控制不住自己的情緒做出極端行為（幫你控制住那些不自覺出現的消極想法）

2023-09-20 06:02:50 1

你可能知道動物有反芻（chú）行為，以幫助消化食物。但你不知道的是，人類也有！只是它發生在我們的大腦裡……

在日常的生活與工作中，我們是不是經常會遇到這種情況：

某件事情的發生，讓我們出現一些負面、消極的情緒。而這之後還會繼續出現自責的想法。那麼此時我們就出現了——「反芻思考」的現象了。

和動物的不一樣，我們大腦進行的「反芻思考」卻只會越來越糟。它會帶來一些負面的情緒和想法，而且我們很難去控制自己不這麼幹！它會在不知不覺中的引導我們走向自我責備的道路。進而可能加劇我們的憂鬱和焦慮情緒，並把事情想得越來越糟糕……

打個比喻，如果說「反芻思考」是一個「豬隊友」，那它至少是希望我們變得更好的。只是它用錯了方法，反而拖累了我們。只要找這個「豬隊友」談談，就能改變它。

不過這位「豬隊友」的反應有點快，一有個「風吹草動」就會立馬帶著負面情緒和想法出現。由於它太過於「自動」，所以一旦它出現，我們就會以為這種思維不受控制，進而不去控制。其實，只要我們事先對它有些了解，就能在它出現時立馬控制住它。

當我們漸漸地接近反芻思考，就會看到每個人特有的反芻思考樣貌。想要真正了解它以及它帶來的影響，就從記錄它開始！

反芻思考作為我們內心產生的一種「想法」，該如何去記錄它呢？

我們可以運用「認知記錄表」的方法。這種方法來自於現在很流行的一種心理諮詢流派——認知行為流派（CBT）。

這個紀錄表可以分成兩個表格 ：

1、先記錄自己的想法以及情緒。

當你產生了反芻思考時，可以馬上拿出紙筆記錄以下內容：（如果當時沒紙筆，可以在之後回憶並記錄）

舉個例子：

小明在朋友圈看到朋友們的動態，發現他們一起吃飯，而且沒叫他。這讓他有些生氣和難過。之後小明氣洶洶的說：「好啊！不約就不約！你們不理我，我也不理你們！此時，反芻思考也跳出來一起搞事，指責小明為什麼不會主動一點，是不是因為自己有什麼缺點導致友誼變淡了。面對反芻思考地指責，小明的感受越來越差……如果把這件事用」認知記錄表「記錄下來：

現在，我們可以繼續進行第二步了。

現在我們了解了「反芻思考」的內容，那麼它到底想告訴我們什麼呢？（我們繼續以小明的事例來看看）

「原來，我在意這段關係、在意這群朋友，所以我才會對「他們不約我」這件事感到這麼生氣。」

這時，另一個反芻思考出現了：

「他們一定不喜歡我了」。

反芻思考會非常快速且「霸道」地告訴我們「事情的真相」。但有趣的是，我們竟然就這麼相信了。然後就被反芻思考「牽著走」。

因此，此時我們要暫停一下。認真的和這個反芻思考「討論一下」：

——《認知治療—基礎與進階》

根據上面這些問題，小明有了一些思考，完成了第二個表格：

2、記錄自己的思考並做打分：

感受到了嗎？

我們會發現，在跟反芻思考「討論」一番後，我們的情緒可能會好起來，但並沒有完全消除。因為這些事情的發生就會造成情緒不佳，無法避免，更不用否認，也不需要急著擺脫它的影響。

然而，這種方法可以及時制止和改善我們不良的情緒，讓我們理性的看待事件，而不至更加失落、抑鬱或焦慮。

倘若事情真的是最糟糕的情況，我們可以把思考聚焦於：

「可能發生最糟的狀況是什麼？我可以克服嗎？」

「如果_____在這個情況下，也產生這樣的想法，我會怎麼說？」

這讓我們能盡力的做到「處事不驚」，讓我們積極地找出新的、可行的辦法，這才能真正有利於問題的改善。

我想這才是「反芻思考」出現的有利之處，給予我們預警，並敦促我們做好準備。

你學會了嗎？

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