普通人怎樣提高自制力（科學提高自制力）

2023-05-31 09:24:34

周日，繼續打開「樹洞」，來回答大家的問題！

希望我的這些回復能夠幫到你！

藝瀟

老師，想諮詢一下，自制力不強，有時放鬆了之後，老後悔，老埋冤自己，想問一下有什麼辦法增強自制力？

- 答 -

你好，藝瀟。

其實沒必要因為「自制力不強」而感到懊悔，因為大家或多或少都有「自制力不強」的感覺，這和人的大腦裡面的一些生理特點有關。如果你看過我的《12堂透心課》，在講到拖延症那一集時，我特別講到大腦中的「及時行樂猴」，很多有關於自制力、拖延症、專注力的問題，都和大腦的這個機制有關係。

所以，了解這個機制之後，我們就有辦法見招拆招，利用大腦的特點，來幫助我們提高「自制力」，而不只是主觀上反覆強調「我要自制」，讓自己的心理壓力越來越大，那就適得其反了。

有三個方法供你參考：

首先，改「自制力」為「他制力」。

談到「自制力」，好像只是和自己有關係，是「自己要改變」才行，但往往給自己「打雞血」或者「打雞湯」，只能維持很短的一段時間，興奮過後，又變成得過且過，還會產生自責。

換個思路，你可以改「自製」為「他制」。比如你習慣在臥室或客廳學習，但這兩個空間往往會有吃的、玩的、看的，還有一張床讓你想躺就躺，那麼，你就很容易看了幾分鐘後，打開電視看看節目，或者躺在床上刷刷手機，結果時間很快就浪費掉了。

所以，你可以把學習的場合，換到自習室（如果你還在上學），或者去當地的圖書館，或者去咖啡館，去找一個你沒辦法想躺就躺、想玩就玩的地方，然後就在那兒進行你的學習或工作，用環境的「他制」來替代你不夠強的「自製」。

第二個方法，管理自己的專注時間。

人能夠保持專注的時間是有限的，只有在自己的專注時間裡，效率才最高，大腦也最活躍。

這個時間長度，和你自己的生理特點有關，比如有的人可以保持半個小時的專注，有的人則只能專注十幾分鐘。超過這個時間範圍之後，就能夠明顯觀察到注意力曲線的下降，與此同時，學習效率也隨之下降。

這個時候，你可能感到注意力不集中，容易走神，或者感覺腦子有些累，理解東西沒那麼快了。其實就是你的專注時間「到期」了，腦力有些耗竭了，再繼續學習下去，就效率很低了，事倍功半。

當然，有的人會覺得這是因為休息不好，或者不夠「精神」導致的，於是就喝咖啡、喝茶，來給自己提神兒。短時間內這是有效的，但長遠來看，肯定是不那麼理想，是一種腦力的「透支」。

所以，比較好的方式，是你測量出自己的專注時間，找個不受打擾的地方，用一個計時器，看自己能堅持多長時間的專注，然後以此為標準，給自己設定一個番茄時鐘，就在這個專注時間裡學習，到了時間之後就休息，然後再開始下一期的「專注時間」。

第三個方法，就是管理你的精力。

每個人在一天當中，精力曲線會有起起伏伏，比如早晨可能是一天之中最精神、最容易保持專注的時間段，比較適合背誦，或者學習新東西；到了下午可能精力下降，就比較適合觀看視頻課程，或者聽一些講座，而晚上又有一個曲線的升起，可能比較適合學習文字類的內容。

每個人的精力曲線都不太一樣，和自己的生活習慣也有關係。像我在上大學的時候，發現自己晚上比較容易有靈感，等參加了工作，有了小孩之後，發現早晨反而變得比較有創意。

所以，你需要去測量自己的精力曲線，看看這一天之中，哪些時間段是你比較有精神的，哪些時間段是你比較沒精神的。那麼，你就可以安排自己在有精神的時間學習和做事，而沒精神的時間，就儘量做和學習無關的事情吧，比如聽聽音樂、運動健身等等。

測量精力的方法，請你在公眾號回復「精力管理」，會得到一張全天二十四小時的表格。給自己定一個鬧鐘提醒，每隔一個小時，就按照表格上的提示，記錄下自己的精力值，經過一天的記錄之後，你就能看到自己的精力曲線了。

俗話說，好鋼要用到刀刃上。無論上學習，還是工作，要在最適合的時間和精力區間，才能有最好的執行效果。

加油！期待你的進步！

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