跑步的時候怎麼才能比正常跑快（專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑）

2023-10-09 02:51:07

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢？專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

研究證實慢慢跑比較快！輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成慢慢跑，跑更快！田徑教練的速度訓練基本功什麼速度夠慢、夠輕鬆？跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速

5個幫助你跑夠慢的方法跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦5個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆冠軍及三屆隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。1.與朋友交談此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘籲籲的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。2.與毛小孩一起跑跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴

3. 做呼吸測試如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。4.將拍照融入訓練跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。5. 穿上慢跑鞋有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！