腹外斜肌的肋骨附著相互交織。

前鋸肌的作用：肩胛骨前拉，上抬手臂都會用到前鋸肌，讓肩胛骨更為穩定和幫助肩部向前旋轉，都離不開前鋸肌。

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要知道的是肩胛骨的穩定對於健身訓練來說是十分重要的，不論是臥推，還是硬拉，划船等等動作，都會用到肩胛骨。

如果你有明顯的前鋸肌，可以讓你上肢部分加分很多，這也是讓你體型接近完美的肌肉！

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推薦動作：

1.Y型上舉

前鋸肌的作用在前面說過上抬手臂旋轉肩胛骨會用到前鋸肌，這個動作就是用到這個功能！挺直腰背，向上拉起繩索！

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2.俯臥支撐肩胛前伸

這個動作基本準備和伏地挺身一樣，差別就是手臂撐著地面不動，啟動你的肩胛骨，做前伸後縮的運動。

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還有就是在練習斜外腹肌的時候，也會多少練到前鋸肌，當你在練習腹肌動作的時候，可以注重的針對斜外腹肌的有關訓練，比如旋轉舉腿類似的動作。

三.小腿的細節脛骨前肌

脛骨前肌它位於小腿前側，主要的功能就是：讓腳上抬，足內翻。

並且對於踝關節的穩定，小腿肌肉的形態都有著很重要的作用，當你從正面和側面去觀察你小腿肌肉的肌肉，如果你脛骨前肌足夠發達，對於整個小腿的飽滿度，層次感，分離度，都有著不錯的加分屬性。

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脛骨前肌的這塊肌肉的運用，在你跑步的時候很容易體現出來，它可以防止你受傷，有人跑步的時候就是小腿痛。原因就是因為你腓腸肌和脛骨前肌的肌肉力量不平衡導致的。

你的脛骨前肌太弱，腓腸肌過強，如果你在小腿的訓練中並沒有意識到脛骨前肌的鍛鍊，過於注重腓腸肌，那很有可能你跑步的時候小腿疼。

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推薦動作：

1.彈力帶勾腳尖

正因為脛骨前肌可以讓腳上抬，勾腳尖這類的動作對於脛骨前肌是非常好的鍛鍊。

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2.站姿腳跟提踵

和普通提踵不一樣的是，你需要用你的腳跟帶動身體上抬，你也可以認為是反向提踵。

坐著動作的時候儘量讓腳後跟少踩在踏板上，這樣你脛骨前肌的刺激會更好。

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一開始可以自重去做，一次訓練保持在20次左右，慢慢的再去上負重，可以像上圖一樣，用史密斯機去完成。

四.小臂肌肉的細節腕伸肌

腕伸肌這塊肌肉在小臂肌肉的上部，它的功能主要是控制手的彎曲，伸，旋轉。

腕伸肌可以讓你手腕向上抬，就是一個彎和伸的一個過程，它對於小臂力量以及整體形態都有著很重要的作用。

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當你去觀察掰手腕運動員的時候，它們的腕伸肌是十分發達的，足以可見它對於腕力，小臂力量的發展。

可能你在進行一些腕彎舉訓練的時候，更多的側重的是腕屈肌的訓練，也就是正握的腕彎舉。

腕伸肌的訓練相對來說你可能沒有那麼重視，其實它倆都很重要！

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如果你小臂肌肉強壯有力，那對於你一些「拉」的動作，比如：硬拉，划船，等會很有幫助，而且日常生活中提重物，小臂肌肉力量就會體現的淋漓盡致。

對於外觀而言，均衡發展的小臂也離不開腕伸肌，並且小臂肌肉的魅力，並不輸於大臂。

推薦動作：

1.坐姿啞鈴反握腕彎舉

前臂置於大腿固定不動，手腕和手掌超出膝蓋，彎舉啞鈴，用力向上抬，要注意的上抬的時候，保證你前臂不要離開大腿，上抬最高點頂峰收縮1-2秒。

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2.槓鈴反握腕彎舉

這個動作和坐姿啞鈴反握腕彎舉類似，只不過換成了槓鈴去做，換一種形式，增加肌肉新鮮感，刺激會更好。

不論是啞鈴還是槓鈴去做每次動作要保證手腕儘可能的上抬和下降。

這個可以放在你肱二頭肌訓練後去進行，加練4組關於小臂肌肉的訓練，每組保證次數在15-20次，小臂肌肉大部分都是耐力肌群，高次數的訓練會更好的保證小臂肌肉的刺激。

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以上就是關於4個看似「微不足道」小肌群的介紹與訓練，其實很多時候就可能是因為小肌群的訓練沒有到位，導致你瓶頸期，制約運動能力等等。

重視這些小肌群，它們可以給你意想不到的效果。不過我個人建議，這些小肌群的訓練在你有一定的訓練基礎之後，再去注重訓練它們。

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在健身初期，掌握動作要領，做好大肌群的訓練才是你要去重視的！在健身的中後期，如果你還想進一步達到更高的健身高度，那這些小肌群，你不容忽視！

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