什麼動作能練習短跑的腿部力量（如何提高短跑的速度）

2023-05-31 02:22:19 1

導語：熟知人體結構的人清楚，在運動肌肉裡面，有一種叫骨骼肌的肌肉，它是由慢肌纖維和快肌纖維組成的，其中慢肌纖維可以幫助訓練者提高運動耐力，例如：跑者進行的長跑鍛鍊，起到主要作用的是慢肌纖維；而快肌纖維則是提高運動跑步爆發力的主要來源，我們今天談到的短跑爆發力，就是依靠提高快肌力量來實現的，想要提高下肢肌肉的力量，最佳的經典動作非深蹲所具有。

一、深蹲對短跑爆發力鍛鍊的好處

熟知深蹲動作的人都清楚，深蹲是一個無氧運動的經典動作，它針對的鍛鍊肌肉不僅有大腿的股四頭肌和臀部肌肉，而且在鍛鍊時能夠募集更多的肌肉群參與其中，達到全身肌肉的鍛鍊，特別在負重的時候，為了達到鍛鍊目的，需要全身的骨骼進行支撐才能完成訓練，它不僅能夠提高骨骼力量，同時也可以增長肌肉圍度，讓肌肉變得更加有力量，故而短跑爆發力也會隨著被提高。

二、如何用快速深蹲提高短跑爆發力

動作一： 啞鈴相撲深蹲

相撲深蹲可以較全面的刺激股二頭肌和臀大肌，這個動作很容易找到股二頭肌撕扯感以及臀肌發力的感覺，如果在啞鈴的配合下，使相撲深蹲這個動作更加有效，對於肌肉的刺激會更強，肌肉力量也會變得增倍增長，那麼短跑爆發力的提高也會順其自然。

動作二：啞鈴前舉深蹲

這個動作在深蹲的基礎上，雙手握住一個啞鈴放在大腿的前方，當身體下蹲一定高度的時候，然後雙手將槓鈴前舉同肩部一樣高，髖部有很強的收縮感，保持動作幾秒，接下來還原回到原點，整個動作注意要保持身體的平衡，最大限度的收縮腿部肌肉。

動作三：槓鈴前推深蹲

在深蹲動作的基礎上，雙手握住啞鈴在胸前，當身體下蹲到一定高度的時候，雙手向前平行前推，但是身體保持深蹲姿勢，這樣會延長腿部肌肉的收縮，更好的加強下肢肌肉的刺激，這個動作的完美完成，離不開核心肌群的穩定，這樣才能提高鍛鍊效果。

注意事項

1、當大腿內側肌肉過度緊張或者大腿內側肌肉力量比外側強時，膝蓋就會出現內扣的現象，容易使膝蓋的壓力增大，在長時間鍛鍊後，膝蓋會受傷，所以正確的做法是，下蹲時要保證膝蓋和腳尖同在一個方向上。

2、臀部肌肉力量不足，訓練者需要身體前傾依靠腿部肌肉才能發力，踝關節的活動範圍受限，也是造成身體前傾的原因之二，所以想要做好深蹲動作，這些方面都要儘量彌補。

結語：經常鍛鍊深蹲，不僅給我們跑步帶來好處，還會讓核心肌群變得更加穩定，可以讓我們的跑步更加安全，同時在以後的力量鍛鍊中，減少了運動傷的機率，建議朋友們掌握好深蹲的標準動作，不管快深蹲還是慢深蹲，訓練者都要把動作做標準，這樣才能讓深蹲的作用發揮到最大，希望我的講解能夠幫助到大家。

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