《意志力》讀書筆記

2023-10-08 06:18:20 1

　　讓人們說說自己最大的優點，我們往往會說自己誠信、善良、幽默、勇敢、富於創造力、甚至謙虛等，但是很少有人會說自己的優點是意志力強。

　　曾經有研究者在問卷中列出二十來個「性格優點」，在世界各地調查了幾千人，發現選擇「意志力強」作為自身優點的人最少。不過，當研究者問到「失敗原因」時，回答「缺乏意志力」的人最多。

　　由此可見，大多數人們都缺乏意志力，但是好在我們的意志力強弱或者是否缺乏意志力不是絕對的，通過修煉，我們也可以增強我們的意志力。

　　佛羅裡達州立大學心理教授——羅伊·鮑邁斯特和《紐約時報》科學專欄作家——約翰·蒂爾尼兩位作者強強聯手，著作了《意志力》這本經典之作就對意志力做了一番研究，一位負責從心理學的角度探索意志力運用的規律，一位將書寫的好懂、好玩兒。

　　意志力不再說不清、道不明，人人都可以修煉意志力。接下來就讓我們跟隨作者一起去探尋意志力的魅力。

　　我們將分為兩個部分對這本書進行詳細解讀：首先是我們在要修煉意志力之前要知道的事，我們要知道成功與意志力是分不開的，而且我們的意志力是有限的；其次是修煉意志力的方法，我們在修煉意志力的第一步，就要設置清晰地目標，同時我們可以通過他方監督、預設底線和設置明線這些小策略來幫助我們修煉意志力，而且不要忘記我們要經常獎勵自己，除次之外我們也不要忘記一些幫助我們修煉意志力的小事。

　　修煉意志力之前我們要知道的事

　　1.成功與意志力是分不開的

　　1972年，美國史丹福大學校園的一家幼兒園裡，心理學教授沃爾特·米歇爾做了這樣一個有趣的實驗，被稱為斯坦福棉花糖實驗。

　　研究者找來一些4歲小孩，讓他們單獨待在一間小房間裡，桌子上的託盤裡有一樣那個年代小孩子很難抵禦的誘惑——一顆棉花糖。研究者告訴孩子們說她要離開一會兒，如果孩子們想要在這期間吃掉桌子上的棉花糖，那他們就需要搖一個擺在桌子上的鈴鐺。但是，如果他們能忍住暫時不吃，堅持等到研究人員15分鐘回來再吃，那麼研究者就會再給這些孩子們每人一顆棉花糖作為獎勵。這個任務是考察孩子的意志力。用心理術語來描述，是一種延遲滿足能力。

　　你大概已經猜到了，這些小孩子在意志力上差異很大。有些壓根兒無法抵制誘惑，有些堅持不到3分鐘就放棄了，有些甚至沒有按鈴就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子則比較能忍，成功延遲了自己對棉花糖的欲望，他們用意志力戰勝了誘惑，等到研究人員回來兌現了獎勵。

　　有趣的是，研究者追蹤了這群小孩子很長一段時間，發現那些在4歲時就能夠用意志力抵抗誘惑的小孩進入青少年時期後心理調節能力更強，也更值得人信賴，參加「美國高考」SAT的分數更高，成年後的人生也更加成功。也就是說，成功和意志力是分不開的。

　　2.我們的意志力是有限的

　　不管目標如何，我們首先要知道我們的意志力是有限的。每天剛開始，我們的意志力儲量最大，至少在你睡了美美的一覺、吃了健康早餐之後是如此。但是，之後一整天的事情會慢慢損耗你的意志力。

　　想像我們一天發生的事情，即使我們的身體想睡覺，我們也把自己從床上拽起來。我們忍受交通堵塞。在上司或配偶讓我們生氣的時候，我們管住嘴巴不罵人。工作遇到困難的時候，我們努力讓自己邁出第一步。我們督促自己去慢跑，讓自己一直跑完規定的長度。這些事情都各不相干，可是我們在其中一件事情上耗費的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少。

　　這個損耗在直覺上並不明顯，尤其是說到對做決定的影響。實際上，沒有人在直覺上感到做決定是多麼累人。晚餐吃什麼，去哪裡度假等所有決定都要耗費意志力。記住，我們的意志力是有限的，做了艱難的決定後，我們的意志力會減弱。

