餐後吃什麼可以防止血糖升高（這些食物會讓餐後血糖飆升）

2023-09-22 21:44:10

出門在外，人們免不了嘗嘗小吃。

除了北方的常見食品之外，那些廣東早茶、東南亞小吃之類，也非常吸引食客的味蕾。

在這些食物當中，哪些是會讓餐後血糖飆升的，哪些相對來說品嘗之後對血糖控制影響不大呢？咱們一種一種仔細說。

1 椰漿飯

它的血糖指數比想像中低一些，只有66。

這是因為椰子中的中鏈飽和脂肪能和大米澱粉有效結合成複合物，延緩了澱粉的糊化，所以比純的白米飯（東北大米）的血糖指數（83）要低。需要控制血糖的人可以食用它，但需要同時減少菜餚中的油脂，避免總熱量超標。

升糖風險：**

2 荷葉蒸米糕

它的血糖指數相當高，是83。因為大米被碾碎之後再蒸熟，澱粉糊化程度比較高。

東南亞的大米通常是長粒米，而長粒米的血糖反應比東北大米和糯米低一些。否則，如果用短粒米和糯米製作，米糕的血糖反應可能還會更高。建議需要控制血糖的人遠離這種小吃。

升糖風險：****

即便裡面加少量豬肉叉燒、牛肉等配料，對血糖反應略有壓制，血糖指數也高達81。

升糖風險：*****

5 衝藕粉

藕粉是蓮藕中提取出來的純澱粉，人們猜想它應當是高血糖反應的。

但是！它的血糖指數只有33。這是因為藕粉的澱粉性質與大米澱粉不同，消化吸收速度較慢。糖尿病人可以少量吃。不過因為藕粉是純澱粉，營養價值較低，遠不如直接吃蓮藕來得健康。

升糖風險：*

6 炒河粉

河粉是大米製作而成的小吃，人們猜想它也應當是高血糖反應，但它的血糖指數只有66。一方面是因為河粉中加入了油脂、少量蔬菜和肉類，幫助壓制血糖反應。

另一方面是製作過程中帶來澱粉的老化回生。具體到某一盤河粉，口感越柔軟，血糖指數越高；口感越"耐嚼"，血糖指數就會越低。多放些蔬菜和肉配合就更好啦。

升糖風險：**

7 鹹肉粽子

粽子是糯米製作的，而糯米是超高血糖反應的食材。鹹肉粽子中加入了肉類和脂肪，延緩了消化速度，使它的血糖指數降低到69。

不過這並不代表它適合控血糖人士食用，因為糯米加大量豬油的組合對控制血脂非常不利，而且會降低下一餐的血糖控制能力。糖尿病患者還是要儘量遠離！

升糖風險：****

8 龜苓膏

龜苓膏這麼甜，升血糖會不會特別快？

答案是血糖指數只有47，遠低於米飯饅頭餅乾蛋糕等。其中的糖分有升血糖作用，但其中一些藥物成分，特別是苦味的成分，通常有抑制消化功能的作用，使它的血糖反應下降。

控血糖人士夏天偶爾吃一點是可以的，如果選擇無糖款就更好。但畢竟它營養價值較低，而且是在正餐之外額外帶來糖分，所以也不適合經常食用。

升糖風險：**

9 星洲炒米粉

和炒河粉相比，星洲炒米粉的血糖反應更低一些，只有54。理由很簡單，這種炒米粉真的相當耐嚼啊，這說明它的澱粉回生程度比較高，所以消化速度慢，釋放葡萄糖進入血液的速度也就比大米飯慢得多了。

升糖風險：*

10 糯米雞

千萬不要小看糯米包雞，按同樣50克碳水化合物數量來測定，它的升糖指數高達106！換句話說，它簡直可以和葡萄糖相媲美！這是因為糯米雞是蒸熟的大量糯米裹著，而蒸熟煮熟質地柔軟的短粒白糯米幾乎是升血糖最猛烈的食材。

同時，製作時醃製雞肉時往往還要加入糖來調味。所以，這種美食適合消化不良者和瘦弱者，而不適合於需要控制血糖和減肥的人。

如果實在喜歡吃，那就把外面包著的糯米棄去，只吃雞肉，會大大降低血糖反應——因為就算加了點糖，畢竟雞肉中的碳水化合物含量比糯米低得多得多啦……

升糖風險：*****

看看你當初的猜想對不對？如果您和您的家人需要控制血糖，不妨在下次品嘗小吃時參考一下這些數據吧？

數據來源：

1 Sun L et al. Glycemic index and glycemic load of selected popular foods comsumed in Southeast Asia. British Journal of Nutrition, 2015, 113(5): 843-848

2 Chen YJ, et al. Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods. World Journal of Gastroenterology, 2010, 16(12):1512-1517