引體向上標準動作

2023-03-27 18:33:49 1

正握引體向上比反握引體向上難做，初學者可先用反握動作。

雙手正握槓呈懸垂後，用力屈臂上拉，引體至下頦過槓。引體時，不可藉助蹬腿和擺動的力量。

引體向上的標準動作是雙手正向寬握，身體呈反弓狀，眼睛往天上望，背闊肌收縮帶動手臂發力，將身體拉至乳頭一線，停半秒，然後慢慢落下。側式引體向上--握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。

優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。交替引體向上--首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。

優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。健身球引體向上--用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。

優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。

頸後寬握引體向上--A、重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

重複練習。D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。

「單手」引體向上--左手正握橫槓，右手緊握左手手腕之下，作引體向上動作。回答完畢。