　　怎樣修煉我們的意志力

　　1.設置清晰的目標

　　幾十年來，心理學家一直在爭論，到底是短期目標好還是長期目標。有個經典的實驗是這個領域的傳奇人物艾伯特·班杜拉做的。插一句，有人調查後得出結論，這個實驗被引用的次數排在第4。班杜拉和戴爾·申克研究了一群7到10歲的孩子。這群孩子參加了一個以自我指導式學習為特色的課程，期間做了很多算數訓練。

　　他們讓一些孩子設置短期目標：每節結束後都至少做6頁題目。他們讓另一些孩子只設置一個長期目標：7節都結束後完成42頁題目。這樣，兩組總的節奏是一樣的。第三組沒有設置目標，第四組連題目都沒有做。

　　課程結束後統一進行能力測驗，結果發現，設置短期目標的那組，比其他所有組的成績都好。表面上，他們之所以成功是因為他們每天都實現了目標，漸漸增強了自信和自我效能感。把焦點放在每節的具體目標上，他們比其他人學得更好、更快。

　　但是這項研究結果發表在是該領域最權威、最嚴謹的雜誌《人格與社會心理學雜誌》後不久，這樣雜誌有刊登了荷蘭研究者的一篇論文，該論文表明長期目標更好，至少對研究中的男生來說如此。關心長期目標的男生，在學校裡表現的更好；而相對不關心這類長期目標的男生，在學校裡表現的則比較差。關注長期目標似乎比關注短期目標更有效。

　　那麼，為什麼長期目標在這些高中生上有效，但是在前面研究中的算術課上無效？一個原因是，高中生可以清楚的看到日常任務與長期目標之間的聯繫。優等生不僅強調長期目標，而且比其他學生更可能把當前的努力學習看作實現那些目標的必要步驟。另外一個原因或許是，年紀大的孩子比年紀小的孩子更擅長思考未來。

　　不管那些男生後來是否實現了他們的長期目標，他們都看到了每日努力和遙遠夢想之間的聯繫，於是願意努力，以取得進步。而且，他們的辛苦應該有了回報，就像班傑明·富蘭克林一樣。富蘭克林在晚年時承認，他從未實現讓小冊子乾淨一周的短期目標，更不用說道德完美的長期目標了。但是，兩種目標之間的聯繫激勵著他一直向前走，而且，結果令他欣慰。

　　所以我們在修煉意志力的第一步，就要設置清晰地目標，設置一個長期目標的同時在設置一個比較具體的短期目標。

　　2.讓他方來監督自己

　　安東尼·特羅洛浦認為，一天寫作3個小時以上不僅沒必要，而且不明智。他在英國郵政一直做著全職工作，同時成為了史上最偉大、最多產的小說家之一。他習慣五點三十分起床，花半個小時閱讀前一天寫的東西以進入最佳寫作狀態，然後用接下來的兩個半小時寫作，同時旁邊放著一塊表，強迫自己每15分鐘寫出一頁，大約250個單詞。為了確保進度，他數自己寫了多少個單詞。「我發現，我的表每走15分鐘，我一般就能寫出250個單詞。」他報告說。按照這個速度，他可以在早餐之前寫出2500個單詞。他並沒指望每天這樣做，因為有時有公務要處理，但是他努力做到每周都實現目標。他寫每部小說，都事先排除進度表，一般計劃每周寫10000個單詞，然後每天寫日誌。

　　「我每天都記下自己寫了多少頁，這樣，如果有哪一兩天我沒有寫，那麼那一兩天的日誌就是空白的。這些空白就像一雙雙眼睛盯著我，督促我多加把勁，補上落下的任務。」他解釋說。

　　「在整個寫作生涯，我從來沒有一次覺得自己就要拖延任務了，」他寫道，「我從來不擔心編輯催稿。我都是提前地把要交的稿子準備好，就放在我旁邊的抽屜裡。那本日誌，上面標有日期、畫有空格，記錄著每天、每周要完成的任務，擺在面前，讓我看見，督促我寫作。」

　　特羅洛浦的表和日誌，就是19世紀最先進的監控工具，而且對他的目的來說足夠有效。所以我們在修煉意志力的同時，可以通過他方來監督自己，防止自己放棄，他方可以是朋友、智慧型手機或可以幫助監督自己的網站等，這會更好的幫助我們修煉意志力。

　　3.預設底線

　　正如我們上面提到的那樣，安東尼·特羅洛浦之所以是個多產的作家，很大原因在於他的寫作方法。但是你無法想特羅洛浦那樣，把鐘錶放在旁邊、看著鐘錶、每隔15分鐘寫出250個單詞呢？幸運的是，一般人還可以使用另一個策略，就像納悶怎麼會有作家每天都能寫出文章的錢德勒一樣。

