每逢佳節胖三斤訓練方法（每逢佳節胖三斤）

2023-09-19 21:43:47 1

春節過後，面對飆升的體重，許多愛美人士會下定決心來減重，採取諸如不吃飯、吃減肥藥、拼命運動等方法。但這些不科學的減肥方法不僅會損傷身體，還有可能越減越肥。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗日前做客「健康大家談」直播間，針對公眾關心的減重話題進行了權威解答，為大家介紹「春節過後，如何科學減重」。

科學減重，方法有哪些

01

很多人都知道，減重離不開管住嘴、邁開腿。請問，科學減重的基本原則是什麼？

何麗教授：科學減重，可以遵循以下十個原則。

1.樹立目標 建議將減少體重5%~15%及以上作為體重管理的目標，以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關脂肪性肝病、多囊卵巢症候群等多種超重或肥胖相關疾病風險。建議先立一個小目標：減去體重的5%！

2.行為改變 不良的行為習慣是引起超重或肥胖的重要因素。在進行體重管理前，需要評估行為習慣，針對存在的問題進行改善。行為方式幹預包括：建議每日記錄體重、飲食及運動情況，避免久坐，規律作息，控制進食速度，足量飲水，避免暴飲暴食，減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽等食物的攝入。

3.合理膳食 減重的基礎是能量攝入小於能量消耗，無論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減重者應根據自己的飲食喜好及疾病狀況制定個性化的膳食方案。

4.增加運動 推薦超重或肥胖者根據自身健康狀況及個人偏好，在專業醫師或運動教練指導下制定合理的運動計劃。

5.心態平和 超重、肥胖及過往減重失敗經歷等因素易增加減重者心理負擔，並進一步影響減重的效果。減重者可加強心理幹預，增強信心，緩解壓力與抑鬱、焦慮情緒，提高減重效果和生活質量。

6.藥物治療 經生活方式幹預後未達到治療目標，可考慮配合藥物輔助治療，並定期評估減重藥物的安全性及有效性。

7.減重手術 BMI（身體質量指數）：體重（千克）÷身高（米）²。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停症候群等合併症，或BMI≥35.0，不論是否有併發症的患者，經綜合評估後可考慮行減重手術治療。

減重手術包括胃旁路手術、袖狀胃切除術、可調節胃束帶術、膽胰分流並十二指腸轉位術。患者術後需加強營養支持，並常規進行代謝和營養指標監測。

8.複診建議 超重或肥胖相關疾病需遵循相關疾病治療指南進行治療。體重管理過程中隨著體重下降，減重者的各項代謝指標（如血糖、血壓、血脂等）會有所改善，相應的用藥需進行調整。超重或肥胖患者應定期去相關專科複診。

9.停滯期建議 在減重過程中，會出現靜息代謝率降低，機體能量消耗降低。減重者可通過調整運動模式和運動量，調整膳食模式和能量攝入，促進體重繼續降至目標值。

10.互動管理 利用網際網路技術，實現「網際網路 體重管理」服務。減重者可以藉助專業的體重管理平臺實現實時信息推送、記錄飲食運動及監測指標（包括語音、視頻、圖片、文字等形式）以及獲得專業營養師的指導。

02

請問健康、安全減重的具體方法是什麼？

何麗教授：減重的方法有以下幾個，供大家參考。

1.營養素供能，要合理搭配

建議大家減肥期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。比如某成年女性，身高160釐米，體重60千克，每日需要的三大營養素為碳水化合物270克、蛋白質70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

2.食物多樣性，粗細搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；儘量做到主食種類多樣化，例如多吃全穀物、雜豆和薯類，使營養更豐富。

3.食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關鍵，定時定量進餐；細嚼慢咽，並堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，穀物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，並且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

03

減重時，遇到停滯期怎麼辦？

何麗教授：在減重過程中出現停滯期其實是很正常的。停滯期容易讓人產生放棄的念頭，一旦放棄一段時間後，體重又會恢復至原來的狀態，減重又得從頭再來，非常辛苦。所以，當遇到停滯期時，最好能適度調整減重計劃，朝增加基礎代謝率方向努力，體重就可以早日突破停滯狀態，向預期目標邁進。

減重成功，如何防止反彈

04

減重達標後，該如何保持這個「戰果」呢？

何麗教授：大家瘦下來後，保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。

1.堅持有氧運動和力量訓練 減肥期間，堅持做力量訓練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。減肥期間，堅持力量訓練有塑形燃脂的效果，能夠幫減重者塑造好看的身材曲線。

2.堅持三餐科學飲食 三餐按時進食能讓身體得到營養補充，從而維持身體的正常運轉，不要刻意地去節食或者絕食。長時間低能量（低於身體基礎代謝能量）攝入，會讓肌肉有所流失，降低身體的代謝能力，導致身體變成易胖體質。一日三餐要按時吃，保證各種營養素和能量的正常攝入。飲食原則可採取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質、膳食纖維，以及優質的碳水化合物和脂肪即可。

3.儘量早睡，避免熬夜 堅持早睡可以加快身體的代謝能力， 身體在晚上11點以後會開始進行自我調節，身體的肌肉以及器官都能夠得到充足的休息。充足的睡眠時間保證了內分泌的正常分泌，有利於提高身體的運轉能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

4.養成多喝水的習慣 多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食慾，從而控制能量的攝入。研究表明，減肥期間多喝水的人，減肥的速度要比不經常喝水的人快。

5.保證樂觀積極的心態保持積極的心態是減肥成功的關鍵。如果總是抱怨減肥速度太慢，經常嘗試一些所謂的高效減肥方法，最後不僅沒有瘦下來，身體反而出現了健康問題。因此，減肥時保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活習慣 這裡所說的自律不只是習慣，還有個人的生活作風、行為以及自我管理。

（健康中國）