耐力訓練

2023-03-26 09:22:49 1

1、補水 在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體裡的水分充足。

如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。 2、進行動態熱身 很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，伏地挺身，開合跳以及動態平板支撐。

研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的機率。 3、裝備得當 如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那麼建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。

有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。 4、不要忘了力量訓練 很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的機率也降低了。

如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那麼你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鐘，這對你來說只有好處沒有壞處。 5、攝入更多蛋白質 很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日裡攝入大量碳水化合物，這麼做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的攝入。

在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。 6、做間歇性訓練 你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛鍊——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。

研究發現規律的間歇性訓練（一周2-3次）能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。 7、質量>數量 進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。

你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

8、飲食多彩化 什麼是飲食多彩化？就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有穀類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。

9、吃高質量的碳水化合物 練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那麼該怎麼吃？多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。

高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。 拓展資料：人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。

耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。

合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。 發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。

可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、遊泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

參考資料：百度百科：耐力。