經常失眠的人怎樣改善睡眠（失眠原因各不同）

2023-05-14 00:52:14 1

長沙晚報全媒體記者 徐媛

春節假期是放鬆的好時候，可一些上班族因為假期裡熬夜、突然改變作息等導致生物鐘紊亂，夜間輾轉反側難以入睡，節後上班第一天，昏昏沉沉、精力無法集中。

「節前和近日來康復門診的患者中，10%至15%有失眠症狀，睡不好的原因多種多樣。」湖南中醫藥大學第一附屬醫院內科副教授譚超介紹，有的年輕人晚上明明困得不行，可每次都要刷手機、看視頻才能睡著，有的上班族入睡後總做夢，起床後還是很累，這些人可能患上了「節後睡眠障礙」。面對不同的失眠問題，可以先尋找原因，對症解決。

睡不著可能是這些原因所致

「不僅春節假期，節後失眠的現象十分常見。」譚超介紹，最常見的就是放假時玩到很晚，重歸工作作息時想正常入睡就睡不著了。這種原有睡眠節律被破壞而導致的失眠不是大問題，隨著作息時間的調整，做到起居有常，容易恢復健康的睡眠規律。

「除生活規律被打亂造成的失眠外，導致睡不好的原因多種多樣。面對失眠問題，我們可以先尋找原因。」譚超說，中醫學認為失眠和心神密切相關，心神失養或心神不安都可以導致失眠。

不少朋友都受到過咳嗽的困擾。從中醫角度來說，引起咳嗽的原因很多，比如假期吃了不少大魚大肉還飲酒，就是中醫學裡的肥甘厚味就有可能釀生痰熱，痰熱犯肺可以引起咳嗽，痰熱影響心神還可能引起失眠。這時，「體有內火或有溼熱的人，會出現咳嗽、吐黃黏痰、口乾口苦，甚至出現胸悶痛、堵塞感、噁心欲嘔等情況，結合黃膩苔，基本上就可以診斷為痰熱證。」譚超解釋，痰熱擾神，心神不安，就會睡不好覺，這是臨床很常見的一類情況。嚴重的到疾病後期，還可能出現痰熱傷陰，失眠加重，入睡更加困難，伴有心煩、口乾、盜汗、手腳心熱等症狀，舌苔黃膩花剝或舌紅少苔。

此外，身體的不適也會影響睡眠，咽痛、發熱、鼻塞、咳嗽等都會干擾睡眠，甚至有患者因呼吸困難、喘促而失眠，這些屬於繼發性失眠，這時只要治療原發病，解決咳、喘、鼻塞、咽痛自然能睡好覺了。

「面對失眠，還需要調節情緒，緩解心理壓力。有情緒問題的人，失眠更像是一場心理上的拉鋸戰，想睡睡不著，睡不著更加煩躁，而煩躁帶來的後果是難以入睡。」譚超建議，這時候患者要放下思想包袱，不能過分關注睡眠，尤其是睡不著的時候不要想著「我怎麼又睡不著啊」，這樣會加重睡眠障礙；也可以使用疏肝解鬱、清肝瀉火的中藥，輕症用逍遙丸、丹梔逍遙散合酸棗仁湯，重症用龍膽瀉肝湯加味。

肺受傷了也會引起失眠

良好的睡眠是免疫力「戰鬥」過程中的助攻，充足的睡眠可以幫助免疫細胞T細胞發揮更大的作用，而長期睡眠障礙可導致機體的免疫力明顯下降，更容易受到病毒和細菌的侵襲。可以說，「睡眠力」即「免疫力」。

「如果前期經歷了高熱、咳嗽、吐瀉等，幾番折騰下來人就像打了一場硬仗，人體的正氣也被消耗掉了，如果人體正氣得不到及時的補充和恢復，導致氣血不能養心神，心神失養，心神不安，也會導致失眠睡不好覺。」譚超說，這時大多表現為淺眠多夢易醒，因睡眠質量不佳、睡眠時間不足，人會更加疲乏。如果咳嗽已愈，體內無邪，以虛為主，可以適當補益，氣血充足既有益於身體的康復，也能榮養心神，自然也就能睡好覺。如果身體底子好，短期調治，就能快速恢復。

「肺受傷了也會引起失眠。」譚超說，在中醫學裡，肺不單是個解剖學部位，還有許多重要的生理功能，「肺朝百脈」就是其重要功能之一。肺如果受損，就可能導致血行不暢、心脈失養而影響睡眠。近期，中醫康復門診就有這樣的病人，他們出現了疲乏、氣短、胸悶、心悸等症狀，但是做心肌酶、肌鈣蛋白、電解質等檢查都沒有問題。這種純功能性的問題，中醫治療療效頗佳。

市民通過學習健康科普知識可以大致識別自己的證型，但是不建議自行開方用藥，應經過中醫師的辨證後再開方治療。

日常生活中如何提升「睡眠力」

「失眠可能是心神失養，可能是邪擾心神或作息紊亂，可能是器質性問題，也可能是焦慮、抑鬱或其他精神類疾病的臨床表現之一。」譚超提醒，對於偶發性、一過性失眠不要過分在意，如果失眠持續3至4周以上，入睡困難、睡眠時間短、淺眠多夢易醒、醒後不能快速入睡，都應到醫院進行診查，對症治療。

在藥物治療的基礎上，失眠還應注意精神調攝，患者要減少思慮，清淡飲食，睡前不吸菸，不喝酒，不飲濃茶、咖啡，規律作息，保證臥室環境舒適安靜，這些對治療失眠很重要。

節假日一定程度上打亂了個體的生物鐘，要有意識地將身體的內在節律調整回來。此時，應形成規律的睡眠時間，避免熬夜、睡懶覺。例如，早上同一時間起床，即使再累、再睏倦都一定要在這個時間點起床，周末也不例外，逐漸重建睡眠規律。

合理安排午休時間，小憩20至30分鐘不僅可以有效提升能量，還可以提高處理信息的能力。但是，午休儘量不要超過1小時，並在下午3時之前進行。如夜晚失眠嚴重，白天不要長時間午睡，以免影響夜間睡眠。

同時，鍛鍊、飲食會影響睡眠質量。睡前2小時不要劇烈運動、進食刺激性或生冷食物，上床後不要做與睡眠無關的事，尤其是刷手機等。在身體允許的情況下，每天進行20至30分鐘的有氧運動可幫助調節睡眠周期。晚餐適宜吃一些清淡、健康的食物，不宜過飽。

「臨床中，很多病人喜歡藥膳食療。常常有人問我，有沒有什麼好的改善失眠的食療方？」譚超說，合歡花具有清心解鬱安眠的功效，不但可以入湯劑還可以單味泡水代茶飲；蒸曬以後的黃花菜具有理氣安神的功效，不論對工作壓力大的白領還是失眠的老人，入藥、煲湯食用都很合適。這兩味藥體現了中醫「藥食同源」的理論，對於由情緒問題、肝鬱氣滯所致的失眠，不失為治療的良藥。

同時，龍眼肉可補心脾、益氣血，適當食用，對心脾兩虛、氣血不足所致失眠有一定療效。