健身房一周三練入門計劃（乾貨要去健身房啦）

2023-10-29 16:54:28 1

有人問--

看問題，貌似健身不是很久，是個健身房新會員。有的教練喜歡帶新會員做全身循環訓練，隔一天練一次。

我個人喜歡帶新會員用下面這個健身計劃：

之所以這麼定健身計劃，主要考慮到有些會員時間並不充裕，有時候無法保證隔天一練，有時候連著兩天有空，有時候連著幾天都沒空。沒空的時候，我就讓他在家做做12分鐘以內的HIIT，訓練心肺，或者20分鐘以內的快步走。

另外，心肺訓練對於增長肌肉，有抑制作用。心肺訓練的持續時間越長，抑制作用越明顯，所以要控制心肺訓練的時間。

等會員基礎打牢了，我會建議他把健身計劃改成「pull push leg rest」的方式。具體不展開了。

總之，一開始多練腿，肌肉增長的最快。有基礎了之後，兩天上肢一天下肢更好一些。

如果你採用了「upper body lower body rest」的方式健身，可以參考下面這些經典動作，沒有花哨的動作，都是耳熟能詳的動作。

Upper Body：

新會員每次做上肢訓練時，建議練兩個胸部動作，兩個背部動作，再做一個側平舉，和一個FACE PULL，如果還有力氣，可以加個腹肌訓練，不做也行。每個動作做兩到三組就行。

動作1：槓鈴臥推

動作2：引體向上

不論是正手引體向上，還是反手引體向上，都是鍛鍊背闊肌的最優選擇。建議更多練習正手引體向上，因為做反手引體向上時，身體前側鏈幫忙更多，會比正手引體向上更容易一些。

如果你不能完成5個引體向上，可以踩個彈力帶：

如果你的健身房沒有彈力帶，可以考慮下面兩個動作：

動作3：上斜 啞鈴/槓鈴 臥推

有研究顯示，30度到56度的斜度，對於胸肌上部的刺激最明顯。

動作4：雙槓臂支撐

動作5：槓鈴划船

動作6：直臂下壓

動作7：T字把划船

動作8：FACE PULL

動作9：啞鈴/繩索 側平舉

動作10：懸掛舉腿

Lower Body：

新會員的下肢訓練比較簡單，就練下面5個動作就夠了。每個動作兩到三組。最後可以加一組腹肌訓練，沒勁兒的話，不練也行。

動作1：槓鈴深蹲

動作2：羅馬尼亞硬拉

動作3：臀推

動作4：保加利亞分腿蹲

動作5：踮腳尖

不看肌肉圖也知道，這個動作練的是小腿。

動作6：屈體舉腿

上面動作太難的話，用下面這個，挺住別動，比平板撐有效多了。

好了，如果你看了整篇文章，真是了不起！

現在，開始給自己這制定一個健身計劃吧。

這麼長的帖子都看完了，你一定是真正的健身愛好者。

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