格鬥自學訓練方法（給格鬥類運動的愛好者）

2023-09-12 15:08:31 1

本篇文章作者來講一下愛好者、自學者、初期訓練者在訓練時容易陷入的一些誤區和訓練中存在的難題，並介紹一些有效的訓練方法和常用器械。

其實，技術動作的學習是循序漸進的，而且很多動作是可以類比學習的。例如：平勾拳和擺肘、上勾拳和挑肘等等，它們在下半身的發力動作幾乎沒有區別，只是肩、肘、手的運動區分了這些動作。

這是好事，因為我們可以觸類旁通，類比學習其他動作；但這也是壞事，因為一個動作的錯誤可能會影響到接下來其他動作的學習。

在學習拳和肘的技術動作時，初期訓練者最難的是找發力感，因為這些動作的動力鏈很長，幾乎需要全身肌肉與關節協調發力。

很多訓練者的擊打動作看起來很軟，甚至會出現出拳先於腰胯擰轉，拳比身體快的情況，這些都是因為沒有找到發力感導致的發力次序有問題。

擊打動作的發力大致是自下而上依次銜接進行的，所以發力感也應當自下而上進行摸索。

拿直拳舉例，訓練初期我們可以在格鬥式的基礎上自然下垂手臂，放鬆上身。充分轉動腰胯，感受肩膀和手臂隨腰胯扭轉被帶動的感覺。

找到這種感覺後，增加轉腳這一動作，將轉腳與轉胯組合起來、同時進行這兩個動作，再次感受找到之前的發力感，最後抱好格鬥架，將之前的動作與轉肩夾肘出拳結合。

找到發力感後，拿兩個單只重約0.8kg~1.2kg的小啞鈴，對著鏡子按照之前的發力打拳，打的同時對著鏡子糾正動作，拳法練習的順序一般是直拳、擺拳、勾拳依次進行，循序漸進。

邊打邊糾正，每個動作大約做夠10萬次，就空擊而言這個動作基本算掌握了。

肘擊的訓練也是同理，但練肘之前得先練拳。當你的拳法發力足夠順暢時，放鬆肩膀，摺疊肘部，就可以很自然地打出力量。

這項訓練的目的在於輔助訓練者找到發力感，幫助訓練者明確發力順序，糾正動作錯誤。

注意：在本項訓練中，我們要根據標準動作，對著鏡子糾正自己的錯誤，掉手、抬下巴、聳肩、一字步這些動作必須要及時糾正，空擊不需要發出全部的力量，做動作時要將重心保持在兩腿之間或稍偏後的位置，重心不要隨動作過分前後移動，重心發生變化後需及時調整，這是自學者和愛好者面臨的第一個難題。

這個階段的訓練可以糾正初期訓練者出拳時的多餘動作與不良習慣，幫助訓練者感受重心的存在。

腿和膝的訓練，作者會在之後的文章和視頻中講解，因為膝和腿的涉及面很廣，需要長篇的論述講解，作者在這裡只簡單講一下大致的訓練過程。

腿和膝的訓練不僅需要動作練習，還需要將壓腿、控腿、慢動作踢腿、正常踢腿組合起來進行訓練，腿和膝的訓練還需要插入協調性訓練，作者會在以後的文章和視頻中詳細講解。

初學者面臨的第二個難題是，擊打實物時會出現一系列問題包括：不同動作的擊打距離、擊打時的發力、擊打時的重心維持。這也是很多訓練者空擊打的很好，看到沙袋卻無從下手的原因。

這些問題單憑空擊訓練顯然是無法解決的，這也是很多教練不推薦自學拳擊、散打、搏擊等運動的原因，因為如果沒有實物擊打這一訓練過程，空擊打得再好也只是花架子，空擊與擊打實物的感覺是完全不同的。

當訓練者有一定的基礎水平後，就可以進入擊打實物這一階段。這個階段需要訓練者有明確的擊打物，吊式沙袋、多功能牆靶、立樁靶都是常用的擊打物。這些器械，在作者心目中的優先級為：吊式沙袋＞多功能牆靶＞立樁式拳靶。

吊式沙袋有很多種，梨形、球形、甚至還有半懸空的。個人認為，除了專項練習拳擊的愛好者可能需要半懸空的沙袋，其餘訓練者並不需要在家中安裝太多太過專業的沙袋，一來這種沙袋是根據某項技術訓練專業定製的，不利於其他技術動作的練習；二來這種沙袋在價格方面並不友好，有這錢不如就地找個拳館訓練。

個人認為桶形重沙袋對於初期訓練者是足夠使用的，牛皮沙袋便宜耐用，能踢能打，真的是性價比之王。

如果沒有充足的空間安裝沙袋，我們可以選擇多功能牆靶、拱形牆靶、普通牆靶。多功能牆靶功能很全面，但價格對學生黨不太友好，如果只進行拳肘訓練的話，我們可以次之選擇拱形牆靶。

經費實在有限的話也可以買一個普通牆靶，安裝在這種牆上，這樣可以方便我們到牆的兩側進行勾拳等弧線式擊打動作的練習。

最後是立樁靶，作者很少使用這種拳靶，這種拳靶的組合拳體驗較差，特別是兩記重拳組合擊打更是如此，但這種拳靶勝在安裝方便，功能也較為齊全，價格合理，可以酌情考慮入手。

最下策就是買一雙結實、便宜的拳擊手套和長一點的纏手帶，手套的話應根據自身情況儘可能買大號的，一般買12盎司到18盎司的厚手套，就耐造方面，個人比較推薦中成王的手套，便宜實惠。

綁好纏手帶，帶上拳套，找一面乾淨、平滑的牆練習。這是最下策，實在沒有條件的愛好者可以採用這種方法，但是擊打牆面會對拳套造成損傷，所以儘可能選擇便宜、結實的拳套。

對於剛進入擊打實物這一階段的新人而言，他們需要的不是打，而是「摸」。訓練初期，訓練者通過需要大幅度、小發力的動作來摸索各種技術動作的擊打距離。

拿勾拳舉例：在訓練初期我們需要儘可能地將動作做標準，因為是擊打實物，所以我們需要不斷調整自己與擊打目標之間的距離，減小發力的同時將動作做標準，從而確定動作大致的擊打距離。大致確定擊打距離後，在擊打動作中加入腳步，將上步、跳步、後撤、環繞等步法結合動作擊打目標，感受擊打距離的變化。

注意：這個階段不需要訓練者增加發力，訓練者需要的是將所有動作儘可能做標準，並摸索自己的擊打距離，初期訓練者不該在這一階段過度發力過度的發力，一方面這樣可能導致動作變形，另一方面可能會使自己受傷。個人建議可以以直拳、擺拳、勾拳、平肘、砍肘、挑肘、正頂膝、側頂膝、正蹬、丁腿、鞭腿、側踹的順序進行距離感的摸索。

當訓練者有了一定的距離感時，接下來在面對擊打物時，要加入身體的律動和前後跳步，以擺拳為例。

訓練者開始練習時，面對擊打物需要保持身體的律動和前後跳步，然後根據自己與擊打物之間的距離選擇不同的方式擊打目標，當距離較遠時可以選擇，前跳步上步擺拳擊打目標，距離較近時可以選擇，後跳步擺拳。訓練者可以不斷調整自身與擊打物之間的距離，達到各種步法與擊打動作的組合練習。