怎樣鍛鍊腿部肌肉讓自己跑得更快（減脂型動②）

2023-09-16 18:32:04

跳躍不僅可以釋放青春活力，更能鍛鍊腿部力量。今天，【減脂「型」動】春日健身系列教程為大家帶來第二課：腿部力量。

搭配【減脂「型」動① | 學會這套熱身運動 全身上下不會拉傷】一起練習，效果更好哦！

原地跳

動作要領：雙腳與肩同寬，雙手靜止或擺動。起跳前一刻輕微下蹲，由腳踝發力跳起，落地後恢復起始姿勢，立即接著下次起跳。

注意：運動中，向前、後、左、右運動幅度不要過大。

開合跳

動作要領：挺胸收腹，身體保持直立，雙手自然垂放於身體兩側。向上跳起時，雙手向上打開，兩腳向兩側張開，比肩略寬，下落時收回雙手、雙腳。

注意：落地時，膝關節自然微屈緩衝。

高抬腿

動作要領：挺胸收腹，上體挺直。兩臂前後擺動，抬左（右）腳時使大腿與小腿成直角，而後左（右）腳下蹬，右（左）腳抬起，亦成直角，左右腳銜接速度要快。

注意：落地屈膝緩衝，膝蓋與腳尖保持向前。

踢腿跳

動作要領：挺胸收腹，身體不要後傾。直膝，雙手叉腰，腳尖向上交替踢腿。

注意：保持均勻呼吸。

深蹲跳

動作要領：兩腿打開與肩同寬，身體下壓、屈膝，始終與地面保持垂直。下蹲結束後利用腳的彈跳力讓身體躍起，而後循環。

注意：不要彎曲腰部，身體可略微前傾。

交叉跳

動作要領：雙腳前後交替跳躍，雙臂叉於腰部（也可屈肘擺臂）。起跳時，用腹部的力量小幅度轉動身體，動作儘可能輕鬆流暢。

注意：雙臂、雙腿主動發力。

胯下擊掌

動作要領：雙腳分開與肩同寬，左（右）腳向前抬起略屈膝，身體重心前移，雙臂隨之前擺於左（右）腿下擊掌，而後雙手自然展開於身體兩側，重複動作。

注意：保持身體平穩、勻速運動。

弓步大跳

動作要領：身體保持正直，雙腳與肩同寬。雙腳前腳掌發力躍起，同時兩手向上伸展，以弓步的姿勢落地。而後迅速跳回，兩腳交替。

注意：腰背挺直，重心放在臀部。

方法：每個動作15秒，動作之間休息10秒。