方形臀練臀大肌動作（5分鐘拯救下垂臀部）

2023-10-20 15:17:28 1

圓潤的臀部，較高的臀線，能夠讓雙腿的視覺高度加高，從正面看起大腿的圍度也會相應減小。簡而言之，擁有一副蜜桃臀，能夠讓你的下半身的線條緊緻而纖長。為此，我為你帶來這一組3個動作的瑜伽練習，每天5分鐘，見證蜜桃臀的誕生。

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Setu Bandha Sarvanga asana/橋式

A、仰臥，曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，指尖觸碰腳跟，雙膝分開與髖部同寬；

B、吸氣，腳掌、肩部共同推地，將臀部、背部依次向上推離地面，雙手在身下將手掌十指交握，眼睛看向鼻尖，保持流暢地呼吸；

C、雙肩和手臂主動地向下推地，胸骨和下頜相觸，腹部內收，臀部保持放鬆，雙膝指向正前方，雙腳內側向下推地，均勻地呼吸，保持5個呼吸的時長；

D、吸氣時鬆開雙手到身體兩側，呼氣，將脊椎一節節落回地面，曲雙膝，雙手在胸前環抱小腿，放鬆兩次呼吸。

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Dhanur asana/弓式

A、俯臥，吸氣，曲雙膝，雙手抓住腳踝，雙膝分開與髖部同寬；

B、呼氣，收腹，胸腔和雙腿同時向上抬高，眼睛看向眉心，保持順暢地呼吸，保持手和腳成對抗的力，臀部放鬆，避免給腰椎帶來擠壓，雙腳慢慢向上超過頭部，感受肩部和腹部的拉伸，保持5個呼吸的時長；

C、吸氣，慢慢鬆開雙手，回到俯臥，呼氣，放鬆2次呼吸。

—❸—

Shalabha asana/蝗蟲式

A、俯臥進入，雙腿併攏，雙手貼放在身體兩側，吸氣，胸部、雙腿同時向上抬離地面，雙臂向上向後延伸，雙掌十指交叉，下腹部貼在地面，保持流暢地呼吸；

B、大腿肌肉收緊向上抬高，雙手向後朝向腳尖，後背肌肉收緊，胸腔向上抬高，保持流暢地呼吸5次；

C、呼氣，身體慢慢落回地面，頭部側面貼地，放鬆2次呼吸 。