佳木斯快樂舞步第五套健身操第七節下肢運動

2025-07-02 07:45:08

第七節、下肢運動

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。動作要點：支撐腿要直膝站穩；做踢或蹬動作的腿要放鬆，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關節猛然繃直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側邊緣或者在腳跟。注意，聽到「齊步走」運動口令時，必須立即做好「側曲雙臂」的準備動作，同時按照樂曲節奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步後不易調整，會變成「一步趕不上、步步趕不上」的情景。為描述方便，有時「前踢腿、側踢腿、側伸腿、下蹬腿」四個動作都簡稱「踢腿」。各組動作中，左腳起步，每行進3步做一次踢腿動作，每步佔1節拍，踢腿動作佔1節拍，共佔4節拍；左右腿交替踢一遍共8節拍。動作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。1．齊步走（側曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好「側曲雙臂」的準備動作，並且左腳起步。側曲雙臂動作要領：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。2．掐腰側踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內側45度角方向彈踢，著力點在腳背。注意，側踢腿時不要轉體。踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。注意側踢腿動作，一定要有力量，腳背要繃直。3．平曲側伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側伸腿，膝關節挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大於肩寬。（這個動作若能改成低位側踹，則承擔體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護膝關節。）4．側平下蹬腿：雙臂側平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放鬆小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點在腳後跟，膝關節挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回。注意，高抬腿時膝高儘量過胯，另一條腿要站穩。

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