跳繩怎麼跳能瘦七天有效（爆火的跳繩瘦身法）

2023-09-17 01:25:20 3

最近，全網都在挑戰「跳繩減肥法」！

你嘗試了嗎？

跳繩是一項對身體非常有益的運動，不僅能促進心肺功能，讓血液獲得更多氧氣，使血管系統保持強壯和健康。

對減肥的作用也是十分顯著的，結實全身肌肉，消除多餘的脂肪！

跳繩雖然效果好，但還是有很多人擔心粗腿、傷膝蓋等問題，今天小編帶大家一文講清跳繩的好處及注意事項，如何訓練不粗腿還能達到瘦身的目的！

為什麼跳繩減肥效果這麼好？

1、跳繩主要消耗熱量。

跳繩是一項全身性運動，雖然看起來只有腳在蹦，但是身體的其他肌肉也同時在協調發力。

2、高強度運動。

跳繩的狀態為「起-停-起-停」的運動模式，類似HIIT，心率快速上升，並保持一個高強度的運動狀態。

數據顯示，大概跳繩2分鐘就能達到走路1000步的運動消耗。如果一個女生體重60kg，中等速度跳繩連續1小時就大約消耗630大卡，相當於走了23000 步，14.9公裡。

如果是慢跑，10KM/小時的速度，持續跑10公裡，才能消耗相同的脂肪。

跳繩粗腿嗎？

跳繩作為爆發性運動，確實會對腿部肌肉產生刺激，在運動初期，脂肪還沒消耗掉，肌肉就可能因為受刺激而充血、腫脹、變硬，是因為在運動過程中肌肉需要大量養分，所以血液匯集到小腿導致充血，這是正常的，放鬆拉伸之後就會好了。

所以每次跳繩之後都一定要拉伸放鬆身體，做好腿部拉伸動作，隨著減脂過程的長期堅持你會發現，腿部線條會越來越漂亮。

跳繩傷膝蓋嗎？

正確的跳繩相比跑步，對膝蓋的衝擊力更小，對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。

謹記3個重點：

什麼人不適合跳繩？

真正能減肥的跳繩，這樣做！

1、堅持。如果你真的想通過跳繩減肥，那你必須要做的就是堅持，先堅持30天試試看。

2、運動量和強度要足夠。分享跳繩最適合的訓練形式：

高強度間歇運動（HIIT）

訓練一

▼

盡力連續跳繩 1～3 分鐘

再休息 30～60 秒

再盡力連續跳 1～3 分鐘

依次循環

訓練二

▼

連續跳繩 100 個，休息 60 秒

做 1分鐘平板支撐，休息 60 秒

做1分鐘靠牆蹲，休息 60 秒

依次循環4～5次

一般可以在15～20分鐘內結束

唯一的要點是：強度要到位！

正確的動作細節

1、身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前方，肩膀放鬆，腰腹收緊

2、上臂貼近身體，手肘微曲，小臂向外打開

3、向下用手腕發力勻速有節奏地搖繩，身體跟隨跳躍，呼吸均勻4、腳尖點地跳躍，動作輕盈帶有彈性，跳躍起來的階段，身體關節順勢自然彎曲

跳繩容易犯的錯誤

1、切忌不要全腳掌落地

腳尖落地的時候，通過肌肉的離心控制，膝關節和踝關節可以得到緩衝，但是如果全腳掌直接落地的話，就沒有緩衝，關節受到的衝擊很大。

2、切忌不要用嘴呼吸。

劇烈有氧運動是不能用嘴巴吸氣的，因為嘴巴沒有空氣過濾和加溫功能，吸進去的氣體會導致呼吸道不舒服。

3、切忌跳起時膝蓋不要彎曲太多

膝蓋大幅度的彎曲，會增加衝擊力，甚至導致金剛小腿的產生。在起跳的時候，膝蓋彎曲就是順勢自然地彎曲就可以了，不需要刻意去增加幅度。

4、不要整個手臂搖繩，手腕搖就可以了。

一套完整的高強度跳繩瘦身法

重點練局部肌肉這樣做：

01

用自己最喜歡的跳繩方式

先做1分鐘的熱身

02

深蹲1分鐘，拉伸大腿肌肉群

03

1分鐘快速開合跳

04

健步蹲

左右交替，各10次

05

健步側身

06

再次1分鐘快速跳

07

單腿後屈

每邊15次

08

再次1分鐘快速跳

09

大蹲及側身

想要不粗腿，千萬要拉伸哦！

一套完整的拉伸法

戶外拉伸：

室內放鬆肌肉：

▽放鬆腳掌

▽臀部拉伸

▽小腿後側按摩

▽小腿前側按摩

▽大腿前側按摩

▽大腿後側按摩

減肥路上

堅持最重要

唯有艱難的堅持，

以及最崇高的堅守夢想，

才值得獲得最經久不衰的掌聲。