　　寫出了《長眠不醒》等金典偵探故事的錢德勒，有自己的一套寫作方法。「我等待靈感。」他說。但是，他的等待不是漫不經心的，而是有方法策略的。他認為，職業作家需要每天為寫作至少留出4個小時；「他不一定非要寫，而且，如果他不想寫，他就不該硬著頭皮去寫。他可以看著窗外，或者練習倒立，或者在地上打滾，但是他不可以做其他事情，不閱讀、不寫信、不看雜誌。」

　　「要麼寫作，要麼什麼都不做。學校維持紀律應用的是同一原理。如果我們讓小學生守規律，他們就會僅僅為了避免無聊而學些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡單的規律：（1）你不一定非得要寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。」

　　錢德勒這個獨有的規定——「如果我寫不出來，那我就什麼都不做」——是個實施意向，就是那個經證明可以減少意志力需要的具體的「如果······那麼······」計劃。如果我們進入商場時帶著一個堅定的實施意向，像「如果我買衣服，那麼我只買我用錢包裡的現金買的起的衣服」，那麼我們會更容易抵制瘋狂購物的衝動。這種規定，我們多遵守一次，它就變常規一些，直到最終自動發生，而我們就獲得了一個保存意志力的長效方法：習慣。

　　當然，如果我們去服裝店時不帶信用卡，那麼你會更容易抵制瘋狂購物的衝動。預設底線是終極武器。買小包的垃圾食品，或者完全不在廚房裡放垃圾食品。以周為單位計劃每日三餐，不要再正餐時間已過而我們餓的時候決定吃什麼。如果我們想要個孩子，那麼做個計劃，每月自動從工資裡扣除一筆錢存起來，一直存到一萬元，這樣我們就不會在初為父母、無法好好睡覺的那幾個月為錢而發愁。

　　所以修煉意志力的一個方法就是，預設底線。預設底線的本質就是，把自己鎖在正道上。我們明白，我們會遇到強大的誘惑，我們的意志力會減弱，我們會偏離正道。所以，我們把偏離掙到的可能變為零，或者把偏離正道變得超級丟臉或罪大惡極。

　　4.設置明線

　　對於很多人來說，停下來喝一杯是沒壞處的，就像有些人可以在派對上享受一根香菸、接下來幾個月在再不抽菸一樣。但是，如果我們是那種一喝起來或一抽起來就控制不了自己的人，那麼我們不能把那杯酒或那根煙看作孤立事件。我們一杯酒都不能喝，即使是在朋友的婚就像一些禮上，因為破例喝了第一杯，就會破例喝第二杯，長期下去，我們是戒不了酒的。

　　對付這樣情況最簡單的策略也許是，不喝酒，遇到酒就繞道而行。這樣情況的人就需要「明線」的幫助，明線規則，是明確、清晰、簡單的規則。越過明線時，我們一定會注意到自己越過了明線。如果我們答應自己「適量」抽菸或喝酒，那這就不是一條明線。它是一條模糊的邊界，沒有明確指出我們在哪個點從「適量」變成「過量」。邊界那麼模糊，而我們的大腦又擅長忽視小的錯誤，結果，我們也許會在不知不覺的情況下越界太遠。所以我們是無法確信自己總在遵守適度飲酒的規則。相反，零容忍是一條明線：完全戒除，任何時候都不例外。

　　所以，修煉意志力的一條策略就是設置明線，如果不能堅持就完全戒除。

　　5.經常獎勵

　　在金（Kim）家那樣的移民家庭，延遲滿足是個常見的主題。金夫婦倆出生在韓國，在北卡羅來納養大了兩個女兒。他們的女兒洙和簡，分別成了醫生和律師。她們合寫了一本書，書名為《全班第一》，內容是亞裔父母如何把孩子培養成高成就者。他們在書中寫道，他們還不到兩歲，她們的父母就開始教她們認字母表。她們還寫道，她們的母親從來不獎勵那種在超市裡吵著要糖果的孩子。在收銀臺前，女兒們還沒來得及祈求，金太太就會搶先宣布，如果她們下周每人讀完一本書，那麼下次買東西時她就會給她們買糖果。後來，洙後來離開家上大學，讓父母給她買一輛便宜的二手車湊活著用，他們拒絕了這一要求，但是主動提出，如果她考上醫學院，就給她買一輛新車。這對父母確實捨得給女兒們買東西——但是每次給女兒買東西，他們都要求女兒們首先取得一些有價值的成績。

