怎麼瘦大腿和小腿3天練出漫畫腿（一組居家腿部訓練）

2023-04-14 08:36:57

原創內容，擅自搬運者必究！

健身的時候，你重視哪個肌群的訓練呢？你是否忽略了練腿？練腿與不練腿的區別還是很大的。

健身過來人知道，腿部是身體最大的一個肌群，佔據身體大約70%左右的肌群，決定了行走的力量跟自身爆發力。

雙腿強壯與否，會影響你的健身成果。一個人如果忽略了腿部訓練，那麼在增肌訓練的時候，你的力量水平也容易陷入瓶頸期，無法繼續突破，身材線條無法變得更出色。

而減脂期間，如果你加入腿部訓練，可以有效提升自身肌肉含量，從而加強基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，幫你打造一副易瘦體質，更快瘦下來。

女生練腿可以提升臀腿比例，練腿的時候臀部肌群也會跟隨著發展，有效提升臀圍，讓腰腹顯得更細，還能塑造緊實的大長腿，讓你穿緊身褲、裙子的時候更好看，有效提升女性魅力指數。

中老年人練腿可以預防關節老化，肌肉可以保護骨骼跟關節，提升雙腿的靈活性，幫你抵抗衰老速度，保持年輕的狀態。

不過，很多人健身的時候會逃避練腿日，他們害怕練腿，因為練腿是非常痛苦的。每次練腿後你會發現雙腿發軟，發酸，走路軟綿綿的，需要花費幾天時間才能恢復。

但是，健身老手知道練腿的重要性，他們知道練腿可以促進睪酮分泌，提升身體爆發力，讓你在增肌之路走得更順暢，更快練出大維度的肌肉身材，提升男士荷爾蒙魅力。因此，一周保持1-2次腿部訓練是很有必要的。

對於沒有去健身房鍛鍊的人來說，我們也可以選擇在家鍛鍊， 從自重訓練開始，循序漸進提升肌肉力量後，再嘗試負重訓練，這樣可以更加安全高效的鍛鍊。

下面小編分享一組居家腿部訓練動作，可以藉助小啞鈴輔助訓練，也能徒手鍛鍊，適合新手入門。

堅持1-2個月後再提升訓練難度，這樣可以避免身體陷入舒適區，讓你在健身路上取得更進一步的成果。

動作一：寬距深蹲（10-12次，重複2-3組）

動作二：單腿硬拉（10-12次，重複2-3組）

動作三：深蹲轉體開合跳（10-12次，重複2-3組）

動作四：側弓步提膝（10-12次，重複2-3組）

動作五：深蹲 向後箭步蹲（10-12次，重複2-3組）

訓訓練之前要做一組熱身活動下肢關節，提升血液循環，活動關節後再進行正式訓練，這樣可以降低受傷機率。

訓練的時候要注意，學習動作標準，在下蹲的時候膝蓋不要內扣，避免含胸駝背，放慢動作速度，感受目標肌群的受力。

訓練之後也要做一組拉伸訓練放鬆臀腿肌群，改善肌肉充血問題，有助於肌肉的修復，減輕酸疼感的出現。