硬拉標準動作及肌肉發力過程詳解（從零開始的硬拉技巧）

2023-09-12 23:51:49 1

如果訓練動作，有最有效、最危險、最複雜、最知名排行榜，那硬拉無疑都將是名列前茅的存在

作為三大舉動作之一，大肌群訓練的王牌。一次規範的傳統硬拉，整個後側鏈條都是發力重點：膕繩肌、臀大肌、背闊肌、豎脊肌、斜方肌。

無論綜合訓練上下肢力量，還是練就完美翹臀，硬拉始終是性價比較高的選擇。

不過，就是這麼一個被廣泛應用的動作，很多人把槓鈴拉起前，就已經做錯了！

不良的起始姿勢，會影響後續動作中的發力，臀腿沒什麼感覺，下背倒是疼的不得了。

如果在錯誤的方向上，再加幾分持之以恆，練上一陣後就容易，咔嚓……上炕都費勁。

回到硬拉的起點，一個標準的傳統硬拉，應該是這樣的~

標準硬拉的「必會細節」

挺直下背

所謂「龜背硬拉死的快」，硬拉動作中，第一條鐵律就是保證下背挺直，核心收緊。絕不可彎腰弓背，也不要過度反弓。

彎曲的背部，會讓脊柱前後側形成大小不同的壓力，當槓鈴的大重量傳到腰部，往輕了說，容易韌帶拉傷閃到腰。重了的話……

此外，硬拉動作中，不要過度抬頭，這會給頸椎帶來不必要的壓力，同時影響腰背姿態。

最佳的位置應是頸部處於中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬頭去看正前方。

肩胛骨在槓鈴正上方

硬拉，從準備動作開始，槓鈴就應處於肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。

咱可以想像：肩胛骨、槓鈴、腳掌中心，在同一條垂直於地面的重心線上。

如果槓鈴的位置，偏離重心線，過於靠前，你會明顯感到下背部受力增大。

一旦以這種錯誤姿勢將槓鈴提起，難以發力不說，受地心引力影響，槓鈴還會立刻擺向重心線向所處方向......沒錯，它搖起來了！

這也是不少人，硬拉動作中難以保持身體穩定，核心力量不佳的話，還可能出現摔倒風險的主要誘因。

為了穩定槓鈴始終在「重心線」上，咱可以用以下方式自測：

槓鈴的正上方，應該是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在槓鈴上方的感覺；

當動作開始，槓鈴的軌跡，便應該是沿著「重心線」，儘可能做到直上直下，保持連貫流暢。

而在身體站立起後，注意不要過度後仰，不要聳肩。

控制站距及握距

傳統硬拉中，雙腳的站距與髖部同寬，一般不超過肩寬。避免下蹲時，膝關節內扣，造成關節磨損。

而由於傳統硬拉中，雙臂的位置在雙腿外側，過寬的站距會讓握距也隨之變寬，致使肩部、肘部、腰部負擔加重。

較好的握距，則是雙臂略寬於肩，手臂伸直。

握法上，推薦雙手正握，不少老鐵喜歡正反握的握法，如此更加穩定有力。不過這種握法長期下來，可能引起左右肌肉不平衡，對於普通健身者，等到動作掌握熟練後，再根據自身實際情況，選擇是否嘗試也不遲。

站法上，腳尖可以輕微「外八」，但角度不要太大。

根據所處場地，建議選擇平底鞋，或光腳。鞋底較高的氣墊鞋，就不太推薦了。

硬拉訓練小貼士

硬拉放練背日，還是練腿日？

硬拉，更適合練腿還是練背，是一個複合問題。

各類硬拉模式，都會涉及整個後鏈肌群的發力，只是在訓練側重上各有不同。不存在只練腿，不練背的情況。

雖然大部分硬拉動作，都是訓練臀腿為主，不過應用到具體訓練安排中，則應分而論之：

No.1傳統硬拉

動作模式：槓鈴從地面拉起，到身體站直結束。

動作特性：後側鏈條肌群發力為主，股四頭肌發力為輔，將槓鈴推離地面。

事實上，由於不同人肢體結構差異，各部位發力程度也會有所不同。

我們可以認為，傳統硬拉對臀腿有較好的刺激效果，但如果你確認動作規範準確，仍覺得斜方肌背闊肌有更明顯的發力效果，那將傳統硬拉安排在練背日，也完全沒毛病。

No.2相撲硬拉

動作模式：站距是傳統硬拉兩倍左右，將槓鈴從地面拉起，直到站直身體。

動作特性：不同於多數硬拉，腳踩向下的發力感，相撲硬拉的發力，更像是用雙腳向兩側推，從而建立一個穩定的根基。

相比起傳統硬拉，相撲硬拉更側重股內側肌、股外側肌的發力，背部發力較小。

No.3羅馬尼亞硬拉

動作模式：從站姿開始，槓鈴下降至小腿中段結束。動作過程中，膝關節基本不發生改變，主要是髖關節在參與動作。

動作特性：相比起傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉可限制股四頭肌發力，對臀大肌帶來更好的刺激效果。

訓練時，負重可選擇傳統硬拉時的70%左右，很適合新手，及想練翹臀怕粗腿的女生。

No.4直腿硬拉

動作模式：與羅馬尼亞硬拉相似，不過膝關節幾乎沒有彎曲，髖部的移動幅度也較小。

動作特性：直腿硬拉更側重大腿後側膕繩肌的刺激；羅馬尼亞硬拉則更側重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部發力，會相對較小。

No.5架上硬拉

動作模式：架高槓鈴，動作從高於地面位置開始，到身體站直結束。

動作特性：省去了硬拉動作前半程，臀腿主要發力部分。相當於，削弱了動作中腿部的作用，更有針對性的訓練背部。

當我們判斷，該將硬拉安排在練背日，還是練腿日。主要便應綜合這三個角度：訓練目標、個人情況、動作選擇。

如感到傳統硬拉中，自身臀腿發力居多，那硬拉就比較適合放在練腿日；

當然，我們還要綜合實際目標。如我們重點希望強化落後的背部，那完全可以有針對性的選擇「架上硬拉」安排到練背日。

如何安排「硬拉計劃」