　　我們在定目標的同時，也要定下實現目標的獎勵。如果我們只用意志力拒絕東西，那麼它就成了殘忍討厭的防守工具。但是我們用意志力獲得東西，我們就能從最枯燥的任務中體會到樂趣。正如我們上面的例子看到的，金夫婦對女兒們作出要求的同時涉及獎勵。所以在修煉意志力的同時也要經常得到獎勵，這點的好處在電腦遊戲上尤為體現。

　　在學習上和工作上好像一點自制力都沒有的年輕人，能集中精力4個小時打電腦遊戲，而在電腦上打遊戲使用的技能就是在電腦上工作使用的技能：看著屏幕上的信息平衡短期目標和長期目標，做選擇，點擊。電腦遊戲業之所以有令人驚人的速度發展，是因為其設計者有空前的機會來觀察人們對激勵的反應。

　　在線遊戲本質上事實上最大的激勵實驗。從幾百萬在線玩家那裡獲得及時反饋，遊戲設計者就能準確了解哪些激勵有用：經常有小獎，偶爾夾雜大獎。即使輸了戰鬥或者犯了錯誤或者丟了性命，玩家也任然有很高的動機，因為遊戲的重點是獎勵而不是懲罰。玩家並沒有覺得失敗了，只是覺得尚未成功。

　　那種感覺就是我們應該在現實世界追求的，為了追求這種感覺，我們可以在通往成功的路上不時獎勵自己。實現一個大目標，比如一年不抽菸，就配得到一個大獎勵——最起碼可以用我們不賣香菸的錢來犒勞自己，比如在一家豪華餐廳大吃一頓。但是，同樣重要的是為每個小進步設置一個小獎勵。絕不要低估小獎勵的激勵作用。

　　我們怎麼能讓人們花兩分鐘時間認真刷牙？賣給他們一支電動牙刷，他們刷牙滿兩分鐘，就可以看到牙刷上露出一個笑臉。博朗就有幾款這樣的電動牙刷。所以我們不要低估一些小獎勵的激勵作用，修煉意志力的同時也要經常得到獎勵，而且必須是對自己有用的小獎勵。

　　6.不要忘了小事情

　　隨著我們在為目標而奮鬥，我們的大腦會自動削減我們在其他方面的意志力。一些面臨考試的學生，對於他們而言，為了集中精力準備考試，就會在換襪子、洗頭髮變得鬆懈，因為我們的意志力是有限的，在準備考試上損耗了意志力，在其他方面就會有點鬆懈，似乎是公平的代價。但是對於那些必須聞著他們臭襪子味、清理他們弄亂的房間的室友來說，可能並不公平。而且，由此引發的爭吵可能令每個人都精疲力竭。長期下去，拉它會讓你的精力變少，讓你的人際關係變壞。

　　所以提高意志力一個簡單而老式的方法是，稍微花點意志力保持乾淨整潔。像對上述準備考試的學生來說，也許他們並不在意襪子是否沒洗，被子是否沒疊，但是這些環境線索會微妙的影響我們的大腦和我們的行為，甚至會影響到他人，會進一步的損耗我們的意志力。所以在保持意志力花在正道上的前提上，我們可以稍微花點意志力在保持乾淨整潔這件小事上。

　　除此之外，想要意志力發揮最大效果，我們必須滿足身體的基本需求，從飲食和睡眠開始。你可以放縱自己吃點甜點，但一定要定期吃足夠的健康食品，這樣我們的大腦才會有足夠的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者對睡眠剝奪研究的越多，所發現的睡眠剝奪的不良影響就越多。夜裡睡眠不好，早晨喝一大杯咖啡也彌補不了。

　　有句俗話說得好，早上的事物看起來更好，這不是光線變化的問題，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志，更強。

　　總結

　　有些人說人生苦短，及時行樂又何妨。何必那麼苦苦的約束自己呢？但事實上，及時行樂的人生不見得是幸福的人生。多年來，中三大學心理學系教授周欣悅通過對幸福感的研究得出了這樣一個有趣的結論：快感不等於幸福。即使我們每時每刻都在享樂，都在滿足自己的欲望，這樣的人生，也不會是幸福的人生。反過來，意志力會讓我們去抵禦誘惑，未來某個目標去做一些艱苦的事情。雖然這聽起來很「苦逼」，但是在這個過程中，我們的生活擁有了意義，我們的人生得到了升華。

　　堅強的意志才是能夠幫助我們笑到最後、笑得最好、笑得最有意義的秘訣。在人生中，在事業上，在家庭中，只有意志力頑強的人，才能走得更遠。